I fruits que vous ne trouvez sur le marché que quelques mois par an sont peu nombreux et parmi eux il y a les kaki. "Très riches en bêta-carotène, une substance antioxydante qui lui donne sa belle couleur orangée, elles apportent également une bonne dose de vitamine C (23 mg pour 100 g)", explique la diététicienne Valentina Bolli.
Ils sont juste un peu caloriques. Mais étant donné la forte consommation de fibre (dans un hectogramme il y a 2,5 g) ils n'élèvent pas le glycémie, surtout s'il est associé à d'autres ingrédients spécifiques comme dans le dessert suggéré à la fin de l'encart par le Dr Maria Paola Dall'Erta, notre chef biologiste.
Dans le régime de novembre, vous en trouverez également beaucoup d'autres aliments d'automne. « Suivre la saisonnalité des fruits, légumes et poissons apporte de la variété à la table et évite les risques d'une alimentation monotone, c'est-à -dire le manque de certains nutriments et l'envie de dépasser les limites. L'ennui, ne l'oubliez pas, est le principal ennemi de tout régime amaigrissant », prévient le Dr Carla Lertola, diététicienne.
Dans la liste de courses
Légume: betteraves, betteraves, betteraves, brocolis, artichauts, chardons, carottes, choux fleur, choux de Bruxelles, choux divers, concombres, chicorée, oignons nouveaux, haricots, figues de barbarie, fenouil, endive frisée, laitue, patates douces, navets, endives, salsifis, céleri, céleri-rave, épinards, topinambour.
Fruits: ananas, oranges, avocat, kakis, châtaignes, citrons, mandarines, grenades, pommes, coings, noix, poires, pamplemousses, raisins.
Poisson: anchois, rouget, rouget, vivaneau, merlu, dorade, sardine, sole, rouget.
Le régime facile pour affronter le froid
Suivez le menu pendant 1 semaine : il vous fournit pour elle pour lui 1400-1500 calories par jour (1800-1900 pour lui). Elle est idéale pour retrouver de saines habitudes alimentaires, souvent oubliées à l'approche de l'hiver.
Ici, le menu de la semaine.
lundi
petit déjeuner
• Café ou thé
• Latte parz. crier.
• Biscuits complets
Collation
• Mêlé
Déjeuner
• Sandwich complet au jambon cru + laitue en salade
Collation
• Orange
Cena
• Filets de mulet
• Topinambours bouillis
mardi
petit déjeuner
• Café ou thé
• Yaourt aux fruits faible en gras
• Pain complet grillé + 1 cuillère à café de miel
Collation
• Raisin
Déjeuner
• Omelette aux épinards
• Salade mixte (avocat, scarole, carottes, 10 g de noix)
• Pain de grains entiers
Collation
• Ananas
Cena
• Spaghetti à la tomate et aux petits pois
• Chicorée en salade
Mercredi
petit déjeuner
• Café ou thé
• Latte parz. crier.
• Biscottes complètes avec 2 cuillères à café de confiture
Collation
• Clémentine
Déjeuner
• Sandwich au provolone, oignons nouveaux et laitue
• Concombres
Collation
• Kiwi
Cena
• Émincé de boeuf au romarin
• Fenouil en salade
• Pain de seigle
jeudi
petit déjeuner
• Café ou thé
• Yaourt maigre
• Muesli
Collation
• Mêlé
Déjeuner
• Penne à la ricotta
• Betteraves en salade
Collation
• Orange
Cena
• Filets de daurade au four
• Salade de carottes en julienne
• Pain de grains entiers
vendredi
petit déjeuner
• Café ou thé
• Yaourt aux fruits faible en gras
• Flocons de céréales
Collation
• Père
Déjeuner
• Tranches de poulet au citron
• Brocoli
• Pain de grains entiers
Collation
• Mêlé
Cena
• Riz pilaf aux pois chiches et carottes bouillies
• Salade composée
samedi
petit déjeuner
• Café ou thé
• Latte parz. crier.
• Des biscuits
Collation
• Ananas
Déjeuner
• Spaghetti au thon, olives et citron
• Salade de scaroles
Collation
• Kiwi
Cena
• Salade de choux-fleurs nouveaux crus (très finement hachés), copeaux de parmesan, carottes et friselle émiettée
dimanche
petit déjeuner
• Café ou thé
• Yaourt maigre
• Muesli ou flocons de céréales
Collation
• Mêlé
Déjeuner
• Boulettes d'amarante et de haricots rouges avec sauce au persil (voir recette ci-dessous)
• Julienne de céleri-rave
Collation
• Raisin
Cena
• Dinde rôtie
• Chou-fleur cuit à la vapeur
• Pain aux graines mélangées
Boulettes de haricots rouges et d'amarante avec sauce au persil
Pour 4 personnes
Faire bouillir 200 g d'amarante pendant 20 minutes. Éteignez, couvrez et attendez 15 minutes, puis égouttez et réservez.
Passer au tamis 400 g de haricots rouges bouillis et émincer 1 gousse d'ail. Combinez le tout avec de l'amalgame et mélangez avec 2 blancs d'œufs et 50 g de chapelure.
Saler et poivrer et ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge. Forme des boulettes de viande, à poser sur une assiette avec du papier sulfurisé e cuire à 180°C pendant 20 minutes. Mélangez 1 bouquet de persil avec le jus d'1 citron, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, du sel et du poivre et utilisez la crème pour accompagner le plat.
