Avant d'analyser en détail quels sont les meilleurs exercices pour étirer les adducteurs, prenons un peu de recul pour essayer d'en savoir plus sur ces muscles puissants.
Notes anatomiques et fonctionnelles
Anatomiquement, l'adducteur est un muscle moteur de la cuisse. Il est situé à l'intérieur de la cuisse et est plus précisément formé de trois têtes.
L'adducteur court provient de la branche inférieure du pubis, est inséré dans la ligne aspera du fémur et effectue la tâche d'adduction et de flexion de la hanche grâce à la contraction musculaire.
La deuxième tête, le long adducteur, provient également de la branche inférieure du pubis et est toujours insérée dans la ligne dure du fémur mais en plus de l'adduction et de la flexion de la hanche, elle est fondamentale dans sa rotation interne.
La troisième et dernière tête est le grand adducteur. De forme triangulaire, c'est le plus profond et le plus puissant des muscles adducteurs de la hanche.
Il provient de la branche inférieure du pubis et de la tubérosité ischiatique, s'insère dans la ligne aspera du fémur et dans le tubercule adducteur et remplit de multiples fonctions : adduction, flexion et rotation interne de la hanche en l'étendant avec les faisceaux postérieurs .
Il faut aussi souligner l'importance du grand adducteur dans l'équilibre du bassin car c'est un puissant rétroverseur.
Lors de tous les exercices d'étirement que nous allons maintenant décrire, il est important de se rappeler combien d'attention doit être portée aux mouvements qui sont effectués compte tenu de la sensibilité de ce muscle.
1. Papillon
Le premier exercice que nous considérons est celui de farfalla. Sa difficulté est classée comme très faible et est probablement la plus connue.
exécution
Asseyez-vous sur le sol en vous assurant que votre dos est droit.
Pour plus de commodité, vous pouvez également l'appuyer contre un mur. Étendez vos jambes ensemble devant vous.
Apportez maintenant, en gardant vos pieds joints et en fléchissant vos genoux, vos talons vers vos fesses.
À partir de cette position, abaissez lentement vos genoux vers le sol jusqu'à ce que la plante de vos pieds soit complètement en contact.
Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes.
Plus vos genoux sont proches du sol, plus l'élasticité de vos adducteurs est grande. Si nécessaire, pour "aider" à l'étirement, vous pouvez appuyer légèrement sur vos genoux jusqu'à ressentir une plus grande sensation d'étirement.
L'exercice se termine lorsque vous revenez à la position de départ. Cette étape doit être effectuée très lentement afin de ne pas risquer de subir des blessures désagréables.
2. Étirement debout
Le deuxième exercice que nous utilisons se fait debout. Dans ce cas également, la procédure est très simple et convient à tout le monde.
exécution
Tenez-vous droit, écartez les jambes à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
À partir de cette position, en fléchissant les genoux, abaissez votre bassin vers le sol, en amenant vos coudes à reposer à l'intérieur des genoux, en gardant la colonne vertébrale alignée.
L'étirement se produit lorsque, à l'aide de vos coudes, vous poussez vos genoux modérément vers l'extérieur, accentuant ainsi la tension de l'adducteur.
Maintenez la position pendant au moins 30 secondes.
Dans cet exercice, l'étirement est très subjectif : c'est à l'individu de décider lui-même de la force à appuyer sur les genoux pour étirer ou non l'adducteur.
Comme pour le précédent, tous les mouvements doivent être effectués très lentement, en faisant attention à ne pas permettre des mouvements brusques.
3. Étirer une Terra
Le troisième et dernier exercice, essentiel pour conclure leallongement des adducteurs elle se fait dos au sol.
exécution
Placez-vous assis face à un mur.
Étirez maintenant votre dos au sol en étendant vos jambes vers le haut.
A partir de cette position, à l'aide de vos bras, amenez vos fesses et vos jambes en plein contact avec le mur.
Maintenant, en gardant le contact avec le mur toujours constant et uniforme, écartez lentement les jambes en essayant d'amener les talons vers le sol, jusqu'à ce que vous sentiez la tension dans la partie interne de la cuisse.
Maintenez la position pendant au moins 30 secondes.
Encore une fois, plus nos talons sont proches du sol, plus cela est synonyme d'élasticité.
Garder nos adducteurs constamment étirés est le meilleur moyen de prévenir les blessures désagréables. L'étirement a la chance de pouvoir être fait soit à la fin d'un entraînement intense pour redonner au muscle stressé son allongement physiologique et abaisser la tension artérielle ; à la fois au repos, comme un simple exercice pour améliorer notre élasticité et notre souplesse musculaire.
Nous rappelons également que les étirements ne sont pas seulement un soulagement pour nos muscles, mais que les articulations en bénéficient également. Les étirements leur permettent d'être « lubrifiés », aidant à prévenir les maladies dégénératives comme l'arthrose.
PS.
