COMENZAR CON LA DIETA CORRECTA

    COMENZAR CON LA DIETA CORRECTA

    Cuando se trata de dieta, las cosas se ponen dif√≠ciles. Hacer una hora de entrenamiento tres veces a la semana es una cosa exigente pero asequible: cambias citas, estudias, trabajas, amigos por ese per√≠odo de tiempo y al final de alguna manera est√°s metido en √©l. Pero cuando se trata de dieta, estamos hablando de organizar cinco veces al d√≠a para todos los d√≠as de la semana !!! Adem√°s, ¬Ņqu√© dieta hacer? ¬ŅQu√© comer? ¬ŅCuantos? Por supuesto que estamos hablando de musculaci√≥n, por lo que el objetivo siempre es tener m√ļsculos grandes y muy poca grasa. Pero m√°s all√° del prop√≥sito, primero debemos considerar las necesidades necesarias. Es in√ļtil copiar la dieta del tipo, somos diferentes a √©l. Entonces, el primer paso es establecer la TMB o metabolismo b√°sico en reposo. Estos datos se obtienen mediante un c√°lculo que tiene en cuenta el sexo, la altura, el peso y la edad. Seg√ļn los creadores, la TMB representa el requerimiento cal√≥rico necesario para mantener a un individuo en buen estado de salud ... ... que duerme. De hecho, esta necesidad se sobreestima en gran medida, la mayor√≠a de las personas que no se ocupan del culturismo viven, trabajan, se reproducen, etc. comiendo solo las calor√≠as de la TMB. Olv√≠date de lo que lees en algunas revistas sobre las 6000 calor√≠as que consume la muestra dada. Una persona normal que no toma esteroides anab√≥licos con una ingesta cal√≥rica de este tipo s√≥lo corre el riesgo de sufrir graves problemas de salud.
    Si las calor√≠as en s√≠ mismas no son tan importantes, el porcentaje de nutrientes y su relaci√≥n con el kilo de peso corporal son muy importantes. En este punto comienzan otros problemas: qu√© porcentaje de nutrientes adoptamos y qu√© proporci√≥n con el peso corporal. Teniendo en cuenta que el culturismo se define como una actividad glucol√≠tica, los porcentajes generalmente recomendados son 60-20-20 donde las cifras significan 60% en carbohidratos, 20% en prote√≠nas y 20% en grasas. Cambiar estos valores, aunque sea levemente entre ellos, produce grandes diferencias, cambiarlos mucho sin conocimiento produce grandes desastres. Quiero decir que estos valores de partida podr√≠an adaptarse a las necesidades del sujeto como 50-30-20 o 55-25-15, es decir aumentar un poco las prote√≠nas y disminuir las grasas o disminuir los carbohidratos, aumentar la prote√≠nas y disminuir las grasas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que las variaciones deben ser muy peque√Īas, llegando a valores como 40-30-30 se produce una dieta denominada zona completamente diferente y objeto de tratamientos espec√≠ficos.
    En este punto, pongamos todo junto: digamos un individuo masculino, 75 kg, 1 metros de altura, 75 a√Īos.
    Su TMB es de 1799 calorías. Asumiendo que es un sujeto bastante activo, pero un estudiante, que entrena tres veces a la semana, que quiere ponerse musculoso y que a la vez no es gordo pero ni muy delgado, podríamos sumar unas trescientas calorías y aquí está un ejemplo de dieta:






    desayuno Quant. Merenda Quant.
    Latte Parz. Grito. 250 ml manzana 1
    Rebanadas de pan integral 3 Post entrenamiento
    Claras de huevo 2 Rebanar pan integral
    Merenda Cena
    manzana 1 Arroz hervido 100
    Almuerzo Carne de ternera 100
    Arroz hervido 100 Ensalada mixta 100
    At√ļn natural 100 Aceite de oliva 4
    Tomates 100
    aceite de oliva 4
    CAL TOTAL 2140 CARBOHIDRATOS 59,5%
    PROTE√ćNA 20,9%
    GRASAS 19,6%
    G / KG CARBO 3,4%
    PROTECCI√ďN G / KG 1,2%
    GRASA G / KG 1,1%

    Las calor√≠as totales se han convertido en 2140, respetando el esquema 60-20-20 con un matiz muy leve a favor de las prote√≠nas. La ingesta de prote√≠nas es superior al gramo por kilo de peso corporal, por lo tanto mucho m√°s alta que el gramo por kilo de masa magra. A las dos semanas nuestro sujeto registrar√° cambios corporales, seg√ļn los cuales se modificar√° la dieta. Por ejemplo, si no hay disminuci√≥n de los pliegues cut√°neos, la ingesta cal√≥rica puede ser excesiva o puede ser necesario que las mismas calor√≠as adopten un esquema con menos grasas y carbohidratos.
    Provecho.




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    La tasa metabólica basal

    ¬ŅDieta cetog√©nica? ¬°No, gracias!



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