Tous les jours (portions pour elle / portions pour lui)
Produits de boulangerie (biscuits et biscottes) : 30 g • 40 g ou Céréales du petit déjeuner : 30 g • 40 g
Ils ne peuvent pas apporter plus de 430 calories pour 100g : vérifier la valeur sur l'étiquette! C'est mieux s'ils sont entiers (afin de vous donner plus de fibres).
Lait demi-écrémé : 150 g • 200 g ou Yaourt écrémé (dont fruits) : 125-150 g • 200 g
Légume: gratuit et en abondance
Fruit: 400g • 400g
Herbes: sans aucune limitation
Épices: sans limites
Huile d'olive vierge extra: 4 cuillères à café / 6 cuillères à café
Promotion: 2,5g pour l'assaisonnement / .5g pour l'assaisonnement
XNUMX fois par jour au choix :
Pain ou Pâtes ou Céréales en grains : 70-80 g • 100-120 g
Rotation en semaine (1 choix par repas):
Viande : 120 g • 150 g
Poisson : 150 g • 200 g
Fromages frais : 100 g • 100 g
Fromages affinés : 50 g • 70 g
Légumineuses séchées : 60 g • 80 g
Légumineuses surgelées, fraîches, en conserve : 140 g • 200 g
Salami maigre ou sans gras visible : 60 g • 70 g
Oeufs : 2 • 2 (ils ne sont autorisés qu'une fois par semaine).
TROIS QUESTIONS ET TROIS RÉPONSES DE NOS EXPERTS
1) Pourriez-vous me suggérer la recette d'un dessert léger aux kakis ?
(Réponse du Dr. Maria Paola Dall'Erta, biologiste-chef et professeur de bio-cuisine à Milan)
Voici ce dont vous avez besoin pour préparer un dessert léger, et assurément réussi, pour 4 personnes : 400 g de soda au lait de vache ricotta, 2 feuilles de gélatine alimentaire, 40 g de sucre glace vanillé, 30 g de lait demi-écrémé, 2 kakis, 1 orange bio.
La préparation est simple: bien fouetter la ricotta avec le sucre glace. Blanchir le zeste d'orange dans de l'eau bouillante puis le hacher finement.
Faire tremper la gélatine dans l'eau froide pendant 5 à 10 minutes, en suivant les instructions sur l'emballage. Pressez-le et transférez-le dans une casserole avec le lait (que vous avez déjà réchauffé), en remuant jusqu'à ce qu'il soit complètement dissous.
Ajoutez ensuite le tout à la ricotta. Nettoyez les kakis, réservez quelques cubes et mixez le reste avant de l'ajouter aux autres ingrédients. Répartir le mélange dans 4 bols individuels et laisser durcir au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
Avant de servir, décorez avec les morceaux de fruits « conservés ». Ce dessert n'apporte que 250 calories par personne. Mangez-le au lieu d'une portion de fromage frais, 1 à 2 fois par semaine.
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2) Puis-je inclure des fruits secs dans un menu minceur ?
(Répond au Dr Valentina Bolli, diététicienne à Milan)
Oui, vous pouvez, mais avec moderation. Également dans notre menu, vous trouverez des plats enrichis par l'ajout de noix ou d'amandes. Si la dose est limitée à 10 g un seul, comme dans la semaine diététique que nous proposons chaque mois, il n'y a pas de problème et vous n'avez pas à faire d'ajustements particuliers pour ne pas faire exploser le nombre de calories quotidiennes.
A la place, si vous souhaitez vous laisser tenter par une plus grande quantité, environ 30 g, il faut renoncer à l'une des deux collations aux fruits frais, prévues en milieu de matinée et en milieu d'après-midi. Ou "coupez" 3 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge des condiments.
Les noix et les amandes sont aussi beaucoup plus caloriques que les pommes et les agrumes ils apportent différentes substances: vitamine E et bons gras à la place de la vitamine C et de l'eau. Essayez donc de ne pas les remplacer complètement par des fruits frais : vous éviterez ainsi les carences nutritionnelles et la prise de poids.
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3) Comment savoir si le brocoli et le chou-fleur sont frais ?
(Giorgio Donegani répond. Technologue en alimentation à Sesto San Giovanni, Milan)
Tout d'abord vérifier la provenance: le brocoli et le chou-fleur produits localement sont préférables car, ayant parcouru moins de kilomètres pour atteindre le point de vente, ils sont (théoriquement) plus frais.
Au lieu de cela, ne vous laissez pas influencer dans le choix de la catégorie à laquelle vous appartenez. Ce « plus » ne distingue pas les légumes de la meilleure qualité, il désigne simplement les plus beaux et les plus gros. La meilleure chose que vous puissiez faire, toujours, est observez attentivement ce que vous vous apprêtez à acheter.
I brocoli "frais" ils viennent avec des fleurons bien joints, des fleurs fermées et des feuilles de couleurs vives. S'ils ont des taches sombres (un signe de pourriture, d'ecchymoses ou de parasites), ne les attrapez pas. Attention également aux tiges qui doivent être fermes : une fois pelées et tranchées, elles sont tout aussi bonnes à manger.
Quant aux choux-fleurs, assurez-vous qu'ils soient réguliers et serrés. La couleur (blanche, violette, verte ou jaune selon les différentes variétés) doit être lumineuse et sans taches sombres. Enfin, regardez les feuilles : elles doivent paraître brillantes et difficiles à casser.
