Introdução
Faça o squatting é uma ótima maneira de treinar as nádegas, mas nem todo mundo acha esse exercício eficiente o suficiente.
Realize-os enquanto também usa o bandas de resistência elástica pode, portanto, ser umexcelente solução para maiores resultados em termos de tonificação muscular e desenvolvimento de força.
Os agachamentos são considerados exercícios isotônicos, que diferem da isometria.
Além do agachamento, os avanços também são bons para treinar a parte inferior do corpo.
Existem também duas variações de agachamento: agachamento de impulso e burpees.
Este exercício é perfeito se você começar a se exercitar novamente após um período de inatividade.
Com cuidado, se quiser intensificar o treino existem exercícios de mobilidade para tornar o agachamento mais profundo.
O que são bandas de resistência elástica
Le bandas o bandas de resistência elástica são muitas ferramentas simples de usar também para iniciantes e são adequados para qualquer exercício de tonificação.
Existem dois tipos, com alças ou nãoE Cores diferentes dependendo nível de resistência eles oferecem e, portanto, a dificuldade de uso. Normalmente o amarelo indica o nível isqueiro e à medida que as sombras ficam mais escuras, a dureza também aumenta.
Para obter resultados visíveis, a escolha deve recair sobre uma resistência média a exigente, mas para quem não está habituado a usar esta ferramenta é melhor começar por uma mais leve, para evitar lesões por esforço excessivo.
Porque eles melhoram a eficácia do agachamento
Essas ferramentas são perfeitas para melhorar os resultados do agachamento porque auxiliam no controle do movimento do início ao fim e fornecem resistência ao abaixar, bem como ao retornar à posição ortostática, sujeitando os músculos a uma tensão contínua ao longo do exercício.
Faça agachamentos com o bandas de resistência esculpe os glúteos, quadríceps e fortalece o quadril, mas também traz enormes benefícios para as costas e o núcleo.
Alguns exercícios
Existem muitas maneiras de integrar o uso de elásticos resistência aos movimentos de agachamento.
Aqui estão alguns que podem ser facilmente adicionados ao seu rotina de fitness.
Antes de começar, certifique-se de estar na postura correta, mantenha as costas retas e o peso no centro de gravidade.
Cada exercício fornece 8 a 12 repetições, dependendo da resistência individual.
Agachamento com bandas padrão
In posição vertical e com os pés ligeiramente mais separados do que a largura dos quadris, os dedos dos pés ligeiramente virados para fora e as mãos nos quadris ou inclinadas para frente, coloque um fáscia justo acima dos joelhos.
Scendere até que as pernas formem um ângulo de 90 graus.
Mantenha a posição por 2 a 3 segundos e, em seguida, retorne lentamente ao estado inicial.
Agachamento de sumô com faixas
Coloque o fáscia levemente acima dos joelhos.
Da posição vertical e com os pés ligeiramente mais abertos do que a largura do quadril e os dedos apontando para fora em aproximadamente 45 graus, descer até agachar.
Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial, empurrando os calcanhares e apertando as nádegas.
Agachamento de taça com faixa
Este exercício, além das nádegas, treina quadríceps, bezerros e núcleo.
Coloque os pés um pouco além da largura do quadril, com os dedos apontando para fora.
Coloque um banda sotto i piedi e segure as pontas com as duas mãos, unindo-as na frente do peito para criar um triângulo.
Agache-se com a bunda para trás, como se tentasse sentar-se sobre os calcanhares.
Mantenha a posição por 2-3 segundos.
Levante empurrando os calcanhares no chão e apertando as nádegas.
Agachamento de pulso com faixa
Coloque o fáscia justo acima dos joelhos.
De pé, afaste ligeiramente as pernas, mantendo os dedos dos pés voltados para fora e os braços para a frente.
curvar até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Antes de se levantar completamente, suba e abaixe ligeiramente cinco vezes, apertando as nádegas.
Agachamento lateral de perna com faixas
Este movimento requer equilíbrio mas pode ser muito eficaz para firmar as nádegas.
Coloque o fáscia justo acima do tornozelo.
Da posição vertical e com os pés ligeiramente separados na largura do quadril, dedos apontando para fora e as mãos nos quadris, agachar.
Mantenha a posição por 2-3 segundos.
Voltando à posição ereta, levante a perna direita para o lado enquanto a tensão da faixa permitir.
Repita o exercício com a perna oposta.
Agachamento com barra de barra
Este exercício envolve o uso de um guiga.
Coloque as pontas das duas faixas de cada lado da barra e as pontas opostas dos pesos colocados no chão perpendicularmente.
agachar e a partir dessa posição comece a realizar o agachamento.
Se as bandas oferecerem a resistência certa, você deverá sentir uma fadiga adicional.
Mantenha a posição por 2-3 segundos antes de voltar a ficar de pé.
Caminhada de banda lateral
Embora não seja tecnicamente um agachamento simples, este exercício combina os movimentos de uma caminhada lateral com o elástico para aqueles de um curvatura.
Coloque um fáscia justo acima dos joelhos e fique com os pés alinhados com os quadris.
Descer fazendo meio agachamento levemente.
Dê um passo para o lado com o pé direito, colocando os pés além da largura do quadril.
Mova a perna esquerda na mesma direção para trazer o pé de volta à largura do quadril.
Não se levante, fique agachado e dê 3 ou 4 passos para a direita e depois para a esquerda, até voltar ao ponto de partida.
Alternativamente, agachamentos de camarão podem ser realizados.
