Par l'écrivain Healthyiergang , professeur de natation et étudiant en sciences du sport.
Natation libre
Lo style libre c'est la technique de nage la plus utilisée par ceux qui s'approchent du bassin, ou font leurs premiers bains de mer en direction de la bouée au large.
C'est un style apparemment pas très épuisant, mais dont l'apprentissage est long dédié à la formation et beaucoup de patience pour parfaire chaque phase de son exécution.
Un peu d'histoire
Ce que nous appelons "freestyle" est en fait le "crawl" (de l'anglais à crawl = grimper). En 1844 quand en Europe le style de nage principal pour les premières compétitions était la brasse, deux Amérindiens se sont produits à Londres dans ce qui a été décrit comme le premier "crawl". Ils faisaient tournoyer leurs bras et battaient des jambes. C'était un style jamais vu dans le Vieux Monde. En 1873, John Trudgeon impose la première technique du crawl (d'où son nom).
En 1896, le crawl était une discipline incluse dans les premiers Jeux olympiques modernes. En 1902, il a été amélioré par l'Australien Arthur Cavill pour devenir le style que nous connaissons aujourd'hui. La première langue de votre pays à passer sous la barrière de la minute dans le 100 sl a été Carlo Pedersoli (l'acteur Bud Spencer est décédé récemment) en 1950 avec 59'50 ”.
Exécution correcte
Mouvement alternatif des bras accompagné d'une propulsion continue des membres inférieurs en position horizontale sur l'eau avec le visage vers le bas (cit. Wikipédia). C'est la définition technique simplifiée du freestyle. A lire, il semble facile à exécuter, en réalité une exécution correcte demande de la patience et du dévouement.
A partir de la définition anglaise - ramper - on peut deviner que le mouvement dans l'eau s'apparente à s'accrocher à un support, tirer son corps vers l'avant et en attendant chercher une prise avec le membre opposé. Comme escalader une paroi rocheuse. On avance pas à pas.
En apprenant la technique du freestyle, la première chose à apprendre correctement est la position de notre corps dans l'eau - garniture - qui doit être horizontale, parallèle au fond de la piscine. Le regard est légèrement vers l'avant et vers le bas, la tête horizontale pour former une section d'impact frontal minimale. Pour obtenir une position la plus aérodynamique possible pour glisser sur l'eau, il faut tendre les bras vers l'avant en croisant une main sur l'autre (en forme de « flèche »).
L'erreur la plus courante dans la phase d'apprentissage l'attitude est de descendre ou de relever excessivement la tête : cela entraîne la déstabilisation de toute la ligne et la formation d'une traînée excessive qui nous ralentit. Pour avancer dans l'eau quand on est dans une excellente position d'assiette, un coup de pied de jambe est nécessaire : c'est le premier mouvement propulsif qui s'effectue spontanément.
Cependant, ce n'est pas le vrai "moteur" qui nous fait avancer : le battement des jambes est alterné, il a une fonction propulsive inférieure à celle des bras, il sert à donner un appui et la bonne position du corps.
? Jambes
Le mouvement correct des jambes se fait avec les membres étendus (angle de genou minimal), la cheville est hyper-étirée et le cou-de-pied repousse pour assurer la propulsion. C'est précisément de la cheville/du cou-de-pied que vient l'efficacité propulsive maximale des membres inférieurs.
" casser "Le membre au genou (comme" vélo "- mouvement typique de ceux qui jouent au football), se raidit et n'allonge pas le pied.
? Bras
Comme prévu, le véritable moteur du freestyle, ce sont les bras. Le mouvement est alterné vers l'avant à la recherche d'une prise sur laquelle s'accrocher pour faire avancer le corps dans l'eau. Tout d'abord, le mouvement des bras s'effectue selon une ligne droite imaginaire qui relie la main à l'épaule : le trait ne doit pas être « fermé » ou « croisé », ni ouvert. Il se divise en plusieurs phases :
#1 Entrer dans l'eau de la main qui représente l'extension idéale de l'épaule - elle doit entrer avec les doigts, pas avec la paume ou avec le poignet, dans une faible profondeur et l'avant-bras suit.
#2 "Attraper" ou "attraper": la main s'accroche à la prise "eau". Ici commence la phase propulsive, c'est le moment où j'applique la force et on commence à pousser pour faire avancer le corps dans l'eau.
#3 Deux mouvements spécifiques de la main s'ensuivent, appelés « downsweep » et « insweep » : c'est-à-dire que la main rema (balayer) d'abord vers le bas puis vers l'arrière vers l'intérieur. Ce mouvement du bras est nécessaire pour toujours chercher de nouvelles prises aquatiques auxquelles s'accrocher pour continuer.
