Alongamento de pernas | Os exercícios que você deve saber

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Robert Maurer
@robertmaurer
FONTES CONSULTADAS:

wikipedia.org

Autor e referências

Stretching Gambe

A atividade esportiva definida como alongamento tem benefícios significativos para os músculos, especialmente após um treinamento intenso.

Qualquer movimento diário como caminhar, correr ou mesmo ficar em pé traz estresse aos músculos das pernas, que estão constantemente sob tensão, o alongamento torna os músculos mais reativos, tonificados e, talvez a consequência mais importante de todas, mais resistentes aos acidentes.

Neste artigo você encontrará:

  • Stretching gambe 

  • benefícios

  • Exercícios fundamentais


1. Estratégia de alongamento

O alongamento é uma fase fundamental do treinamento, especialmente o alongamento das pernas é de enorme importância. Na verdade, os membros inferiores são os distritos anatômicos mais tensionados durante a maioria dos treinos, eles são submetidos a um enorme esforço principalmente durante o dia de pernas.


Os músculos dos membros inferiores incluem as nádegas, coxas, panturrilhas e músculos do pé que certamente não devem ser esquecidos.

O termo anglo-saxão alongamento significa alongamento muscular, que visa estender os músculos colocados sob estresse durante o treino.

2. Benefícios

O alongamento para as pernas tem vários benefícios para os músculos, incluindo

  • a prevenção de possíveis lesões musculares
  • prevenção e tratamento de cãibras musculares

As possíveis lesões que podem ocorrer se o alongamento não for realizado são representadas por rupturas e tensões musculares. Em vez disso, as cãibras musculares são definidas como uma contração involuntária repentina que causa dor intensa nos músculos.

Uma massagem adequada dos músculos após um treino com exercícios de alongamento pode facilmente prevenir tanto as lesões como as cãibras musculares, pois favorecem o relaxamento do aparelho muscular envolvido e tornam os tecidos musculares mais elásticos e flexíveis.



4. Exercícios fundamentais

Existem várias técnicas de alongamento de pernas, que podem envolver alongamento constante ou progressivo, com um modo diferente de tensão.

Vejamos agora 4 dos melhores e mais simples exercícios que em pouco tempo, se realizados de forma consistente, podem ajudar a manter os músculos elásticos e prevenir lesões e cãibras musculares. Os exercícios que descrevemos a seguir têm funções específicas para diferentes partes da musculatura dos membros inferiores.

É importante ressaltar que o alongamento das pernas é recomendado para ser realizado quando os músculos estão aquecidos e na fase de relaxamento, também é importante lembrar que o alongamento realizado corretamente não envolve dores físicas.

1 exercício

O primeiro exercício que proponho é alongar os tendões da coxa e os quadris.

Sente-se no chão mantendo um ângulo de cerca de 90 ° entre o tronco e as pernas. Você também pode se encostar na parede para ajudar a manter as costas retas. Com sua mão esquerda, segure o lado externo do tornozelo direito, enquanto com a outra mão e antebraço, circunde o joelho dobrado.

Muito gentilmente, puxe a perna dobrada em direção ao peito até sentir uma leve tensão na parte de trás da coxa (parte pontilhada na figura).

Mantenha a posição por 10/20 segundos para cada perna.

2 exercício

O segundo exercício que proponho é para alongar as nádegas.

Deite-se de costas, dobre o joelho direito até que o lado externo da perna repouse sobre a coxa esquerda, logo acima do joelho.


Coloque as mãos cruzadas na canela logo abaixo do joelho, puxe lentamente a perna em direção ao peito até sentir uma leve tensão na nádega.

O exercício também pode ser realizado sem descansar a perna em repouso, mantendo-a estendida no chão, sobre a perna que trabalha. Não altera o apoio das mãos e o movimento que deve ser executado.


Mantenha a posição 15/20 segundos para cada perna.

3 exercício

O terceiro exercício que proponho é alongar a frente da coxa.

Sente-se e dobre uma perna externamente até que o calcanhar esteja na altura do quadril, uma vez na posição, incline-se lentamente para trás apoiando-se em suas mãos até sentir uma leve tensão na frente da coxa e da pelve.

Mantenha a posição por 15/20 segundos por perna.

É importante que o pé que está abaixo do quadril seja estendido com o pescoço no chão e os dedos voltados para trás para evitar sobrecarregar o joelho devido à rotação que seria criada.

4 exercício

O quarto e último exercício que proponho é alongar a panturrilha.


Em pé, coloque a sola do pé contra uma parede mantendo o calcanhar no chão, mantenha a perna esticada e com o corpo aproximando-se da parede até sentir uma leve tensão na panturrilha, a outra perna pode ser usada como apoio por carregando o mínimo de peso possível.

Mantenha a posição por 15/20 segundos por perna.

Em conclusão

Como vimos, a prática do alongamento das pernas é absolutamente essencial para evitar lesões e possíveis cãibras musculares, promovendo também uma melhor circulação sanguínea nos músculos submetidos a um esforço.

Os exercícios de alongamento de pernas são muito simples e não requerem muito tempo ou esforço. Existem diferentes tipos de exercícios para diferentes áreas que você deseja tratar: glúteos, coxas e panturrilhas.

Seria uma boa prática alongar-se todos os dias, independente do treino, você pode fazê-lo assim que acordar, antes de dormir ou a qualquer hora do dia quando tiver 5 minutos de sobra.


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Nossos artigos devem ser usados ​​apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.

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