Introduction
Faire le squatter c'est un excellent moyen de entraîner les fesses, mais tout le monde ne trouve pas cet exercice assez efficace.
Réalisez-les tout en portant le bandes élastiques de résistance peut donc être unexcellente solution pour de meilleurs résultats en termes de tonification musculaire et de développement de la force.
Les squats sont considérés comme des exercices isotoniques, qui diffèrent de l'isométrie.
En plus des squats, les fentes sont également bonnes pour entraîner le bas du corps.
Il existe également deux variantes de squats : les squats poussés et les burpees.
Cet exercice est parfait si vous recommencez après une période d'inactivité.
Tout en étant prudent, si vous souhaitez intensifier votre entraînement il existe des exercices de mobilité pour approfondir les squats.
Que sont les bandes élastiques de résistance
Le bandes o bandes élastiques de résistance ce sont beaucoup d'outils simple à utiliser également pour les débutants et conviennent à tout exercice de tonification.
Il existe deux types, avec poignées ou non, Et Couleurs différentes selon niveau de résistance qu'ils offrent, et donc la difficulté d'utilisation. Habituellement le jaune indique le niveau plus léger et à mesure que les nuances deviennent plus foncées, la dureté augmente également.
Pour obtenir des résultats visibles, le choix doit se porter sur une résistance moyenne à exigeante, mais pour ceux qui n'ont pas l'habitude d'utiliser cet outil il vaut mieux commencer par un plus léger, afin d'éviter les blessures dues à un effort excessif.
Parce qu'ils améliorent l'efficacité des squats
Ces outils sont parfaits pour améliorer les résultats des squats car ils aident à contrôler le mouvement du début à la fin et offrent une résistance lors de la descente, ainsi que lors du retour à la position debout, soumettant les muscles à une tension continue tout au long de l'exercice.
Faites des squats avec le bande de résistance il sculpte les fessiers, les quadriceps et renforce la hanche, mais apporte également d'énormes avantages au dos et au tronc.
Quelques exercices
Il existe de nombreuses façons de intégrer l'utilisation de bandes élastiques résistance aux mouvements de squat.
En voici quelques-uns qui peuvent facilement être ajoutés aux vôtres routine de fitness.
Avant de commencer, assurez-vous d'être dans la bonne posture, gardez le dos droit et votre poids à votre centre de gravité.
Chaque exercice fournit 8 à 12 répétitions, en fonction de la résistance individuelle.
Squat à bandes standard
In position verticale et avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, vos orteils légèrement tournés vers l'extérieur et vos mains sur vos hanches ou penchées en avant, placez un bande appena au dessus des genoux.
Scendere jusqu'à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés.
Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez lentement à l'état de départ.
Squat de sumo à bandes
Placer le bande légèrement au dessus des genoux.
Da position verticale et avec les pieds légèrement plus ouverts que la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'extérieur d'environ 45 degrés, descendre jusqu'à s'accroupir.
Maintenez la position quelques secondes et revenez à la position de départ en poussant les talons et en serrant les fesses.
Squat gobelet à bandes
Cet exercice, en plus des fessiers, entraîne quadriceps, veaux e coeur.
Placez vos pieds légèrement au-delà de la largeur des hanches avec vos orteils pointés vers l'extérieur.
Mettre un bande sotto i piedi et tenez les extrémités avec les deux mains, en les joignant devant la poitrine pour créer un triangle.
Accroupissez-vous avec les fesses en arrière, comme si vous essayiez de vous asseoir sur vos talons.
Maintenez la position pendant 2-3 secondes.
Soulevez en poussant vos talons au sol et en serrant vos fesses.
Squat à impulsions bagués
Mettez le bande appena au dessus des genoux.
En position debout, écartez légèrement les jambes, gardez les orteils pointés vers l'extérieur et les bras vers l'avant.
se pencher en avant jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Avant de vous lever complètement, montez et descendez légèrement cinq fois en serrant vos fesses.
Squat de soulèvement des jambes latérales à bandes
Ce déménagement il faut un équilibre mais il peut être très efficace pour raffermir les fesses.
Mettez le bande appena au dessus de la cheville.
Da position verticale et avec les pieds légèrement plus écartés de la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'extérieur et les mains sur les hanches, accroupir.
Maintenez la position pendant 2-3 secondes.
De retour en position debout, soulevez votre jambe droite sur le côté aussi longtemps que la tension de la bande le permet.
Répétez l'exercice avec la jambe opposée.
Squat barbell
Cet exercice implique l'utilisation d'un outrigger.
Placez les extrémités des deux bandes de part et d'autre de la barre, et les extrémités opposées des poids placés sur le sol perpendiculairement.
accroupir et à partir de cette position, commencez à effectuer des squats.
Si les bandes offrent la bonne résistance, vous devriez ressentir une fatigue supplémentaire.
Maintenez la position pendant 2-3 secondes avant de vous remettre sur vos pieds.
Marche en bande latérale
Bien qu'il ne s'agisse pas techniquement d'un simple squat, cet exercice combine les mouvements d'une marche latérales avec la bande élastique à celles d'un pliant.
Placer un bande appena au dessus des genoux et tenez-vous debout avec vos pieds alignés avec vos hanches.
Descendre faire légèrement des demi-squats.
Faites un pas de côté avec votre pied droit, en plaçant vos pieds au-delà de la largeur des hanches.
Déplacez la jambe gauche dans la même direction pour ramener le pied à la largeur des hanches.
Ne vous levez pas, mais restez accroupi et faites 3 ou 4 pas à droite puis à gauche, jusqu'à revenir au point de départ.
Alternativement, des squats de crevettes peuvent être effectués.
