COMEÇANDO COM A DIETA CORRETA

    COMEÇANDO COM A DIETA CORRETA

    Quando se trata de dieta, as coisas ficam dif√≠ceis. Conseguir uma hora de treinamento tr√™s vezes por semana √© algo exigente, mas acess√≠vel: voc√™ muda compromissos, estudo, trabalho, amigos por aquele per√≠odo de tempo e no final de alguma forma voc√™ est√° nele. Mas quando se trata de dieta, estamos falando em organizar cinco hor√°rios do dia para cada dia da semana !!! Tamb√©m que dieta fazer? O que comer? Quantos? Claro que estamos falando sobre muscula√ß√£o, ent√£o o objetivo √© sempre ter m√ļsculos grandes e muito pouca gordura. Mas, al√©m do prop√≥sito, devemos antes de tudo considerar as necessidades necess√°rias. N√£o adianta copiar a dieta do cara, a gente √© diferente dele. Portanto, o primeiro passo √© estabelecer a TMB ou o metabolismo b√°sico de repouso. Esses dados s√£o obtidos por meio de um c√°lculo que leva em considera√ß√£o sexo, altura, peso e idade. Segundo os criadores, o BMR representa a necessidade cal√≥rica necess√°ria para manter um indiv√≠duo com boa sa√ļde ... ... que dorme. Na verdade, essa necessidade √© amplamente superestimada, a maioria das pessoas que n√£o lidam com muscula√ß√£o vivem, trabalham, se reproduzem, etc. comendo apenas as calorias do BMR. Esque√ßa o que voc√™ leu em algumas revistas sobre as 6000 calorias consumidas por determinada amostra. Um indiv√≠duo normal que n√£o toma ester√≥ides anabolizantes com tal ingest√£o cal√≥rica arrisca apenas s√©rios problemas de sa√ļde.
    Se as calorias em si n√£o s√£o t√£o importantes, a porcentagem de nutrientes e sua propor√ß√£o por quilo de peso corporal s√£o muito importantes. Nesse ponto, outros problemas come√ßam: qual a porcentagem de nutrientes que adotamos e qual a propor√ß√£o no peso corporal. Considerando que a muscula√ß√£o √© definida como uma atividade glicol√≠tica, os percentuais geralmente recomendados s√£o 60-20-20, onde os valores significam 60% em carboidratos, 20% em prote√≠nas e 20% em gorduras. Mudar esses valores, mesmo que ligeiramente entre eles, produz grandes diferen√ßas, mud√°-los muito sem conhecimento produz grandes desastres. Quero dizer que esses valores iniciais poderiam ser adaptados √†s necessidades do sujeito como 50-30-20 ou 55-25-15, ou seja, aumentar um pouco as prote√≠nas e diminuir as gorduras ou diminuir os carboidratos, aumentar o prote√≠nas e diminuem as gorduras. Por√©m, tenha em mente que as varia√ß√Ķes devem ser muito pequenas, atingir valores como 40-30-30 produz uma dieta chamada zona completamente diferente e objeto de tratamentos espec√≠ficos.
    Agora vamos juntar tudo: digamos um indivíduo do sexo masculino, 75 kg, 1 metros de altura, 75 anos.
    Seu BMR é de 1799 calorias. Supondo que ele seja um sujeito bastante ativo, mas um aluno, que treina três vezes por semana, que quer ganhar musculatura e que ao mesmo tempo não é gordo, mas nem muito magro, poderíamos somar cerca de trezentas calorias e aqui está um exemplo de dieta:






    café da manhã Quanto a. Merenda Quanto a.
    Latte Parz. Screm. 250 ml maçã 1
    Fatias de pão integral 3 Pós-treino
    Claras de ovo 2 Fatiar p√£o integral
    Merenda Jantar
    maçã 1 Arroz cozido 100
    Pranzo Carne de vitela 100
    Arroz cozido 100 Salada mista 100
    Atum natural 100 Azeite 4
    Tomates 100
    Azeite de oliva 4
    TOTAL CAL 2140 CARBOIDRATOS 59,5%
    PROTE√ćNA 20,9%
    GORDURAS 19,6%
    G / KG CARBO 3,4%
    G / KG PROT 1,2%
    FAT G / KG 1,1%

    O total de calorias passou a 2140, respeitando o esquema 60-20-20 com uma ligeira nuance a favor das prote√≠nas. A ingest√£o de prote√≠nas √© superior √† grama por quilo de peso corporal, portanto, muito superior √† grama por quilo de massa magra. Ap√≥s duas semanas, nosso sujeito registrar√° mudan√ßas corporais, de acordo com as quais a dieta ser√° modificada. Por exemplo, se n√£o houver diminui√ß√£o das dobras cut√Ęneas, a ingest√£o cal√≥rica pode ser excessiva ou pode ser necess√°rio que as mesmas calorias adotem um esquema com menos gorduras e carboidratos.
    Desfrute de sua refeição.




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