√Čtirement des jambes | Les exercices que vous devez savoir

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Gambe qui s'étire

L'activit√© sportive d√©finie comme un √©tirement a des avantages importants pour les muscles, en particulier apr√®s un entra√ģnement intense.

Tout mouvement quotidien comme marcher, courir ou même se tenir debout sollicite les muscles des jambes, qui sont constamment sollicités, les étirements rendent les muscles plus réactifs, toniques et, peut-être la conséquence la plus importante de tous, plus résistants aux accidents.

Dans cet article vous trouverez :

  • Jeu d'√©tirement 

  • avantages

  • Exercices fondamentaux


1. Pari d'étirement

L'√©tirement est une phase fondamentale de l'entra√ģnement, en particulier l'√©tirement des jambes est d'une importance capitale. En effet, les membres inf√©rieurs sont les zones anatomiques les plus sollicit√©es lors de la plupart des entra√ģnements, ils sont soumis √† un effort √©norme notamment lors de la journ√©e des jambes.


Les muscles des membres inférieurs comprennent les muscles des fesses, des cuisses, des mollets et des pieds qu'il ne faut surtout pas oublier.

Le terme anglo-saxon stretching signifie allongement musculaire, qui vise √† allonger les muscles sollicit√©s lors de l'entra√ģnement.

2. Avantages

Les étirements des jambes ont plusieurs avantages pour les muscles, notamment

  • la pr√©vention d'√©ventuelles blessures musculaires
  • pr√©vention et traitement des crampes musculaires

Les blessures possibles qui peuvent survenir si l'√©tirement n'est pas effectu√© sont repr√©sent√©es par des d√©chirures et des claquages ‚Äč‚Äčmusculaires. Au lieu de cela, les crampes musculaires sont d√©finies comme une contraction involontaire soudaine qui provoque une douleur intense dans les muscles.

Un massage ad√©quat des muscles apr√®s un entra√ģnement avec des exercices d'√©tirement peut facilement pr√©venir √† la fois les blessures et les crampes musculaires car ils favorisent une relaxation de l'appareil musculaire impliqu√© et rendent les tissus musculaires plus √©lastiques et flexibles.



4. Exercices fondamentaux

Il existe plusieurs techniques d'étirement des jambes, qui peuvent impliquer un étirement constant ou progressif, avec un mode de tension différent.

Voyons maintenant 4 des exercices les meilleurs et les plus simples qui, en peu de temps, s'ils sont effectués de manière cohérente, peuvent aider à garder les muscles élastiques et à prévenir les blessures et les crampes musculaires. Les exercices que nous décrivons ci-dessous ont des fonctions spécifiques pour différentes parties de la musculature des membres inférieurs.

Il est important de souligner qu'il est recommand√© d'effectuer l'√©tirement des jambes lorsque les muscles sont chauds et en phase de relaxation, il est √©galement important de garder √† l'esprit que l'√©tirement effectu√© correctement n'entra√ģne pas de douleur physique.

1 exercice

Le premier exercice que je propose est d'étirer les ischio-jambiers et les hanches.

Asseyez-vous au sol en maintenant un angle d'environ 90¬į entre le torse et les jambes, vous pouvez √©galement vous appuyer contre un mur pour aider √† garder le dos droit. Avec votre main gauche, saisissez le c√īt√© ext√©rieur de la cheville droite, tandis qu'avec l'autre main et l'avant-bras, encerclez le genou pli√©.

Tirez très doucement la jambe pliée vers votre poitrine jusqu'à ressentir une légère tension à l'arrière de la cuisse (partie en pointillé sur la figure).

Maintenez la position pendant 10/20 secondes pour chaque jambe.

2 exercice

Le deuxième exercice que je propose est d'étirer les fesses.

Allongez-vous sur le dos, pliez le genou droit jusqu'√† ce que le c√īt√© ext√©rieur de la jambe repose sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou.


Placez les mains jointes sur le tibia juste en dessous du genou, tirez lentement la jambe vers la poitrine jusqu'à ressentir une légère tension dans la fesse.

L'exercice peut également être effectué sans reposer la jambe au repos, en la gardant étendue au sol, sur la jambe qui travaille. Il ne change pas l'appui des mains et le mouvement qui doit être effectué.


Maintenez la position 15/20 secondes pour chaque jambe.

3 exercice

Le troisième exercice que je propose est d'étirer l'avant de la cuisse.

Asseyez-vous et pliez une jambe vers l'extérieur jusqu'à ce que le talon soit à hauteur de hanche, une fois en position, penchez-vous lentement vers l'arrière en vous appuyant sur vos mains jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension sur le devant de la cuisse et du bassin.

Maintenez la position pendant 15/20 secondes par jambe.

Il est important que le pied qui se trouve sous la hanche soit étendu avec la nuque au sol et les orteils tournés vers l'arrière pour éviter de surcharger le genou à cause de la rotation qui serait créée.

4 exercice

Le quatrième et dernier exercice que je propose est d'étirer le mollet.

En position debout, placez la plante du pied contre un mur en gardant le talon au sol, gardez la jambe tendue et avec le corps approchez le mur jusqu'à ressentir une légère tension dans le mollet, l'autre jambe peut être utilisée comme support en charger le moins de poids possible.


Maintenez la position pendant 15/20 secondes par jambe.

En conclusion

Comme nous l'avons vu, la pratique de l'étirement des jambes est absolument indispensable afin de prévenir d'éventuelles blessures et d'éventuelles crampes musculaires, favorisant également une meilleure circulation sanguine dans les muscles qui ont été soumis à un effort.

Les exercices d'étirement des jambes sont très simples et ne nécessitent pas beaucoup de temps ou d'efforts. Il existe différents types d'exercices pour différentes zones que vous souhaitez traiter : les fessiers, les cuisses et les mollets.

Ce serait une bonne pratique de s'√©tirer tous les jours, quel que soit l'entra√ģnement, vous pouvez le faire d√®s votre r√©veil, avant de vous coucher ou √† tout moment de la journ√©e lorsque vous avez 5 minutes √† perdre.


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Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.

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