Introdução
Por que estou fazendo dieta e não perdendo peso? É talvez a pergunta mais frequente que os dieters e personal trainers têm de responder.
De modo geral, se a pessoa que segue a dieta está acima do peso e a estratégia é tecnicamente correta, não deve haver dificuldades particulares na redução do peso da massa gorda. Claro, tudo isso subordina a honestidade e a consciência daqueles que tentam fazer dieta para perder peso - pode parecer óbvio, mas não é de todo.
Compliance
Não cumprimento da dieta alimentar: por que é errado não informar o nutricionista?
A sinceridade dos usuários, consigo mesmos e com os profissionais que os seguem, não é absolutamente garantida; entretanto, não é possível intervir sobre este aspecto. Determinação e retidão são de fato elementos necessários para o sucesso da terapia e, mesmo que o profissional seja obrigado a motivar habilidades - que vão desde o simples aconselhamento, ao empoderamento, até a apresentação de um "exemplo-modelo" a seguir - sozinho o faz não pode preencher lacunas desse tipo.
A atitude conspiratória sobre o curso da dieta da falência não é tão rara. As pessoas sentem vergonha de confessar não tenha a motivação certa e tema o julgamento do terapeuta. No entanto, isso não fornece os pré-requisitos essenciais para melhorar a situação. Na verdade, não é certo que essa falta dependa apenas do paciente; às vezes, basta aumentar o prazer da comida ou aumentar um pouco as calorias diárias para redescobrir uma maior fidelidade ao projeto.
Tendo dificuldade em aderir a uma dieta de emagrecimento, portanto, não é uma falha. A estratégia também pode não ser essencialmente correta, o período pode não ser o certo e pode haver dificuldades de garantia subvalorizadas. Nesse caso, todos deveriam se perguntar: "Agora, quanto tempo e recursos eu teria que dedicar para alcançar esse objetivo?" Além disso, se a necessidade de emagrecer não tem motivos de saúde, mas apenas estéticos, também é justo dar-lhe a importância que merece.
Já falamos sobre o acerto da estratégia, que também pode ser definida como uma dieta ou dieta para emagrecer. Como deve ser uma dieta para perder peso? No próximo parágrafo, indicaremos quais princípios-chave uma dieta para perda de peso deve possuir.
Principi
Para ser eficaz e saudável, uma dieta para emagrecer deve ter alguns princípios inalienáveis. Portanto, se você faz dieta e não perde peso, pode estar cometendo um ou mais erros fundamentais. Vamos entrar em mais detalhes.
O primeiro princípio de uma dieta de emagrecimento: baixas calorias
Para que o corpo possa se desfazer das gorduras contidas no tecido adiposo - que, como sabemos, constitui uma reserva de energia - é fundamental criar um balanço calórico negativo; muito brevemente, o balanço calórico é o resultado da seguinte operação aritmética:
ENERGY IN (ingerido com comida) - ENERGY OUT (gasto em atividades metabólicas, basais e motoras)
Se o resultado for zero ou mesmo positivo, ou seja, se as calorias introduzidas com alimentos e bebidas forem maiores do que as consumidas, o organismo não utilizará a gordura de reserva - aliás, no caso de um saldo positivo tenderá a acumular algum . Se o resultado corresponder a um valor negativo, ocorre uma redução dos estoques lipídicos.
Uma dieta que não fornece toda a energia necessária para manter a estabilidade do peso, reduzindo-o, é chamada de dieta de baixa caloria. Obviamente, essa propriedade é estritamente subjetiva, pois o consumo de energia é individual.
Graças à desinformação coletiva, muitos acreditam que a dieta hipocalórica é um método desatualizado, pois é estressante e prejudicial, pois teme-se que possa reduzir o metabolismo basal e afetar os volumes musculares. Errado. Supondo que tais efeitos indesejáveis pudessem ocorrer, eles aconteceriam com restrições energéticas muito importantes, que vão muito além do chamado metabolismo basal - calorias gastas em condições de repouso total, acordado, sem digestão, termogênese, suor ou qualquer atividade cerebral ou física . Uma dieta pode ter apenas 1% de calorias.
