Par l'écrivain Healthyiergang , étudiant en médecine.
Recomposition corporelle
Si le but est celui d'un recomposition du corps la salle de gym est probablement la meilleure solution.
Par recomposition corporelle, nous entendons une perte de tissu adipeux au profit du maigre.
Perdre de la masse grasse et gagner de la masse maigre peuvent ne pas altérer votre poids ni même l'augmenter, ce n'est pas un problème.
Ce qui compte, c'est le résultat physique obtenu. Un corps plus athlétique est esthétiquement meilleur. Nonobstant cela une bonne nutrition joue un rôle primordial dans le processus de recomposition corporelle, il existe également des exercices et des méthodes d'entraînement qui encouragent mieux ce processus.
L'objectif est d'augmenter la demande et la consommation d'énergie et de favoriser l'augmentation de la masse musculaire.
Entraînement et récupération
Si vous voulez favoriser la perte de graisse et en même temps augmenter la masse musculaire Il est utile d'opter pour un type d'entraînement qui offre un volume élevé et des temps de récupération courts.
Un volume d'entraînement élevé n'incite pas seulement augmentation de la masse musculaireil augmente également la capacité des cellules musculaires à métaboliser les nutriments, les empêchant de se transformer en réserves de graisse.
Gardez les temps de récupération courts, puis environ 40 secondes, favorise l'accumulation de déchets dans les fibres musculaires et la formation d'acide lactique.
L'idéal est de garder une TUT (temps sous tension) de 40 ou 60 secondes en insistant sur la phase négative, c'est-à-dire en maintenant un temps de 3 ou 4 secondes sur cette phase du mouvement.
En combinant ce style d'entraînement avec un court repos, vous ressentirez une sensation de brûlure incomparable dans le muscle entraîné. Il est important de savoir qu'avec la production d'acide lactique le corps produit 2 molécules de ATP.
L'ATP est la monnaie énergétique du corps, ce n'est que grâce à cette molécule que les muscles peuvent fonctionner.
Lorsque le corps est confronté à un type d'exercice anaérobie, dont les conditions sont similaires à celles décrites précédemment, les voies métaboliques sont activées pour produire de l'énergie sans utilisation d'oxygène. Sans entrer dans les détails, le corps est obligé d'utiliser la glycolyse comme voie énergétique et d'autres processus qui conduisent à la production de lactate (acide lactique).
Ces voies métaboliques sont capables de produire 2 ATP pour chaque molécule de glucose traitée. Mais l'acide lactique utilise jusqu'à 7 molécules d'ATP pour être éliminé. Cela signifie que dans les jours suivants, notre corps sera occupé à éliminer l'acide lactique accumulés les jours précédents e sera obligé de consommer beaucoup d'énergie.
cette entraîne une augmentation considérable de la dépense énergétique dans les jours suivants. De plus, l'accumulation de déchets et un état prolongé de carence en oxygène activent les processus de stimulation la production d'hormones anabolisantes et donc l'augmentation de la masse musculaire.
Cela dit, il est évident que la musculation, si elle est pratiquée avec certains critères, est une alternative supérieure à un type d'entraînement aérobie (style cardio) en recomposition corporelle.
Exercices multi-articulaires, HIIT et fréquence
Si vous voulez augmenter la dépense énergétique il est nécessaire d'impliquer le plus de muscles possible. Le meilleur choix sont les exercices multi-articulaires qui vous permettent de recruter plus de groupes musculaires et d'utiliser des charges élevées.
Une autre option consiste à insérer 3 ou 4 séances de HIIT dans votre routine hebdomadaire.
De courts entraînements de 15 maximum 20 minutes qui vous permettent d'augmenter considérablement votre métabolisme pour le reste de la journée. Enfin, il est utile de maintenir une fréquence élevée d'entraînements en semaine entre 5 et 6 fois par semaine.
Les entraînements doivent être d'une durée maximale de 60 minutes. Le type de formation est celui décrit précédemment. Il est important de garder des séances d'entraînement de moins de 60 minutes car l'entraînement ne peut très souvent imposer une condition de stress excessivement élevée au corps.
Il s'est produit que pendant la musculation après environ 45 minutes la production d'hormones cataboliques est de plus en plus affirmée, y compris le cortisol. Si l'on pousse le corps dans un état hormonal de catabolisme, cela est contre-productif dans l'objectif de recomposition du corps. De plus, des quantités excessivement élevées de cortisol interfèrent avec le bon fonctionnement de nombreux processus corporels et empêchent un repos adéquat.
conclusions
Adopter les stratégies décrites et déjà après 4 ou 5 semaines vous aurez des résultats appréciables en termes de réduction de graisse et de physique plus athlétique.
