I frutas que encuentras en el mercado solo unos meses al año son pocos y entre ellos están los caqui. Muy ricas en betacaroteno, sustancia antioxidante que le da su bonito color naranja, además aportan una buena dosis de vitamina C (23 mg por 100 g) ”, explica la dietista Valentina Bolli.
Son solo un poco calóricos. Pero dada la alta ingesta de fibra (en un hectogramo hay 2,5 g) no elevan la glicemia, especialmente si se combina con otros ingredientes específicos como en el postre sugerido al final del prospecto por la Dra. Maria Paola Dall'Erta, nuestra chef bióloga.
En la dieta de noviembre también encontrarás muchas otras alimentos de otoño. «Seguir la estacionalidad de frutas, verduras y pescados aporta variedad a la mesa y evita los riesgos de una dieta monótona, que es la falta de algunos nutrientes y las ganas de ir más allá de los límites. El aburrimiento, no lo olvides, es el principal enemigo de cualquier régimen de adelgazamiento », advierte la Dra. Carla Lertola, dietista.
En la lista de compras
Vegetal: remolacha, remolacha, remolacha, brócoli, alcachofas, cardos, zanahorias, coliflor, coles de Bruselas, repollo, pepinos, achicoria, cebolletas, frijoles, tunas, hinojo, escarola, lechuga, batatas, nabos, escarola, salsifí, apio, apio nabo, espinaca, alcachofa de Jerusalén.
fruta: piña, naranjas, aguacate, caquis, castañas, limones, mandarinas, granadas, manzanas, membrillos, nueces, peras, pomelos, uvas.
Pescado: anchoa, salmonete, salmonete, pargo, merluza, besugo, sardina, lenguado, salmonete.
La dieta fácil para afrontar el resfriado
Siga el menú durante 1 semana: le proporciona a ella para él 1400-1500 calorías por día (1800-1900 para él). Es ideal para volver a hábitos alimenticios saludables, a menudo olvidados cuando se acerca el invierno.
Aquí el menú semanal.
lunes
desayuno
• Café o té
• Latte parz. gritar.
• Galletas integrales
Bocadillo
• Mele
Almuerzo
• Sándwich integral con jamón crudo + lechuga en ensalada
Bocadillo
• Naranja
Cena
• Filetes de salmonete
• Alcachofas de Jerusalén hervidas
Martes
desayuno
• Café o té
• Yogur de frutas bajo en grasa
• Pan integral tostado + 1 cucharadita de miel
Bocadillo
• Uva
Almuerzo
• Tortilla con espinacas
• Ensalada mixta (aguacate, escarola, zanahoria, 10 g de nueces)
• Pan de grano entero
Bocadillo
• Piña
Cena
• Espaguetis con tomate y guisantes
• Achicoria en ensaladas
miércoles
desayuno
• Café o té
• Latte parz. gritar.
• Bizcochos integrales con 2 cucharaditas de mermelada
Bocadillo
• Clementina
Almuerzo
• Sándwich de provolone, cebolletas y lechuga
• Pepinos
Bocadillo
• Kiwi
Cena
• Lonchas de ternera con romero
• Hinojo en ensaladas
• Pan de centeno
Jueves
desayuno
• Café o té
• Yogurt magro
• Muesli
Bocadillo
• Mele
Almuerzo
• Penne con ricotta
• Remolacha en ensaladas
Bocadillo
• Naranja
Cena
• Filetes de besugo al horno
• Ensalada de zanahoria en juliana
• Pan de grano entero
viernes
desayuno
• Café o té
• Yogur de frutas bajo en grasa
• Copos de cereales
Bocadillo
• Pedro
Almuerzo
• Rodajas de pollo al limón
• Brócoli
• Pan de grano entero
Bocadillo
• Mele
Cena
• Arroz pilaf con garbanzos y zanahorias hervidas
• Ensalada mixta
sábado
desayuno
• Café o té
• Latte parz. gritar.
• Galletas
Bocadillo
• Piña
Almuerzo
• Espaguetis con atún, aceitunas y limón
• Ensalada de escarolas
Bocadillo
• Kiwi
Cena
• Ensalada de coliflores nuevas crudas (muy finamente picadas), hojuelas de parmesano, zanahorias y friselle desmenuzado
domingo
desayuno
• Café o té
• Yogurt magro
• Muesli o copos de cereales
Bocadillo
• Mele
Almuerzo
• Albóndigas de amaranto y frijoles rojos con salsa de perejil (vea la receta a continuación)
• Juliana de apio nabo
Bocadillo
• Uva
Cena
• Pavo asado
• Coliflor al vapor
• Pan de semillas mixtas
Albóndigas de frijoles rojos y amaranto con salsa de perejil
Para 4 personas
Hervir 200 g de amaranto durante 20 minutos. Apagar, tapar y esperar 15 minutos, luego escurrir y reservar.
Pasar por el tamiz 400 g de frijoles rojos hervidos y picar 1 diente de ajo. Combínalo todo con amalgama y mézclalo con 2 claras de huevo y 50 g de pan rallado.
