Antes de analizar en detalle cuáles son los mejores ejercicios para estirar los aductores, demos un paso atrás intentando conocer mejor estos poderosos músculos.
Notas anatómico-funcionales
Anatómicamente, el aductor es un músculo motor del muslo. Se encuentra en la zona interior del muslo y está formado más precisamente por tres cabezas.
El aductor corto se origina en la rama inferior del pubis, se inserta en la lÃnea áspera del fémur y realiza la tarea de aducción y flexión de la cadera gracias a la contracción muscular.
La segunda cabeza, el aductor largo, también se origina en la rama inferior del pubis y siempre se inserta en la lÃnea dura del fémur pero además de aducción y flexión de la cadera, es fundamental en su rotación interna.
La tercera y última cabeza es el gran aductor. De forma triangular, es el más profundo y poderoso de los músculos aductores de la cadera.
Se origina en la rama inferior del pubis y en la tuberosidad isquiática, se inserta en la lÃnea abrupta del fémur y en el tubérculo aductor y realiza múltiples funciones: aducción, flexión y rotación interna de la cadera mientras se extiende con los haces posteriores. .
También es necesario subrayar la importancia del gran aductor en el equilibrio de la pelvis por ser un potente retroversor.
Durante todos los ejercicios de estiramiento que a continuación describiremos, es importante recordar cuánta atención se debe prestar en los movimientos que se realizan dada la sensibilidad de este músculo.
1. Mariposa
El primer ejercicio que consideramos es el de mariposa. Su dificultad es muy baja y probablemente sea la más conocida.
Esecuzione
Siéntese en el suelo, asegurándose de que su espalda esté recta.
Para mayor comodidad, también puede apoyarlo contra una pared. Extiende las piernas juntas frente a ti.
Trae ahora, manteniendo los pies juntos y flexionando las rodillas, los talones hacia las nalgas.
Desde esta posición, baje lentamente las rodillas hacia el suelo hasta que las plantas de los pies estén en pleno contacto.
Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos.
Cuanto más cerca estén tus rodillas del suelo, mayor será la elasticidad de tus aductores. Si es necesario, para "ayudar" al estiramiento, puedes presionar ligeramente las rodillas hasta sentir una mayor sensación de estiramiento.
El ejercicio termina cuando regresa a la posición inicial. Este paso debe realizarse muy lentamente para no correr el riesgo de sufrir alguna lesión desagradable.
2. Estiramiento de pie
El segundo ejercicio que utilizamos se realiza de pie. También en este caso el procedimiento es muy sencillo y adecuado para todos.
Esecuzione
Párese erguido, separando las piernas al ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Desde esta posición, flexionando las rodillas, baje con la pelvis hacia el suelo, apoyando los codos en el interior de las rodillas, manteniendo la columna en eje.
El estiramiento ocurre cuando, con la ayuda de los codos, empujas las rodillas moderadamente hacia afuera, enfatizando asà la tensión del aductor.
Mantenga la posición durante al menos 30 segundos.
En este ejercicio, el estiramiento es muy subjetivo: es el propio individuo quien decide con qué fuerza presionar las rodillas para estirar o no el aductor.
Al igual que el anterior, todos los movimientos deben realizarse muy lentamente, prestando atención a no permitir movimientos bruscos.
3. Estirar una Terra
El tercer y último ejercicio, imprescindible para concluir elalargamiento de los aductores se hace de espaldas al suelo.
Esecuzione
Colóquese sentado frente a una pared.
Ahora estire la espalda en el suelo, extendiendo las piernas hacia arriba.
Desde esta posición, con la ayuda de tus brazos, lleva tus glúteos y piernas en pleno contacto con la pared.
Ahora, manteniendo el contacto con la pared siempre constante y uniforme, separa lentamente las piernas tratando de llevar los talones hacia el suelo, hasta sentir la tensión en la parte interna del muslo.
Mantenga la posición durante al menos 30 segundos.
Nuevamente, cuanto más cerca estén nuestros talones del suelo, más sinónimo de elasticidad.
Mantener nuestros aductores constantemente estirados es la mejor forma de prevenir lesiones desagradables. El estiramiento tiene la suerte de poder realizarse al final de un entrenamiento intenso para restaurar el músculo estresado a su alargamiento fisiológico y presión arterial más baja; tanto en reposo, como un simple ejercicio para mejorar nuestra elasticidad y flexibilidad muscular.
También recordamos que el estiramiento no solo es un alivio para nuestros músculos, sino que también se benefician las articulaciones. El estiramiento les permite estar "lubricados", ayudando a prevenir enfermedades degenerativas como la osteoartritis.
PS.
