Antes de analisar em detalhes quais são os melhores exercícios para alongar adutores, vamos dar um passo atrás e tentar conhecer melhor esses músculos tão poderosos.
Notas Anatômicas-Funcionais
Anatomicamente, o adutor é um músculo motor da coxa. Ele está localizado na região interna da coxa e é mais precisamente formado por três cabeças.
O adutor curto origina-se do ramo inferior do púbis, é inserido na linha áspera do fêmur e realiza a tarefa de adução e flexão do quadril graças à contração muscular.
A segunda cabeça, a adutora longa, também se origina do ramo inferior do púbis e sempre se insere na linha áspera do fêmur, mas além de aduzir e flexionar o quadril, é fundamental em sua rotação interna.
A terceira e última cabeça é o grande adutor. De forma triangular, é o mais profundo e poderoso dos músculos adutores do quadril.
Origina-se do ramo inferior do púbis e da tuberosidade isquiática, insere-se na linha abrupta do fêmur e no tubérculo adutor e desempenha múltiplas funções: adução, flexão e rotação interna do quadril estendendo-o com os feixes posteriores .
É preciso também sublinhar a importância do grande adutor no equilíbrio da pelve por ser um poderoso retroversor.
Durante todos os exercícios de alongamento que descreveremos a seguir, é importante lembrar quanta atenção deve ser dada aos movimentos que são realizados, dada a sensibilidade deste músculo.
1. Borboleta
O primeiro exercício que consideramos é o de farfalla. Sua dificuldade é muito baixa e provavelmente a mais conhecida.
execução
Sente-se no chão, certificando-se de que suas costas estejam retas.
Por conveniência, você também pode encostá-lo a uma parede. Estenda as pernas juntas na sua frente.
Traga agora, mantendo os pés juntos e flexionando os joelhos, os calcanhares na direção das nádegas.
Dessa posição, abaixe lentamente os joelhos em direção ao solo até que as solas dos pés estejam em total contato.
Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos.
Quanto mais próximos os joelhos estiverem do solo, maior será a elasticidade dos adutores. Se necessário, para "ajudar" o alongamento, você pode pressionar levemente os joelhos até sentir uma sensação maior de alongamento.
O exercício termina quando você retorna à posição inicial. Esta etapa deve ser executada muito lentamente para não correr o risco de sofrer alguma lesão desagradável.
2. Alongamento em pé
O segundo exercício que usamos é feito em pé. Também neste caso o procedimento é muito simples e adequado para todos.
execução
Fique em pé, espalhando as pernas na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
A partir desta posição, flexionando os joelhos, abaixe com a pelve em direção ao solo, trazendo os cotovelos para descansar na parte interna dos joelhos, mantendo a coluna vertebral no eixo.
O alongamento ocorre quando, com a ajuda dos cotovelos, você empurra os joelhos moderadamente para fora, enfatizando a tensão do adutor.
Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos.
Nesse exercício, o alongamento é muito subjetivo: cabe ao próprio indivíduo decidir com que força pressionar os joelhos para alongar ou não o adutor.
Como no anterior, todos os movimentos devem ser realizados bem devagar, com atenção para não permitir movimentos bruscos.
3. Estique uma Terra
O terceiro e último exercício, essencial para concluir oalongamento dos adutores é feito de costas para o solo.
execução
Posicione-se sentado de frente para uma parede.
Agora alongue as costas no chão, estendendo as pernas para cima.
A partir dessa posição, com a ajuda dos braços, coloque as nádegas e as pernas em total contato com a parede.
Agora, mantendo o contato com a parede sempre constante e uniforme, afaste lentamente as pernas tentando trazer o calcanhar em direção ao solo, até sentir a tensão na parte interna da coxa.
Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos.
Novamente, quanto mais próximos nossos calcanhares estão do solo, mais isso é sinônimo de elasticidade.
Manter nossos adutores alongados constantemente é a melhor maneira de prevenir lesões desagradáveis. O alongamento é uma sorte poder ser feito no final de um treino intenso para restaurar o músculo estressado ao seu alongamento fisiológico e diminuir a pressão arterial; tanto em repouso, como um simples exercício para melhorar nossa elasticidade e flexibilidade muscular.
Também lembramos que o alongamento não é apenas um alívio para os músculos, mas também para as articulações. O alongamento permite que sejam "lubrificados", ajudando a prevenir doenças degenerativas como a osteoartrite.
PS.