Sazone con sal y pimienta y agregue 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra. Forma de las albóndigas, para colocar en un plato con papel pergamino e cocinar a 180 ° C durante 20 minutos. Licúa 1 manojo de perejil con el jugo de 1 limón, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta y usa la crema para acompañar el plato.
Todos los días (porciones para ella / porciones para él)
Productos de panadería (galletas y bizcochos): 30 g • 40 g o Cereales para el desayuno: 30 g • 40 g
No pueden aportar más de 430 calorías por 100 g: comprobar el valor en la etiqueta! Es mejor si están enteros (para darle más fibra).
Leche semidesnatada: 150 g • 200 g o Yogur desnatado (incluida la fruta): 125-150 g • 200 g
Vegetal: gratis y en abundancia
Fruta: 400 g • 400 g
Hierbas: sin ninguna limitación
Especias: sin limitaciones
Aceite de oliva virgen extra: 4 cucharaditas / 6 cucharaditas
OFERTAS: 2,5 g para condimentar / .5g para condimentar
Dos veces al día a su elección:
Pan o Pasta o Cereales en grano: 70-80 g • 100-120 g
Rotando durante la semana (1 opción por comida):
Carne: 120 g • 150 g
Pescado: 150 g • 200 g
Quesos frescos: 100 g • 100 g
Quesos añejos: 50 g • 70 g
Legumbres secas: 60 g • 80 g
Legumbres congeladas, frescas, enlatadas: 140 g • 200 g
Salami magro o sin grasa visible: 60 g • 70 g
Huevos: 2 • 2 (solo se permiten una vez a la semana).
TRES PREGUNTAS Y TRES RESPUESTAS DE NUESTROS EXPERTOS
1) ¿Podrías sugerirme la receta de un postre ligero con caquis?
(Respondido por la Dra. Maria Paola Dall'Erta, bióloga-chef y profesora de biococina en Milán)
Esto es lo que necesita para preparar un postre ligero, y ciertamente exitoso, para 4 personas: 400 g de refresco de ricotta de leche de vaca, 2 láminas de gelatina comestible, 40 g de azúcar glas de vainilla, 30 g de leche semidesnatada, 2 caquis, 1 naranja orgánica.
La preparación es sencilla: batir bien la ricota con el azúcar glass. Escaldar la ralladura de naranja en agua hirviendo y luego picarla finamente.
Remoja la gelatina en agua fría durante 5 a 10 minutos, siguiendo las instrucciones del paquete. Exprímelo y transfiérelo a un cazo con la leche (que ya has calentado), revolviendo hasta que se disuelva por completo.
Luego agregue todo a la ricotta. Limpiar los caquis, reservar unos cubitos y licuar el resto antes de añadirlo al resto de ingredientes. Dividir la mezcla en 4 tazones individuales y dejar endurecer en el frigorífico durante al menos 2 horas.
Antes de servir, decore con las frutas “guardadas”. Este postre aporta solo 250 calorías por persona. Cómelo en lugar de una porción de queso fresco, 1-2 veces por semana.
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2) ¿Puedo incluir frutos secos en un menú de adelgazamiento?
(Respuestas Dra. Valentina Bolli, dietista en Milán)
Si puedes, pero En moderación. También en nuestra carta encontrarás platos enriquecidos con la adición de nueces o almendras. Si la dosis se limita a 10 g solo uno, como en la semana de la dieta que sugerimos cada mes, no hay problema y no hay que hacer ajustes especiales para no romper la cuenta de calorías diarias.
En cambio, si desea disfrutar de una mayor cantidad, alrededor de 30 g, debe renunciar a uno de los dos bocadillos con fruta fresca, previstos para media mañana y media tarde. O "corte" 3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra de los condimentos.
Las nueces y las almendras son mucho más calóricas que las manzanas y los cítricos también traen diferentes sustancias: vitamina E y grasas buenas en lugar de vitamina C y agua. Así que trata de no sustituirlos por completo por fruta fresca: evitarás deficiencias de nutrientes y aumento de peso.
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3) ¿Cómo puedo saber si el brócoli y la coliflor están frescos?
(Responde Giorgio Donegani. Tecnólogo de alimentos en Sesto San Giovanni, Milán)
En primer lugar comprobar la procedencia: el brócoli y la coliflor de producción local son preferibles porque, habiendo recorrido menos kilómetros para llegar al punto de venta, son (teóricamente) más frescos.
En cambio, no se deje influir por elegir la categoría a la que pertenece. Ese "extra" no distingue las verduras de mejor calidad, simplemente indica las más hermosas y las más grandes. Lo mejor que puedes hacer, siempre, es observa con atención lo que estás a punto de comprar.
I brócoli "fresco" vienen con floretes bien unidos, flores cerradas y hojas de colores brillantes. Si tienen manchas oscuras (un signo de podredumbre, hematomas o parásitos), no las contraiga. Cuidado también con los tallos, que deben estar firmes: una vez pelados y cortados, son igual de buenos para comer.
En cuanto a las coliflores, asegúrese de que sean regulares y apretadas. El color (blanco, violeta, verde o amarillo según las diferentes variedades) debe ser brillante y sin manchas oscuras. Por último, fíjate en las hojas: deben verse brillantes y ser difíciles de romper.
