Par l'écrivain Healthyiergang Simon Byrne
Biceps et triceps | Les 6 meilleurs exercices pour Massa
Soyons honnêtes, la raison pour laquelle beaucoup d'hommes commencent à s'entraîner est de se fabriquer des manches perçantes.
Il est presque certain que la première fois que vous avez attrapé un haltère, votre réaction instinctive a été de le soulever.
Il y a une certaine attirance que les hommes ont pour la construction de biceps gonflés… bien que beaucoup de gens ne sachent pas comment obtenir ces résultats et se retrouveront face à une impasse dans la croissance musculaire.
On voit souvent des gens soulever des poids pendant des heures avec peu ou pas de résultats.
Dans cet article, je vais décomposer les différents muscles du haut du bras et vous donner les 6 meilleurs exercices de triceps et de biceps pour vraiment prendre de la masse !
Anatomie de la partie supérieure des bras
Pour construire des bras puissants, vous devez tout d'abord connaître les muscles que vous allez entraîner et leur fonction.
Les bras supérieurs sont constitués de deux groupes musculaires principaux :
- Les biceps
Vos biceps sont formés par la tête longue (externe) et la tête courte (interne) et constituent 1/3 du haut des bras.
- les triceps
Le triceps, comme son nom l'indique, est composé de 3 têtes : la tête longue, la tête courte et la tête médiale.
Ils occupent également les 2/3 du haut des bras, ce qui peut surprendre ceux qui pensent que la clé pour avoir de bons bras est de travailler ses biceps !
Pour entraîner vos bras pour une croissance maximale, vous devez vous assurer d'entraîner chaque muscle avec des séries d'exercices spécifiques - malheureusement, les boucles infinies ne sont pas le secret.
Les 6 exercices suivants, à mon avis, sont les meilleurs pour cibler chaque vêtement.
Commencez par construire vos triceps pour vous concentrer au maximum sur la croissance.
1. Trempe les triceps
Cet exercice est le roi des exercices de triceps !
Effectuer ce mouvement en utilisant votre propre poids corporel a l'avantage de forcer naturellement votre corps à soulever un poids incroyable, donc plus le muscle doit travailler dur, plus les fibres musculaires sont impliquées - conduisant à plus de croissance !
Non seulement les dips impliquent toutes les têtes des triceps, mais ils sont effectués avec un poids corporel minimum largement supérieur au poids pouvant être soulevé avec un exercice d'isolement.
Le mouvement peut se faire sur une marche ou sur un banc pour débuter si vous avez besoin d'augmenter la force de vos bras.
Si vous avez assez de force dans vos bras, vous pouvez directement utiliser un ensemble de barres parallèles, généralement placées sur une machine pour traction et pendage.
Si c'est la première fois que vous plongez sur une machine de traction et de trempage assistée, il serait sage d'ajuster la machine à environ les deux tiers de votre poids corporel. Il peut ensuite être réajusté lorsque vous maîtrisez le mouvement.
a) Approchez-vous de la machine, laissez vos bras s'étendre sur vos côtés avant de saisir l'extérieur des barres parallèles avec vos mains et vos pouces vers l'intérieur.
b) Faites glisser vos poignets en biais derrière vous pour permettre à vos coudes de se plier, en vous assurant qu'ils peuvent se déplacer dans l'alignement de vos avant-bras.
c) (Si vous utilisez une machine assistée, placez vos genoux fermement écartés sur la plate-forme.) Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre biceps entre en contact avec votre avant-bras pour assurer une relaxation complète de vos triceps.
d) Poussez-vous en contractant complètement vos triceps.
Ensembles et répétitions : - 3 x 8-10 répétitions pour les débutants, jusqu'à 5 x 10 répétitions lorsque la force augmente.
SUGGÉRÉ :
Pour progresser dans cet exercice, augmentez les charges au fur et à mesure que vous gagnez en force - si vous faites cet exercice sans assistance, augmentez les charges à l'aide d'une ceinture d'haltérophilie qui permet d'ajouter des plaques ou de mettre un haltère entre vos jambes.
2. Presse à câble pour triceps
Les presses à câble triceps effectuées à l'aide d'une machine à câble sont un excellent moyen d'entraîner la tête latérale et médiale du triceps !
Ils sont considérés comme un exercice clé pour donner au muscle la forme de « sabot de cheval » tant désirée.
Alors que l'utilisation d'un attachement en V ou droit vous permettra de soulever un peu plus de poids, l'attachement de corde aide à isoler davantage le muscle avec une meilleure contraction.
Ce n'est pas un exercice de poids lourd - choisissez un poids modéré.