Então, às vezes, quem critica o sistema de restrição nutricional sugere que o método mais seguro e eficaz seria aumentar o movimento. Ora, entendendo-se que na ausência de um protocolo adequado de atividade motora, sem dúvida, é aconselhável realizá-lo, o resultado não se altera. O certo é que praticando esportes você também terá muitos outros benefícios, tanto em termos de saúde, como também na perda de peso; por exemplo, a atividade física revigora os músculos, cria débito de oxigênio e melhora o aproveitamento metabólico dos carboidratos, o que contribui para aumentar o gasto energético e otimizar a destinação dos nutrientes consumidos. No entanto, o princípio permanece o mesmo: um balanço calórico negativo. Muitos argumentam que isso tem a vantagem de comer mais, a vantagem de fornecer nutrientes essenciais. Por outro lado, a necessidade de vitaminas, gorduras essenciais, aminoácidos essenciais e minerais aumenta com o aumento do esforço físico devido ao esporte. Como se isso não bastasse, mover-se mais também envolve um aumento do apetite, que terá de ser contabilizado à mesa.
Para mais informações: Esporte para perda de peso
XNUMXº princípio de uma dieta para perda de peso: proporcional e calibrado
Já dissemos que a dieta para emagrecer deve ser estritamente personalizada, visto que o gasto calórico é ditado sobretudo pelas características de: sexo (relacionado ao tamanho da massa muscular), idade, espessura do esqueleto, proporções dos mesmos. e nível de atividade motora (trabalho, esportes e recreação).
Em geral, a calibração de uma dieta hipocalórica é feita com base na perda de peso teórica, potencial ou previamente estimada de cerca de 3 quilos por mês (± 700 g ou no máximo 1 kg). Para obter um efeito semelhante, é necessário calcular o gasto calórico diário - que consiste na taxa metabólica basal somada ao nível de atividade física - e depois reduzi-la em 30% (cada -10% corresponde, aproximadamente, a uma perda de peso de 1 kg).
Remover energia adicional significaria, em primeiro lugar, tornar o padrão alimentar irracional e, portanto, difícil de seguir, aumentando as chances de abandono precoce. Então, seria mais estressante para o corpo, sobrecarregando-o e aumentando as chances de deficiências nutricionais. Não menos importante, isso comprometeria o desempenho esportivo, o trabalho e às vezes até o humor.
Além disso, não acredito que a relação entre calorias retiradas e gordura adiposa utilizada seja totalmente linear. Chega-se a um ponto em que, talvez devido à saturação das vias metabólicas, o recrutamento de lipídios de reserva não aumenta mais e, em vez disso, a neoglicogênese de aminoácidos é acentuada.
XNUMXº princípio de uma dieta para perda de peso: balanceada
Falar apenas sobre calorias às vezes pode ser enganoso. Carboidratos, proteínas e lipídios - os três macronutrientes com função energética - devem ser ingeridos em certa porcentagem. As diretrizes sugerem uma prevalência clara de carboidratos - em uma proporção de cerca de 4 ou 5 para 1 entre complexo e simples - seguido por lipídios totais - ¼ saturados e ¾ insaturados, com 2,5% essenciais e semi-essenciais de ômega 3 e ômega 6 - e finalmente das proteínas - melhor se 1/3 das quais de origem animal. Além disso, o colesterol total não deve ultrapassar 200 mg / dia, a fibra deve ficar em torno de 30 g / dia e a água total na medida de aproximadamente 1 ml / kcal ingerida com alimentos.
XNUMXº princípio de uma dieta para emagrecer: bem distribuída
De acordo com os hábitos da população do seu país, a alimentação deve incluir um pequeno-almoço, dois lanches secundários, um almoço e um jantar; cada uma dessas refeições tem uma função, por isso a porcentagem de calorias a serem atribuídas a ela é relativamente diferente. Obviamente, isso pode mudar muito dependendo dos hábitos pessoais - turnos de trabalho, atividades esportivas em horários estranhos etc; entretanto, em geral sugere-se fornecer: 15% da energia no café da manhã, 5% no lanche do meio da manhã e da tarde, 40% no almoço e 35% no jantar.
XNUMXº princípio de uma dieta para perda de peso: médio prazo
Uma dieta para emagrecer, justamente por sua natureza "potencialmente estressante", não deve ser prolongada em longo prazo, ou pior indefinidamente.
