Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.
Na linha certa
A linha para cima à direita (puxar o queixo) é um movimento que pertence ao chamado "cemitério de ferro”E por boas razões.
Puxar o queixo é um exercício prejudicial porque eles colocam o ombro em uma posição muito arriscada e combinam esta posição com uma carga justa.
Talvez este exercício não dê problemas a curto prazo, mas a longo prazo, há uma boa chance de que os delicados ligamentos desta articulação sejam danificados, assim como a cabeça longa do bíceps fica inflamada ou (se nem todos esses problemas ocorrem ao mesmo tempo) o manguito rotador é danificado.
Desvantagens
Vá para a linha direita eles geralmente são realizados com a barra e com uma pegada igual à largura dos ombros, senão menor. o movimento é iniciado retraindo e abaixando os ombros e a barra é literalmente puxada até a altura da clavícula ou do queixo e então retorna à posição inicial.
Sem dúvida este exercício permite que você trabalhe de forma eficaz i deltóides laterais, os deltóides posteriores e toda a porção do trapézio. Além disso, um benefício adicional deste exercício é que ele permite que você trabalhe o deltóide central de acordo com sua função mais ideal (abdução do ombro até 90 graus) com um exercício multiarticular.
A estimulação dos flexores do cotovelo também não deve ser subestimada. O problema é que quanto mais se intensifica a contração de todos os músculos envolvidos, mais os cotovelos ultrapassam a altura das mãos. Isso é um problema porque significa que o ombro está em posição de rotação intra.
Quando o ombro é intra-girado, o espaço dentro da cavidade que acomoda a cabeça do úmero é reduzido e isso é um grande problema.
O problema existe porque o tendão da cabeça longa do bíceps passa entre a cabeça do úmero e a cavidade glenóide (a concavidade que acomoda a cabeça do úmero) e é evidente que se as duas superfícies articulares se aproximam, o tendão é "esmagado".
Também é um problema porque o manguito rotador é composto de músculos que circundam a cabeça do úmero e permitem que ele permaneça centralizado em sua sede durante cada movimento. Também neste caso, se a cabeça do úmero se aproxima da cavidade glenoidal, fica evidente como os componentes que circundam a cabeça do úmero são comprimidos.
Por fim, um último problema é que os ligamentos do ombro sofrem o mesmo destino que acabamos de descrever.
Barra ou halteres?
O principal problema das puxadas clássicas do queixo é principalmente a intra rotação que caracteriza a fase de contração máxima, além disso é favorecida por uma pegada firme que trabalha melhor os músculos em questão e alarga a ADM, mas acentua essa posição de risco.
A solução é simples: abandone a barra, o que o obriga a manter uma pegada fixa, no entanto escolha halteres que permitem maior liberdade. Você pode então executar uma linha para cima à direita com o haltere e, para que você possa se concentrar mais em um movimento preciso (a fim de evitar riscos desnecessários), execute o exercício de um lado de cada vez.
O exercício final deve ser o seguinte: Escolha um haltere adequado à sua força, aproximadamente igual a um terço do peso usado em uma repetição máxima do supino frontal (avanço lento). Fique perto de um suporte de forma que você fique do lado que você não está treinando.
Dobre o tronco ligeiramente para a frente e mantenha a coluna torácica em extensão. Comece o movimento abaixando e retraindo as omoplatas, a partir daqui puxe o halter para cima, mas desta vez gire o ombro de forma a trazer as mãos acima dos cotovelos na posição de contração máxima. A altura máxima atingida pelo haltere deve ser aproximadamente a das clavículas.
A mão, nesta posição, deve estar ligeiramente acima do cotovelo. Mantenha a posição por um segundo e verifique a fase negativa. Ao puxar o haltere para cima, é útil imaginar que você está trazendo os cotovelos para fora a fim de recrutar mais o deltóide central e ao mesmo tempo girar extra o ombro.
Este exercício pode ser incorporado uma a três vezes em sua rotina semanal.
Um bom esquema poderia ser 3 ou 4 séries de 8-12 repetições. Focar na técnica correta e na contração muscular são os elementos-chave deste exercício.
