Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Rangée verticale
La rangée en haut à droite (tirer vers le menton) est un mouvement qui appartient au soi-disant "cimetière de fer« Et pour de bonnes raisons.
Les tractions au menton sont un exercice nocif car ils placent l'épaule dans une position très risquée et combinent cette position avec une bonne quantité de charge.
Peut-être que cet exercice ne pose pas de problèmes à court terme mais à long terme, il y a de fortes chances que les ligaments délicats de cette articulation soient endommagés, ainsi que la longue tête du biceps devient enflammée ou (si tous ces problèmes ne se produisent pas en même temps) la coiffe des rotateurs est endommagée.
inconvénients
Le haut à droite ils sont généralement effectués avec la barre et avec une prise égale à la largeur des épaules sinon moins. le mouvement commence en rétractant et en abaissant les épaules et la barre est littéralement tirée jusqu'à la hauteur des clavicules ou du menton puis revient à la position de départ.
Sans aucun doute cet exercice vous permet de travailler efficacement je deltoïdes latéraux, je deltoïd a posteriori et toute la portion du trapèze. De plus, un avantage supplémentaire de cet exercice est qu'il permet de travailler le deltoïde central selon sa fonction la plus idéale (abduction de l'épaule jusqu'à 90 degrés) avec un exercice multi-articulaire.
La stimulation des fléchisseurs du coude ne doit pas non plus être sous-estimée. Le problème est que plus la contraction de tous les muscles impliqués est intensifiée, plus les coudes dépassent la hauteur des mains. C'est un problème car cela signifie que l'épaule est en position de rotation intra.
Lorsque l'épaule est en rotation intra, l'espace à l'intérieur de la cavité qui accueille la tête de l'humérus est réduit et c'est un gros problème.
Le problème existe parce que le tendon du chef long du biceps passe entre la tête de l'humérus et la cavité glénoïde (la concavité qui accueille la tête de l'humérus) et il est évident que si les deux surfaces articulaires se rapprochent, le tendon est « écrasé ».
C'est aussi un problème car la coiffe des rotateurs est composée de muscles qui entourent la tête de l'humérus et lui permettent de rester centrée dans son siège lors de chaque mouvement. Dans ce cas également, si la tête de l'humérus s'approche de la cavité glénoïde, il est évident que les composants qui entourent la tête de l'humérus sont comprimés.
Enfin, un dernier problème est que les ligaments de l'épaule subissent le même sort qui vient d'être décrit.
Haltères ou haltères ?
Le principal problème des tractions classiques au menton est principalement l'intra rotation qui caractérise la phase de contraction maximale, de plus celle-ci est favorisée par une prise serrée qui travaille au mieux les muscles concernés et élargit le ROM mais accentue cette position à risque.
La solution est simple : abandonner la barre, ce qui vous oblige à garder une prise fixe, cependant choisir des haltères qui permettent une plus grande liberté. Vous pouvez ensuite effectuer une rangée droite avec l'haltère et, pour pouvoir vous concentrer davantage sur un mouvement précis (afin d'éviter des risques inutiles), effectuer l'exercice d'un côté à la fois.
L'exercice final devrait être le suivant : Choisissez un haltère approprié à votre force, à peu près égal à un tiers du poids utilisé dans une répétition maximale de la presse au-dessus de la tête (avance lente). Tenez-vous près d'un support de manière à vous tenir du côté où vous ne vous entraînez pas.
Pliez légèrement votre torse vers l'avant et gardez la colonne thoracique en extension. Commencez le mouvement en abaissant et en rétractant les omoplates, d'ici tirez l'haltère vers le haut mais cette fois tournez l'épaule de manière à amener les mains plus haut que les coudes en position de contraction maximale. La hauteur maximale atteinte par l'haltère doit être approximativement celle des clavicules.
La main, dans cette position, doit être légèrement plus haute que le coude. Maintenez la position pendant une seconde et vérifiez la phase négative. Lorsque vous tirez l'haltère vers le haut, il est utile d'imaginer que vous amenez vos coudes vers l'extérieur afin de recruter davantage le deltoïde central et en même temps faire pivoter davantage l'épaule.
Cet exercice peut être incorporé une à trois fois dans votre routine hebdomadaire.
Un bon schéma pourrait être 3 ou 4 séries de 8-12 répétitions. Se concentrer sur la bonne technique et la contraction musculaire sont les éléments clés de cet exercice.