Tomando todas as características mencionadas acima como certas, uma dieta hipocalórica adequada deve ser seguida por não mais do que 24 semanas; expirado o prazo, deve seguir-se uma fase de manutenção ou estabilização em que a mente e o corpo têm a possibilidade de se recuperar do "cansaço" desse processo. Obviamente, a dieta a ser seguida será de um tipo calórico normal e não deve levar ao ganho de peso.
Então, se a condição exigir, é possível retomar a perda de peso - embora seja aconselhável reduzir o período para 4 meses. Tudo pode ser repetido até que o objetivo seja alcançado.
Os leitores não cometem o erro de pensar que essa estratégia pode ser muito lenta. Em 6 meses você pode perder peso até 18 kg, um resultado que está longe de ser desprezível.
XNUMXº princípio de uma dieta para emagrecer: agradável
A simpatia da alimentação é certamente um detalhe que não deve ser esquecido. Na verdade, se assim não fosse, a dificuldade de consumir apenas alimentos indesejados seria somada ao esforço de se acostumar a comer menos. Isso compromete significativamente o sucesso do método.
Obviamente, tudo o que você deseja não pode ser integrado a uma dieta hipocalórica, em parte por razões de educação alimentar, mas também pelas maiores dificuldades em manter o equilíbrio nutricional que isso acarretaria.
Para mais informações: Dieta hipocalóricaDificuldade
Dificuldade em perder peso: por quê?
É muito difícil dizer. No geral, as dificuldades podem ser divididas em dois macro-grupos:
- Viciado em dieta
- Pessoal.
Este último, então, poderia ser dividido em:
- Consciente
- Inconsciente
ou também em:
- Editável
- Não editável.
As dificuldades na perda de peso dependente da dieta são de total responsabilidade de quem construiu a estratégia e devem ser buscadas sobrepondo suas características específicas aos princípios de que falamos no parágrafo anterior.
Por outro lado, as dificuldades pessoais na perda de peso dependem substancialmente do comportamento ou fisicalidade do sujeito. Os conscientes referem-se principalmente à aptidão para errar com frequência, ou perder o hábito de calibrar porções, ou a necessidade de comer frequentemente fora de casa, etc. Já os desavisados derivam principalmente da falta de educação sobre o que fazer; os casos mais frequentes dizem respeito: a estimativa do óleo usado no tempero - a famosa "garoa de azeite", que muitas vezes se transforma em uma "cachoeira torrencial" - a substituição incorreta de alimentos - por exemplo, a substituição do requeijão light por uma mussarela, que contém quase o triplo das calorias - etc. Isso pode ser devido à falta de precisão do criador da dieta em explicar todos os detalhes do caso, ou a uma atitude superficial do usuário.
Depois, há dificuldades pessoais que podem ser modificadas e não modificadas. Entre os modificáveis, por exemplo, encontramos os cientes e os não cientes mencionados, pois basta corrigir alguns comportamentos inadequados para ajustar o tiro e obter a perda de peso estimada - mesmo que às vezes não seja tão simples. Os não modificáveis, por outro lado, dizem respeito a obstáculos metabólicos e de estilo de vida que devem ser superados, mas que não podem ser alterados. A preocupação mais comum é com as necessidades de trabalho, como comer na cantina, pular refeições, mudar-se frequentemente para o exterior, etc. Raramente, porém, também há casos de dificuldades pessoais não modificáveis de base orgânica, que, portanto, dizem respeito à funcionalidade corporal. Por exemplo, mulheres com ovário policístico, pessoas com alta resistência à insulina, sujeitos com massa muscular particularmente reduzida e que não podem realizar atividade física, etc. certamente terão maiores dificuldades - mesmo que isso não signifique que a perda de peso deva corresponder a zero, mas apenas que está abaixo das expectativas.
Esses são os motivos que na maioria das vezes não permitem uma perda de peso adequada. Também existem infinitas combinações dos casos mencionados acima e quase sempre a falha tem um motivo multifatorial. Posto isto, o melhor conselho continua a ser contar com um profissional qualificado, que poderá acompanhar a perda de peso até ao fim, após o que poderá também fazer uma dieta para manter o resultado obtido.
