Quer encher-se de proteínas vegetais mas você não tem muito tempo para cozinhar? O tecnólogo de alimentos Giorgio Donegani selecionou para você uma série de produtos para serem colocados diretamente no carrinho de compras. De "leites" vegetais a hambúrgueres vegetarianos ou veganos e massas com legumes (proteínas vegetais são encontradas em vegetais secos na proporção de 23%), aqui está o que escolher no supermercado.
OS SUBSTITUTOS DO LEITE
Existe uma grande variedade de sucedâneos do leite disponíveis. As várias bebidas diferem muito em seu conteúdo de proteína e açúcar. Além disso, alguns têm um sabor vagamente semelhante ao do leite de vaca, outros são completamente diferentes dele.
Aqui estão os principais.
Leite de soja
O "leite" de soja tem um teor de proteína quase equivalente ao leite de vaca: 3 g de proteína o primeiro contra 3,3 g (por 100 g) do segundo; é ideal para quem tem alergia ou intolerância à lactose e procura um substituto com propriedades equivalentes.
Leite de arroz
Em comparação com a soja, esta bebida de arroz tem um sabor menos forte e exibe um significativamente menos proteína (0,1 g por 100 g), mas tem a vantagem de não conter glúten: por isso é ideal para quem sofre de doença celíaca.
Avelã e leite de amêndoa
As preparações de avelã (0,7 proteína) e amêndoa (0,8 proteína) são praticamente equivalente em termos de proteína (valores por 100 g). É mais uma questão de gosto: são mais doces do que outras bebidas.
Leite de avena
Como outros substitutos do leite de vaca, a bebida feita de aveia contém menos proteína do que o leite de vaca (0,2 por 100g), mas é livre de colesterol. Para obter um sabor mais suave é adicionado óleo de girassol. No entanto, mantém uma ingestão calórica inferior à do leite de vaca integral (40 versus 62 calorias).
Leite de côco
O leite de coco deve ser diferenciado da água de coco, que é o líquido vegetal contido na fruta. O primeiro, obtido da polpa da fruta, tem moderado teor de proteínas (2,2 g), importante teor calórico (200 calorias) e é rico em gorduras: deve ser consumido com moderação. A água de coco, por outro lado, tem 20 calorias por 100g, 0,1g de proteína e baixo teor de gordura. Para o café da manhã ou uso frequente, a segunda opção é, portanto, aconselhável.
PASTE AI LEGUMI
A massa, o alimento mais apreciado pelos moradores, também existe em uma versão à base de farinha 100% de leguminosas. Rico em sabor, é menos resistente ao cozimento.
Hoje você encontra no mercado massa 100% produzida com farinha de leguminosa: a oferta é ampla (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico...) e você pode escolher de acordo com seu gosto pessoal. O teor de proteína dessa categoria de macarrão varia de 25 g do tipo lentilha, a 20 g da versão com feijão e 18 g da versão com ervilha (sempre por 100 g).
Por não conter glúten, a massa tem uma consistência menos elástica e menor resistência ao cozimento do que as massas tradicionais. Representa uma forma alternativa de consumir leguminosas, que também pode ser apreciada por quem não gosta particularmente destes vegetais.
Como escolher os melhores produtos? Dê uma olhada na embalagem - você prefere macarrão que não contenha migalhas e pedaços quebrados. Além disso, após o cozimento, não deve lascar muito e amassar a boca. Ao lado você encontrará os teores médios de massa 100% de leguminosas (fonte: wellnessquad.com).
OS HAMBÚRGUERES DE VEGETAIS
A última geração de hambúrgueres de vegetais Eles chiam, são suculentos e têm o clássico sabor de ferro da carne.
É um verdadeiro boom: os novos hambúrgueres de vegetais estão ganhando a simpatia dos moradores. O motivo? São incrivelmente parecidos com seus primos da carne: exalam o cheiro inconfundível dos hambúrgueres grelhados, e na boca são saborosos e suculentos.
Mas o que há nesses novos hambúrgueres vegetarianos? Soja, ervilhas, lentilhas... são todos produtos à base de leguminosas, os mais ricos em proteínas. Geralmente, eles não contêm conservantes ou corantesi, no máximo lecitina de soja como emulsificante, extrato de levedura para “retocar” o sabor, extrato de beterraba para dar cor e fibras vegetais para melhorar a consistência.
Além disso, as proteínas das leguminosas são tratadas (em termos técnicos "fiadas") para torná-las fibrosas: falamos de proteínas "reestruturadas". Eles são seguros (também aprovados pelo FDA, ou seja, a American Food and Drug Administration) e têm uma composição de aminoácidos igual às proteínas iniciais. De fato, no caso da soja, o processamento por ela submetido elimina a maior parte dos fitoestrógenos presentes.
Quanto ao teor de “sangue vegetal”, como é definido por especialistas, é denominado leghemoglobina e é uma proteína vegetal obtida de nabos e outras raízes que se assemelha muito à hemoglobina do nosso sangue e à mioglobina dos músculos. Além de deixar a cor e a aparência dos hambúrgueres mais realistas, confere-lhes o típico sabor ligeiramente ferroso da carne.
Saboroso, “sem crueldade”, sustentável para o meio ambiente… luz verde para o consumo desenfreado? Não: a moderação, também neste caso, é obrigatória: eles geralmente são muito ricos em gordura (se também contiverem óleo de coco, são bastante saturados) e fornecem grandes quantidades de sal.
Por melhores que sejam, não devem ofuscar outras alternativas à carne, mais tradicionais e decididamente naturais: as clássicas almôndegas de lentilha, feijão, grão de bico e tremoço, e também o seitan, feito de trigo que não é de surpreender conhecido como "músculo do trigo" .