S'il n'est pas déjà disponible, montez une attache de corde sur la machine à câble.
a) En position debout, pliez légèrement le haut de votre torse vers l'avant et maintenez la position. Saisissez les côtés de la corde avec une prise normale, de sorte que vos paumes se fassent face - soyez prêt à expirer lors du prochain mouvement.
b) En gardant la contraction des triceps tout au long du mouvement, tirez la corde vers le bas pour que les deux côtés soient remontés jusqu'aux cuisses.
c) Placez vos bras de chaque côté de votre corps et restez ainsi à la fin de chaque répétition pour éliminer toute possibilité d'aide au dos et vous assurer que vos triceps font tout le travail. L'avant-bras doit terminer le mouvement.
d) Après avoir maintenu la position pendant 2 secondes, soulevez lentement la corde pour revenir à la position de départ, en inspirant tout en déplaçant vos bras vers le haut.
Séries et répétitions : 5 x 12-15 répétitions
CONSEIL:
A extension maximale des bras, en éloignant les poignets du corps et en tirant les ficelles vers l'extérieur, vous pouvez obtenir une forte contraction du triceps.
Essayez de séparer un côté de la corde de l'autre tout en gardant vos coudes près de votre corps.
3. Presse d'haltères en hauteur
L'une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes ne parviennent pas à développer pleinement leurs triceps est qu'elles ne savent pas comment travailler correctement la longue tête des triceps.
La tête longue est sous-stimulée lorsqu'elle agit comme une extension du coude lorsque l'épaule est en adduction ou en extension, par conséquent la tête longue doit être stimulée avec un travail en hauteur.
Les presses d'haltères suspendues peuvent être effectuées un bras à la fois ou avec deux bras en ne soulevant qu'un seul haltère.
Mon conseil lorsque vous essayez d'augmenter la masse des bras est d'utiliser la version à deux mains afin que vous puissiez utiliser des charges plus lourdes en toute sécurité et obtenir un bon étirement dans la partie excentrique du mouvement.
C'est l'un des exercices de triceps qui peuvent être effectués assis pour un meilleur équilibre ou debout.
a) En positionnant vos épaules vers l'extérieur, saisissez un haltère avec les deux mains avant de le soulever lentement au-dessus de votre tête, en étendant complètement les deux bras.
b) Placez le poids confortablement dans vos mains afin que vous ayez une prise confortable avec vos pouces enroulés autour du guidon - vos paumes doivent être tournées vers le plafond. Soyez prêt à respirer pendant le mouvement suivant.
c) En vous concentrant sur le fait de garder vos triceps près de votre tête avec vos coudes verrouillés, commencez à abaisser l'haltère vers le sol, en ressentant la tension dans vos bras pendant que vos avant-bras poussent vers vos triceps.
d) En expirant, contractez vos triceps et relevez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Répéter.
Séries et répétitions : 3 x 12-15 répétitions
SUGGÉRÉ :
Cet exercice peut être effectué avec les coudes vers l'extérieur, bien que diriger les coudes devant vous impliquera davantage les triceps et permettra une meilleure relaxation.
4. Curl du prédicateur
Rendu célèbre par le regretté Larry Scott qui aimait les bras mesurant 51 cm de circonférence à seulement 172 cm de hauteur, cet exercice est sans doute le meilleur exercice d'isolation des biceps du fait qu'il est pratiquement impossible de "s'aider" lors du levage. Cet exercice travaille sur la longue tête du biceps qui est responsable de la forme pure qui donne l'illusion d'avoir des bras beaucoup plus gros.
Il est important de bien faire les choses - vous devrez d'abord utiliser des poids modérés car le Preacher curl n'est pas un exercice où vous pouvez vous attendre à soulever des poids très lourds.
Concentrez-vous sur la levée du poids avec vos biceps en les contractant autant que possible.
Il peut être effectué avec des haltères, des câbles, ou si vous souhaitez utiliser une barre ou une barre avec une poignée EZ, utilisez une poignée large pour souligner la tête courte ou une poignée étroite pour mettre davantage l'accent sur la tête longue.