# 4 « Upsweep » vers le haut et vers l'extérieur mouvement bras / main : c'est le vrai moment de conduite.
#5 Sortie / récupération du bras : se déroule sans effort, avec un mouvement détendu et un coude haut. Le bras doit être repositionné tôt pour commencer un nouveau cycle. Le bras sera toujours parallèle à la ligne médiane du corps pour éviter les mouvements énergivores.
Certains les erreurs courantes de cette étape sont: agir avec les membres en opposition (le mouvement est alterné et fluide), nager les bras tendus (comme un bateau du Mississippi), ralentir ou ne pas effectuer le mouvement de propulsion énergétique de la main en phase finale, phase de "rattrapage" manquée. Maintenant que nous avons une bonne flottabilité, que nous avons inséré la propulsion des jambes et des bras, il est important de respirer.
? Respiration
La respiration mérite un chapitre à part car elle fait souvent partie des notes « douloureuses » de ceux qui nagent, abordent la discipline et veulent apprendre. D'un point de vue purement technique, la respiration s'effectue en tournant la tête vers la droite ou vers la gauche, le regard tourné vers l'épaule en gardant si possible la moitié du visage (oreilles et joue) immergée dans l'eau.
La respiration se produit lorsqu'un bras commence à récupérer et que l'autre vient d'entrer dans l'eau, les épaules sont tournées et suivent le mouvement de leur membre, le bassin est légèrement tourné pour équilibrer la position du corps ainsi que les jambes. A ce moment précis, il suffit de prendre une « bouffée d'air » et de plonger le visage en expulsant immédiatement le dioxyde de carbone.
La la respiration est bilatérale et se produit tous les 3 coups, à droite comme à gauche. Il garantit une symétrie de mouvement pour avoir une propulsion constante dans le but de toujours pousser et de prendre le moins de pauses possible. Le mouvement respiratoire ne doit pas altérer le rythme de la course, il ne doit pas le changer.
Certaines erreurs courantes consistent à relever excessivement la tête pour respirer (détruisant toute la position de flottabilité et provoquant des frictions), et à ne pas être en mesure de coordonner les phases d'inspiration / expiration avec la course ("timing").
? Style complet
Après avoir également entré la respiration, nous pouvons effectuer le freestyle complet : fluide, apparemment sans effort, lisse et hydrodynamique sans éclaboussures ni bruit excessifs. C'est un style cyclique, car il y a des phases alternées (appui, traction et poussée). Dans la nomenclature technique, il est dit que 6 coups de jambes correspondent à 1 cycle de coups (1 cycle = 2 coups). L'erreur la plus courante est de produire une nage syncopé, en pause.
Musculature impliquée
La natation en général est un sport qui sollicite tous les groupes musculaires. Concrètement, les muscles principalement impliqués dans l'exécution du freestyle sont :
#1 "Core" abdominaux superficiels et profonds + reins pour une position horizontale correcte du corps, en suivant les mouvements des bras et des jambes pour maintenir l'équilibre.
# 2 Triceps : dans ce cas il a un rôle agoniste au moment de la phase propulsive du bras car il doit produire un mouvement énergétique de l'avant-bras et de la main.
#3 Grande Dorsale : fonctionne comme un stabilisateur pour le bras et l'avant-bras - permet aux triceps de se contracter efficacement. Contribue au mouvement de propulsion.
# 4 Deltoïde (avant - arrière): ils sont importants dans les premiers mouvements d'appui et de préhension mais n'interviennent pas dans la phase propulsive. De nombreuses blessures à l'épaule se produisent précisément parce que vous faites trop d'efforts à ce stade.
#5 Fesses : les contrats contribuent au maintien de la structure avec le noyau abdominal et lombaire. Ils interviennent également dans le coup de pied.
Cependant, une musculature excessive des jambes (dont les fesses) est un inconvénient en termes de dépense d'oxygène (consommation excessive) et de poids excessif (trop de muscle a tendance à s'enfoncer et à produire de la traînée si le coup de pied n'est pas correct).
conclusion
En présentant le freestyle dans ses phases principales et en indiquant son exécution correcte, j'ai suivi la progression didactique qui est utilisée dans les écoles de natation. C'est toujours important commencer par les mouvements les plus simples pour ensuite débarquer les plus difficiles.
Dans votre cheminement vers la maîtrise du freestyle, si vous rencontrez un obstacle, essayez de vous concentrer sur le seul mouvement qui n'est pas bon pour vous, divisez-le en plusieurs phases, puis reconstituez-le. C'est un travail qui demande patience et détermination.
Par exemple, si vous n'êtes pas fluide dans le coup, vous êtes incapable d'insérer la respiration, de décomposer le mouvement, de pratiquer le mouvement de la tête puis d'ajouter le coup, et ainsi de suite... Maintenant que vous avez découvert tous les secrets du freestyle, Je te souhaite une bonne formation !
