Par l'écrivain Healthyiergang Georges Cook.
Les 6 meilleurs exercices pour augmenter la force
Beaucoup de gens mènent aujourd'hui une vie bien remplie… ce qui ne laisse pas beaucoup de temps pour la salle de gym ; pour cette raison, ils veulent voir l'augmentation maximale de la force dans les plus brefs délais.
La force a été définie comme « la force maximale qu'un groupe musculaire peut générer à une vitesse spécifique » (Beachle et Earle 2008).
Le secret derrière l'augmentation de la force réside dans les exercices multi-articulaires. Les exercices multi-articulaires sont souvent considérés comme la clé pour améliorer la force globale de divers groupes musculaires à la fois, impliquant de nombreuses fibres musculaires et vous permettant de travailler plus de muscles avec seulement quelques exercices. Vous trouverez ci-dessous les 6 meilleurs exercices pour augmenter la force et je suis sûr à 100% que toute personne qui effectue ces 6 exercices dans le cadre d'un programme sera ravie des résultats.
1. Le Squat
Le premier exercice est le squat.
Les muscles des jambes et des fesses sont les plus gros muscles du corps et qui dégagent le plus de force. Beaucoup de gens considèrent les squats comme l'exercice principal pour entraîner la majeure partie du bas du corps, comme les quadriceps et les fessiers principalement utilisés pour générer du mouvement, le haut du corps est également impliqué.
Dans le squat, le haut du corps est un élément crucial pour contrôler la quantité de stress exercée sur la colonne vertébrale. Cela signifie que pendant que vous entraînez vos jambes, vous renforcez la région abdominale et de nombreux autres muscles du haut du corps. En impliquant plusieurs groupes musculaires à la fois, davantage d'hormones sont libérées, ce qui peut entraîner une augmentation de la force et des muscles.
2. Le Clean Jerk
L'épaulé-jeté est un autre exercice crucial lors du choix d'exercices de renforcement musculaire et est l'un des rares exercices pour tout le corps couramment utilisés dans les entraînements. Pour ceux qui ont peu de temps, cet exercice entraîne tout, de la tête médiale du gastrocnémien (muscle du mollet) aux triceps et trapèzes dans la dernière partie du mouvement. Faire cet exercice dans le cadre d'un programme d'entraînement régulier garantit une augmentation de la masse musculaire dans tous les domaines cruciaux - c'est donc parfait pour construire ce "corps pour l'été".
A l'épaulé-jeté, la force abdominale est à nouveau vitale pour la sécurité et l'efficacité du mouvement. Cet exercice explosif génère force et vitesse des fibres musculaires dans tout le corps.
3. Les soulevés de terre
Les soulevés de terre sont un exercice souvent négligé lors d'un entraînement car il peut parfois être difficile de comprendre quel jour l'insérer... est-ce le dos ou les jambes ? De nombreux professionnels du fitness diraient qu'il convient au "jour de retour" car il stresse la colonne vertébrale. Mais au fait, saviez-vous que les soulevés de terre entraînent également les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et bien sûr l'abdomen ?
Cet exercice multi-articulaire est un excellent exercice pour développer la force et la puissance. Pour développer une force maximale dans les soulevés de terre, des répétitions faibles sont préférables permettant plus de contraction musculaire et de travail des fibres.
4. Le banc pectoral
Le banc de poitrine est l'un des exercices les plus connus pour les personnes qui aspirent à la fois à augmenter leur force et ce «corps de plage». Bien que le développé couché soit un exercice généralement utilisé pour augmenter la force localisée, il s'agit d'un exercice multi-articulaire très efficace.
Il existe plusieurs variantes du banc thoracique qui sont habituellement pratiquées, par exemple la prise d'haltères moyenne, la barre sur banc incliné, les poussées d'haltères sur banc décliné et la version prise serrée - qui agit principalement sur les triceps. En sollicitant à la fois les triceps et la poitrine, la prise ferme en particulier est un exercice multi-articulaire utile pour développer la force du haut du corps.
5. Poussée par-dessus la tête
Les poussées aériennes sont un exercice crucial lors du développement d'une épaule ronde. Il entraîne les 3 têtes du deltoïde et nécessite beaucoup de force dans l'abdomen pour maintenir une exécution correcte pendant l'exercice. Cet exercice, comme tous ceux énumérés dans cet article, offre également des avantages pour les triceps - qui peuvent être utiles dans le développé couché et une bonne pratique lors de la réalisation de divers autres exercices multi-articulaires tels que l'épaulé-jeté.
Cet exercice s'intègre parfaitement aux exercices de force générale où, pour augmenter la force, un individu doit utiliser un poids qui le fait échouer en 5 à 6 répétitions.
6. Je Rematori
Le dernier exercice du 6 est les rameurs. Cet exercice implique les deltoïdes postérieurs et le grand muscle dorsal ainsi que de nombreux muscles abdominaux. De plus, le muscle abdominal transverse est crucial pour l'exécution de bon nombre des exercices susmentionnés.
En aviron, l'abdomen est engagé, comme dans le squat, pour prévenir et réduire les tensions indésirables sur la colonne vertébrale et pour permettre à l'exercice d'être efficace sur les muscles impliqués.
Intégrez des exercices multi-articulaires à votre routine d'entraînement
Compléter ces 6 exercices n'est pas suffisant pour obtenir l'augmentation maximale de la force. Dans l'entraînement en force, il y a une augmentation du taux métabolique de base au repos, qui est due à l'augmentation et à la densité de la masse musculaire. Cette augmentation du taux métabolique basal peut entraîner une augmentation de la libération d'hormones anabolisantes, notamment d'hormones telles que la testostérone - la sécrétion d'hormones peut être régulée par l'intensité et les répétitions, le nombre optimal de répétitions pour la force étant compris entre 3 et 6 par série.
Pour les débutants, ces chiffres seront légèrement différents, s'entraîner chaque jour en effectuant plusieurs séries avec de lourdes charges et de faibles répétitions peut augmenter le risque de blessure. Pour les débutants en haltérophilie cherchant à développer leur force, 3 séances complètes du corps par semaine sont recommandées incorporant tous les exercices décrits ci-dessus, 1 série de 12 répétitions - vous permet d'apprendre la bonne exécution et de vous habituer à effectuer des exercices multi-articulaires.
Au fur et à mesure du temps, une fois que vous vous êtes habitué à effectuer ces exercices, il est recommandé d'augmenter les charges. Effectuer 3 à 6 répétitions est idéal pour augmenter la force - bien que ce ne soit pas toujours le cas, car imposer de lourdes charges continues sur le corps tout en effectuant des exercices multi-articulaires peut augmenter le risque de blessure et de fatigue du système nerveux central. Pour éviter cela, de nombreux bodybuilders, professionnels du fitness et personnes en général ont recours à un système pyramidal.
Le système pyramidal permet de soulever des poids légers avec de nombreuses répétitions, tout en optimisant la force. Un athlète plus avancé pourrait faire des séries de 12, 10, 8 + 6 répétitions.
Un message à ne pas oublier
Il existe différentes opinions et méthodes pour essayer d'augmenter la force. Bien que le nombre de séries et de répétitions soit légèrement débattu, il ne fait aucun doute que ces 6 exercices sont parmi les meilleurs pour l'entraînement en force.
