Les 5 meilleurs exercices pour les plus gros biceps

Les 5 meilleurs exercices pour les plus gros biceps
Exercices pour les biceps
 
De l'√©crivain sain David Lyszczek, culturiste UKBFF, entra√ģneur personnel, dipl√īm√© en nutrition humaine

 


A l'approche de l'√©t√©, de nombreuses personnes ressentent le besoin de montrer davantage leurs bras mais manches courtes ou pas, il n'y a aucune raison d'y aller doucement sur l'entra√ģnement des biceps‚Ķ Comme la saison des bras c'est toute l'ann√©e ! Mais quels sont les 5 meilleurs exercices pour grossir les biceps ? Dans cet article, vous trouverez 5 exercices pour d√©chiqueter les manches des biceps !


1. Boucles de prédicateur

Preacher curls, aussi connu sous le nom de Scott Curls, doit son nom à Larry Scott, le premier (deux fois) vainqueur de Mr Olympia de 1965 à 1966… dont les bras mesuraient plus de 50cm !

Maintenant, demandez-vous... combien de gars voyez-vous dans la salle de gym avec de si gros bras ? De toute évidence, Scott savait que le mérite de ses bras incroyables était attribué à un programme de curls de prédicateur exténuant.

Son programme comprenait un formidable isolement des biceps et une puissante implication des muscles brachiaux. Le muscle brachial est le muscle situ√© juste en dessous du biceps et pour cette raison, effectuer des boucles de pr√©dicateur efficacement, ¬ę pousse ¬Ľ les muscles du haut des bras pour agrandir encore plus vos bras.


Contrairement aux idées reçues, un petit mouvement du corps lors de cet exercice est parfaitement acceptable. La prochaine fois, essayez de vous pencher légèrement en arrière dans la partie inférieure du mouvement et essayez de vous pencher légèrement en avant tout en soulevant la barre jusqu'à votre menton.

Cette technique va permettre un excellent étirement et contraction du biceps, rendant cet exercice beaucoup plus difficile... mais plus efficace.

 

 2. Curl halt√®res assis sur un banc inclin√©

Cet exercice étire probablement les biceps comme aucun autre exercice. Le curl haltère assis sur un banc incliné revendique la relation entre relaxation et tension, résultant en une contraction plus puissante qui stimule la croissance musculaire.


En raison de la position du coude (retiré et éloigné du corps), la longue tête du biceps assume la majeure partie du travail.

Vous voudrez probablement vous concentrer sur l'extr√©mit√© longue du biceps car c'est la plus visible ! Il est √† noter que le d√©velopp√© couch√© doit √™tre r√©gl√© √† un angle maximum de 45¬į, l'utilisation d'un angle plus faible (banc plat) offrira plus de relaxation musculaire mais augmentera √©galement le risque de blessure, entra√ģnant une possible inflammation du tendon de la t√™te. longue.

Cela peut aussi arriver lors de l'utilisation d'une charge trop lourde, cette inflammation est souvent perçue comme une douleur à l'épaule.

 

 3. Curl halt√®re en supination

Si vous vous entra√ģnez pour une croissance musculaire maximale, votre entra√ģnement doit √™tre bas√© sur la fonction physiologique du muscle impliqu√©. Dans le cas du biceps, cela signifie non seulement fl√©chir le coude (curling) mais aussi supiner le coude (tourner la paume vers le haut) - et c'est l√† que l'utilisation de l'halt√®re bat les exercices d'halt√®res typiques.


 

Lorsque vous utilisez une barre, vos poignets sont bloqués dans la même position pendant le mouvement, ce qui rend la supination impossible. Les boucles en supination ne sont pas un secret, mais de nombreux amateurs de gym ont encore des problèmes avec la bonne exécution de cet exercice.

 

Tout d'abord, le poignet doit √™tre compl√®tement en supination avant que l'angle entre l'avant-bras et le biceps n'atteigne 90¬į. Pour vous assurer que votre poignet est en d√©cubitus dorsal, concentrez-vous sur votre petit doigt en l'enroulant autour de l'halt√®re et en le tournant vers l'ext√©rieur aussi loin que possible. Cela garantira une supination maximale et un travail optimal des fibres musculaires.