Effectuez-le sur un banc Scott, si cela n'est pas possible, vous pouvez toujours l'exécuter sur un banc incliné normal et l'utiliser pour obtenir le même effet.
a) Placez le haut de vos bras sur le coussin du banc avec votre poitrine fermement appuyée contre celui-ci. Les paumes de vos mains doivent être tournées vers le haut, que vous utilisiez un haltère, un câble, une barre ou si vous utilisez une barre EZ curl, vos mains doivent être légèrement pliées vers l'intérieur en raison de la forme de la barre. Si vous n'utilisez qu'un seul bras, reposez l'autre en l'utilisant comme support.
b) Poitrine et bras bien placés, saisissez le poids souhaité à hauteur d'épaule pour compléter votre position de départ.
c) Commencez à inspirer en déplaçant lentement la barre / le câble / le poids vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus - suffisamment pour sentir une extension profonde dans votre biceps.
d) Lorsque vous commencez à expirer, concentrez-vous sur la levée du poids en contractant vos biceps à la position de départ, en ligne avec vos épaules. À ce stade, il est important de contracter les biceps et de maintenir la position pendant quelques secondes.
Ensembles et répétitions : 3 x 8-12 répétitions
débutants ED Experts:
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5. Enroulez les câbles à prise inversée
Tout comme une boucle de câble normale mais avec une prise inversée !
Encore une fois, vous ne pourrez pas utiliser de poids lourds avec cet exercice car le mouvement excentrique lent fatiguera vos muscles.
Il est important d'effectuer un excentrique lent si vous souhaitez obtenir une croissance musculaire importante car c'est ainsi que vous stimulez le brachial ;
Le brachial est un muscle situé entre les biceps et les triceps à l'extérieur du bras - lorsque vous fléchissez votre bras, vous pouvez voir un petit gonflement.
Le brachial est situé sous le biceps et l'entraînement et le forcer à se développer poussera votre biceps vers le haut.
C'est une façon sournoise d'agrandir votre bras et il est donc crucial d'effectuer le mouvement excentrique lent car c'est ainsi que le brachial réagit le mieux.
En utilisant une fixation droite ou EZ, positionnez la poignée du câble en bas - la raison pour laquelle il est préférable d'utiliser le câble pour cet exercice est que la résistance constante du câble maintiendra la tension sur votre biceps, tandis qu'avec une barre vous pouvez vous reposer dans le partie inférieure du mouvement perte de tension musculaire.
a) Debout, le torse droit, saisissez la poignée frontalement à la largeur des épaules, prise inversée avec vos paumes face au sol.
b) En gardant vos coudes près de votre torse et vos bras tendus, expirez en soulevant la barre vers votre tête, en contractant vos biceps à hauteur d'épaule (en déplaçant vos avant-bras uniquement).
c) Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes.
d) Relâchez progressivement la barre lentement sur une durée de 3 à 4 secondes.
Séries et répétitions: 5 x 12-15 répétitions
6. Curl Guidon Grip Hammer
Le dernier exercice recommandé pour la construction de vos bras est le curl haltère avec prise de marteau.
Les boucles traditionnelles se font avec les paumes tournées vers le haut - les boucles au marteau avec les paumes tournées vers l'intérieur et restent ainsi pendant toute la durée du mouvement.
Cet exercice est efficace simplement parce qu'il permet d'utiliser beaucoup plus de poids que dans un curl haltère traditionnel ce qui permet de surcharger les biceps ; le brachioradialis, un muscle de l'avant-bras, est activé pendant l'exercice en plus du biceps, il y a essentiellement deux muscles qui effectuent le mouvement.
Mon conseil serait d'utiliser une charge plus lourde que ce que vous pouvez soulever avec des boucles d'haltères classiques. Les 2 exercices de biceps précédents sont ceux où vous devez freiner votre ego pour obtenir un maximum de résultats, tandis qu'avec la prise du marteau, vous pouvez aller lourd pendant 8 à 12 répétitions.
Vous pouvez commencer par utiliser des poids légers pour pratiquer le mouvement.
a) En position debout (contractez vos abdominaux pour aider à garder votre dos droit), saisissez un haltère dans chaque main, en alignant vos bras avec votre torse avec les paumes tournées vers l'intérieur.
b) En gardant le haut de vos bras près de votre torse, expirez en pressant vos biceps pour soulever l'haltère vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit complètement contracté à hauteur d'épaule.
c) Maintenez la contraction pendant un moment. Encore une fois, pour ce mouvement, déplacez simplement votre avant-bras pour rester concentré sur les biceps.
d) Commencez lentement à détendre les muscles, en ramenant le poids à sa position de départ. Répéter.
SUGGÉRÉ :
Effectuez des variations de ce mouvement : utiliser un banc pour soutenir le dos, alterner un bras à la fois si ce n'est déjà fait pour plus de contraction etc.
Séries et répétitions : 3 x 8-12 répétitions.
Un conseil à ne pas oublier
Vous avez peut-être déjà essayé ces exercices ou n'en avez peut-être même pas entendu parler auparavant - cependant, je vous recommande fortement de les faire chaque semaine pour amener vos bras à un nouveau niveau !
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PS.
