Estirar Gambe
La actividad deportiva definida como estiramiento tiene importantes beneficios para los músculos, especialmente después de un entrenamiento intenso.
Cualquier movimiento diario como caminar, correr o incluso estar de pie genera tensión en los músculos de las piernas, que están constantemente bajo tensión, el estiramiento hace que los músculos sean más reactivos, tonificados y, quizás la consecuencia más importante de todas, más resistentes a los accidentes.
En este artÃculo encontrarás:
1. Estiramiento de la apuesta
El estiramiento es una fase fundamental del entrenamiento, especialmente el estiramiento de piernas es de enorme importancia. De hecho, los miembros inferiores son los distritos anatómicos que más se esfuerzan durante la mayorÃa de los entrenamientos, están sometidos a un esfuerzo enorme especialmente durante el dÃa de piernas.
Los músculos de las extremidades inferiores incluyen los glúteos, los muslos, las pantorrillas y los músculos de los pies que ciertamente no deben olvidarse.
El término anglosajón estiramiento significa alargamiento muscular, cuyo objetivo es extender los músculos sometidos a tensión durante el entrenamiento.
2. Beneficios
Estirar las piernas tiene varios beneficios para los músculos, incluidos
- la prevención de posibles lesiones musculares
- prevención y tratamiento de calambres musculares
Las posibles lesiones que pueden ocurrir si no se realiza el estiramiento están representadas por desgarros y distensiones musculares. En cambio, los calambres musculares se definen como una contracción involuntaria repentina que causa un dolor intenso en los músculos.
Un masaje adecuado de los músculos después del entrenamiento con ejercicios de estiramiento puede prevenir fácilmente tanto las lesiones como los calambres musculares, ya que promueven una relajación del aparato muscular involucrado y hacen que los tejidos musculares sean más elásticos y flexibles.
4. Ejercicios fundamentales
Existen varias técnicas de estiramiento de piernas, que pueden implicar un estiramiento constante o progresivo, con un modo diferente de tensión.
Veamos ahora 4 de los mejores y más sencillos ejercicios que en poco tiempo, si se realizan de manera constante, pueden ayudar a mantener los músculos elásticos y prevenir lesiones y calambres musculares. Los ejercicios que describimos a continuación tienen funciones especÃficas para diferentes partes de la musculatura de las extremidades inferiores.
Es importante destacar que se recomienda realizar el estiramiento de piernas cuando los músculos están calientes y en la fase de relajación, también es importante tener en cuenta que el estiramiento realizado correctamente no implica dolor fÃsico.
1 ejercicio
El primer ejercicio que propongo es estirar los isquiotibiales y las caderas.
Siéntese en el suelo manteniendo un ángulo de aproximadamente 90 ° entre el torso y las piernas, también puede apoyarse contra una pared para ayudar a mantener la espalda recta. Con la mano izquierda, agarre el lado externo del tobillo derecho, mientras que con la otra mano y el antebrazo rodee la rodilla doblada.
Tire muy suavemente de la pierna doblada hacia su pecho hasta que sienta una ligera tensión en la parte posterior del muslo (parte punteada en la figura).
Mantenga la posición durante 10/20 segundos para cada pierna.
2 ejercicio
El segundo ejercicio que propongo es para estirar los glúteos.
Acuéstese boca arriba, doble la rodilla derecha hasta que el lado exterior de la pierna descanse sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla.
Coloque las manos juntas sobre la espinilla justo debajo de la rodilla, tire lentamente de la pierna hacia el pecho hasta que sienta una ligera tensión en la nalga.
El ejercicio también se puede realizar sin descansar la pierna en reposo, manteniéndola extendida en el suelo, sobre la pierna de trabajo. No cambia el apoyo de las manos y el movimiento que se debe realizar.
Mantenga la posición 15/20 segundos para cada pierna.
3 ejercicio
El tercer ejercicio que propongo es estirar la parte delantera del muslo.
Siéntese y doble una pierna externamente hasta que el talón esté a la altura de la cadera, una vez en posición doble lentamente hacia atrás apoyándose en las manos hasta que sienta una ligera tensión en la parte delantera del muslo y la pelvis.
Mantenga la posición durante 15/20 segundos por pierna.
Es importante que el pie que está por debajo de la cadera se extienda con el cuello en el suelo y los dedos hacia atrás para evitar sobrecargar la rodilla debido a la rotación que se crearÃa.
4 ejercicio
El cuarto y último ejercicio que propongo es estirar la pantorrilla.
De pie, coloque la planta del pie contra una pared manteniendo el talón en el suelo, mantenga la pierna estirada y con el cuerpo acérquese a la pared hasta que sienta una ligera tensión en la pantorrilla, la otra pierna puede ser utilizada como apoyo por cargando el menor peso posible.
Mantenga la posición durante 15/20 segundos por pierna.
En conclusión
Como hemos visto, la práctica de estirar las piernas es absolutamente imprescindible para prevenir posibles lesiones y posibles calambres musculares, favoreciendo también una mejor circulación sanguÃnea en los músculos que han sido sometidos a un esfuerzo.
Los ejercicios de estiramiento de piernas son muy sencillos y no requieren mucho tiempo ni esfuerzo. Existen diferentes tipos de ejercicios para las distintas zonas que quieras tratar: glúteos, muslos y pantorrillas.
SerÃa una buena práctica estirar todos los dÃas, independientemente del entrenamiento, puedes hacerlo tan pronto como te despiertes, antes de irte a dormir o en cualquier momento del dÃa cuando tengas 5 minutos de sobra.
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Nuestros artÃculos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