Juste pour vous assurer que la t√™te courte et interne du biceps re√ßoit plus de stimulation dans ce mouvement, vous pouvez utiliser une prise d√©vi√©e, o√Ļ la main est positionn√©e le plus loin possible avec le pouce coll√© au disque de l'halt√®re.


 

4. Boucle concentrée

Les boucles concentr√©es sont souvent un exercice mal compris car on pense qu'elles fa√ßonnent le pic du biceps plut√īt que de l'agrandir. Malheureusement, la forme du biceps est d√©termin√©e par la g√©n√©tique - tout le monde PEUT avoir de gros bras‚Ķ mais cela d√©pend de Dame Nature s'ils seront plats comme une semelle ou pointus comme une montagne.

N√©anmoins, les boucles concentr√©es sont un exercice fantastique pour entra√ģner la longue t√™te du biceps et isoler le muscle. La raison en est que la boucle concentr√©e √©vite tout mouvement des √©paules et √©limine la possibilit√© de faire rebondir les poids.


Mais comment est-il possible qu'un autre exercice d'isolement avec de faibles charges augmente la masse ? Laissez-moi vous donner l'exemple d'un power-lifter des années 70 : David Shaw, dont les bras mesuraient 53 cm.

Eh bien, devinez quel √©tait son exercice biceps pr√©f√©r√©‚Ķ le curl concentr√© ! Isol√© ou non, Shaw aurait soulev√© des halt√®res de 45 livres pour 5 r√©p√©titions dans cet exercice. La chose importante √† consid√©rer lors de l'ex√©cution de boucles concentr√©es est la position correcte du coude, qui doit √™tre plac√© sur l'int√©rieur de la cuisse et non sur le dessus (une erreur courante pour beaucoup). Si vous constatez que vous ne pouvez pas abaisser compl√®tement l'halt√®re sans toucher le sol, soulevez simplement vos talons - en m√™me temps, assurez-vous de ne pas trop √©tirer votre biceps‚Ķ car cela peut entra√ģner des blessures.

 

5. Boucle d'haltères

Cet exercice n'a pas besoin d'être présenté, car il est également considéré comme le meilleur de nombreux programmes de biceps ! Le curl à la barre est considéré comme le meilleur exercice pour la masse. Malgré cela, le curl barbell se classe cinquième sur cette liste… mais pourquoi ? Les boucles d'haltères sont l'un des meilleurs constructeurs de masse simplement parce qu'elles impliquent un grand nombre de groupes musculaires juste pour stabiliser le corps.


Cette idée peut être parfaitement illustrée en imaginant quelqu'un soulevant une charge plus lourde qu'il ne le peut… et au lieu de soulever la barre avec ses biceps, il finit par être soulevé de la barre ! Pour cette raison, en termes de "dépenses minimum rendement maximum", les curls haltères sont un exercice essentiel pour les bras mais n'isolent pas totalement les biceps aussi puissamment que dans les curls prédicateurs et inclinés ou les curls concentrés (comme le montre l'électromyographie).

Cela dit, le curl barbell a un avantage car il permet de facilement… tricher ! Utiliser l'élan pour pouvoir soulever la barre n'est peut-être pas agréable mais c'est très efficace pour faire pousser vos bras car cela vous permet d'utiliser des charges plus importantes (que la normale) dans la phase négative du mouvement.

Cela endommage les fibres musculaires. Mais tromper les boucles peut entra√ģner des blessures si vous ne faites pas attention ! Personnellement, je recommande de les faire √† la fin de votre entra√ģnement, lorsque vos biceps sont d√©j√† fatigu√©s et que vous vous √™tes probablement d√©j√† suffisamment √©chauff√©. Assurez-vous de maintenir une position stable des pieds et de garder votre abdomen contract√©, en poussant le poids avec vos jambes au lieu de votre torse, tout en ne laissant pas la barre frapper vos quadriceps !

La cl√© est un mouvement lent et contr√īl√© dans la phase excentrique - 3-4 secondes pour abaisser la barre tout en gardant les biceps tendus.

 

PS.

Donc, si vous cherchez √† d√©velopper vos biceps, commencez √† introduire ces 5 exercices g√©niaux dans votre programme d'entra√ģnement ! Mais n'oubliez pas : privil√©giez l'ex√©cution, car il vaut mieux utiliser un poids l√©ger en faisant un exercice correctement que de laisser son ego prendre le dessus et risquer de se blesser !

 

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