Envie de faire le plein protéines végétales mais vous n'avez pas beaucoup de temps pour cuisiner ? Le technologue en alimentation Giorgio Donegani a sélectionné pour vous une série de produits à placer directement dans le panier. Des « laits » végétaux aux hamburgers végétariens ou végétaliens en passant par les pâtes aux légumineuses (les protéines végétales se trouvent dans légumes secs dans une proportion de 23%), voici ce qu'il faut choisir au supermarché.
LES SUBSTITUTS DU LAIT
Il existe une large gamme de substituts de lait disponibles. Les différentes boissons diffèrent grandement par leur teneur en protéines et en sucre. De plus, certains ont un goût vaguement similaire à celui du lait de vache, d'autres en sont complètement différents.
Voici les principaux.
Lait de soja
Le "lait" de soja a un teneur en protéines presque équivalente au lait de vache: 3 g de protéines le premier contre 3,3 g (pour 100 g) du second ; il est idéal pour les personnes allergiques ou intolérantes au lactose et qui recherchent un substitut aux propriétés équivalentes.
Riz au lait
Par rapport au soja, cette boisson au riz a un goût moins fort et présente un beaucoup moins de protéines (0,1 g pour 100 g), mais a l'avantage de ne pas contenir de gluten : il est donc parfait pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque.
Lait de noisette et d'amande
Les préparations à la noisette (0,7 protéine) et à l'amande (0,8 protéine) sont pratiquement équivalent en termes de protéines (valeurs pour 100 g). C'est plus une question de goût : elles sont plus sucrées que les autres boissons.
Le lait d'Avena
Comme les autres substituts du lait de vache, la boisson à base d'avoine contient moins de protéines que le lait de vache (0,2 pour 100g) mais est sans cholestérol. Pour obtenir un goût plus doux, il est ajouté avec de l'huile de tournesol. Cependant, il maintient un apport calorique inférieur à celui du lait de vache entier (40 contre 62 calories).
Lait de coco
Le lait de coco doit être distingué de l'eau de coco, qui est le liquide végétal contenu dans le fruit. Le premier, obtenu à partir de la pulpe du fruit, a une teneur modérée en protéines (2,2 g), un apport calorique important (200 calories) et est riche en matières grasses : il doit être pris avec parcimonie. L'eau de coco, quant à elle, contient 20 calories pour 100 g, 0,1 g de protéines et une faible teneur en matières grasses. Pour le petit-déjeuner ou une utilisation fréquente, la deuxième option est donc conseillée.
PÂTES AUX LÉGUMINEUSES
Les pâtes, l'aliment préféré des villageois, existent également dans une version à base de farine de légumineuses 100%. Riche en saveur, il est moins résistant à la cuisson.
Aujourd'hui, vous pouvez trouver sur le marché des pâtes 100% produites avec de la farine de légumineuses : l'offre est large (haricots, lentilles, pois, pois chiches...) et vous pouvez choisir selon vos goûts personnels. La teneur en protéines de cette catégorie de pâtes varie de 25 g de type lentille, à 20 g de la version haricot à 18 g de la version pois (toujours pour 100 g).
Comme elles ne contiennent pas de gluten, les pâtes ont une consistance moins élastique et moins de résistance à la cuisson que les pâtes traditionnelles. Il représente une façon alternative de consommer les légumineuses, qui peut également être appréciée par ceux qui n'aiment pas particulièrement ces légumes.
Comment choisir les meilleurs produits ? Jetez un œil à l'emballage - vous préférez les pâtes qui ne contiennent pas de miettes et de morceaux cassés. De plus, après cuisson, il ne doit pas trop s'écailler et pétrir la bouche. Sur le côté, vous trouverez le contenu moyen des pâtes 100% légumineuses (source: wellnessquad.com).
LES BURGERS DE LÉGUMES
La dernière génération de burger de légumes ils grésillent, sont succulents et ont la saveur de fer classique de la viande.
C'est un véritable boom : les nouveaux burgers de légumes gagnent la sympathie des villageois. La raison? Ils sont incroyablement similaires à leurs cousins carnés : ils dégagent l'odeur caractéristique des hamburgers grillés, et en bouche ils sont savoureux et succulents.
Mais qu'y a-t-il dans ces nouveaux burgers végétariens ? Soja, pois, lentilles... ce sont tous des produits à base de légumineuses, les plus riches en protéines. Généralement, ils ne contiennent ni conservateurs ni colorantsi, au maximum de la lécithine de soja comme émulsifiant, des extraits de levure pour « retoucher » la saveur, des extraits de betterave pour donner de la couleur et des fibres végétales pour améliorer la consistance.
De plus, les protéines des légumineuses sont traitées (en termes techniques « filées ») pour les rendre fibreuses : on parle de protéines « restructurées ». Ils sont sûrs (également approuvés par la FDA, c'est-à-dire l'American Food and Drug Administration) et ont une composition en acides aminés égale aux protéines de départ. En effet, dans le cas du soja, la transformation qu'il subit permet d'éliminer la plupart des phytoestrogènes présents.
Quant au contenu du "sang végétal", tel qu'il est défini par les experts, il est appelé leghémoglobine et c'est une protéine végétale obtenue à partir de navets et d'autres racines qui ressemble beaucoup à l'hémoglobine de notre sang et à la myoglobine des muscles. En plus de rendre la couleur et l'apparence des burgers plus réalistes, cela leur donne la saveur typique légèrement ferrée de la viande.
Savoureux, « cruelty free », durable pour l'environnement… feu vert pour une consommation débridée ? Non : la modération, également dans ce cas, est de rigueur : ils sont généralement très riches en matières grasses (s'ils contiennent également de l'huile de coco, ils sont en grande partie saturés) et fournissent des quantités assez élevées de sel.
Aussi bonnes soient-elles, elles ne doivent pas éclipser d'autres alternatives à la viande, plus traditionnelles et résolument naturelles : les classiques boulettes de lentilles, haricots, pois chiches et lupins, mais aussi le seitan, fabriqué à partir de blé que l'on appelle sans surprise « muscle de blé ». .
