Les lentilles, les pois chiches, les haricots et les pois sont des légumineuses saines et bonnes. Mais aujourd'hui, de nouvelles variétés de légumineuses commencent à faire leur apparition dans les rayons des supermarchés et des magasins d'aliments naturels : tamarindi, azuki, caiani, déjà essayé?
Elles ont des origines orientales, africaines et sud-américaines : il s'agissait jusqu'à récemment de variétés de légumineuses peu connues, bien qu'elles aient (et possèdent) des vertus nutritionnelles intéressantes, qui les rendent semblable à un supplément naturel.
«Ils sont faibles en gras, zéro cholestérol et ils sont un concentré de fibres, protéines et minéraux précieux pour la santé », explique Nicoletta Bocchino, biologiste de la nutrition à Brindisi, qui nous aide à les connaître.
- Tamarindi
Bénéficier à. Pour réveiller l'intestin paresseux
Aussi appelés dattes indiennes, les tamarins sont originaires d'Asie, mais aussi d'Afrique et d'Amérique du Sud.
« Ils sont particulièrement riches en fibres, à la fois solubles et insolubles », explique le Dr Nicoletta Bocchino. «Les premiers ralentissent l'absorption des sucres et des graisses et vous rassasient plus longtemps. Grâce à leur action prébiotique, ils nourrissent les bonnes bactéries qui peuplent le microbiote, aidant à maintenir l'intestin en équilibre et en bonne santé. Les fibres insolubles, en revanche, favorisent le fonctionnement régulier de l'intestin ».
L'appariement ok. La pulpe de tamarins est un excellent coupe-faim à déguster en milieu de matinée ou en milieu d'après-midi ; ou même au petit-déjeuner, à la place des fruits secs. "Pour renforcer ses effets bénéfiques, associez-le à des aliments probiotiques, comme le yaourt et le kéfir, qui stimulent la croissance de bonnes bactéries dans la flore intestinale", conseille l'expert.
Une recette aux tamarins à essayer
(pour 1 personne)
Dans un bol, mélanger 1 tasse de kéfir avec 30 g de flocons d'avoine à grains entiers. Mélanger la noix de coco râpée, les flocons de chocolat noir, quelques noix et la pulpe de 3 tamarins.
- Azuki
Bénéficier à. Pour lutter contre le vieillissement
Appelés aussi « soja rouge », les azuki viennent d'Asie, notamment du Japon, et ont un goût très sucré rappelant celui de la châtaigne.
« Par rapport aux autres variétés, elles sont riches en flavonoïdes, des antioxydants qui soutenir le système immunitaire. Concrètement, ils fournissent des anthocyanes qui neutralisent les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire, et protègent l'organisme des dommages causés par le stress oxydatif », explique le Dr Nicoletta Bocchino.
«Ils ont également une bonne action anti-inflammatoire sur le système cardiovasculaire et vasoprotecteur, renforcée par la présence de minéraux alliés de la circulation. Parmi ceux-ci, le potassium et le magnésium se distinguent, essentiels pour maintenir l'élasticité des parois des vaisseaux sanguins et garantir la santé du cœur et des artères. Ils contiennent également des phytoestrogènes, substances similaires aux hormones féminines, qui favorisent l'équilibre hormonal et aident à réduire les troubles typiques de la ménopause ».
L'appariement ok. « Mangez de l'azuki avec des aliments riches en antioxydants, comme la tomate cuite (qui contient du lycopène) et l'huile d'olive extra vierge (qui fournit des polyphénols) : ensemble, ils contribuent à réduire le taux de « mauvais » cholestérol dans le sang Ldl et à augmenter ceux de HDL bon cholestérol », suggère le Dr Bocchino.
Une recette avec des haricots azuki à essayer
(pour 4 personnes)
Faire revenir 1 tomate en dés avec 1 filet d'huile d'olive extra vierge, 1 oignon rouge et le céleri émincé. Ajoutez 100 g de haricots azuki séchés (après les avoir trempés toute une nuit), remplissez la casserole d'eau et laissez cuire une demi-heure. Pendant ce temps, faites bouillir 240 g de pâtes complètes dans une autre casserole. Égouttez-le al dente, ajoutez-le aux haricots et saupoudrez enfin de poivre noir.
- Caiani
Bénéficier à. Pour vaincre la fatigue
Aussi appelés « pois du tropique », les Caiani sont originaires d'Amérique latine, notamment d'Argentine. Ils sont parfaits pour ceux qui font de l'exercice ou qui sont soumis à des rythmes frénétiques.
«Grâce à la présence d'une grande variété de minéraux, ils neutralisent la sensation de fatigue. Ils sont notamment une source de phosphore, de magnésium, de potassium et de fer, utiles pour faire face au stress psychophysique avec un équipement supplémentaire », explique le docteur Bocchino.
«Ils contiennent également des vitamines B, comme la niacine, qui sont précieuses pour gagner de l'énergie et lutter contre la fatigue. Enfin, ils contiennent du tryptophane, un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui vous aide à vous sentir plus vital et vif ».
L'appariement ok. Offrez-les avec des grains entiers. "De cette façon, vous obtenez des protéines de type viande, avec tous les acides aminés essentiels à la santé musculaire et au maintien de la masse maigre", conclut l'expert.
Une recette au caiani à essayer
(pour 4 personnes)
Faites revenir 50 g d'échalotes et 50 g de carottes hachées dans une poêle avec 1 filet d'huile d'olive extra vierge. Ajoutez 100 g de caiani, couvrez-les d'eau et laissez-les cuire une demi-heure. Ajoutez 240 g d'épeautre et en fin de cuisson, avant de servir, assaisonnez de sel et de poivre.
Il y a aussi des légumineuses avec des flocons
Semblable en apparence aux flocons de céréales, je flocons de légumineuses (pois, pois chiches, lentilles et même azuki) sont obtenus par
un processus spécial de pré-cuisson à la vapeur.
Les avantages? Ils apportent beaucoup de fibres et de protéines qui donnent la satiété. Et ils sont super polyvalents. Ils peuvent être consommés comme collation à la place des graines et des noix, mais sont également idéaux pour préparer des soupes, des soupes et des plats de pâtes. Comparés aux secs, ils ne nécessitent pas de trempage et cuisent en quelques minutes, tandis que par rapport aux conserves, ils ne contiennent ni sucres ajoutés ni additifs.
Le livre de recettes sur les légumineuses
Pas seulement des soupes, des soupes et des entrées. Les légumineuses sont également excellentes pour préparer de délicieux plats principaux. Dans le tome Légumineuses par nature (Lumen ed., 19,90 €), écrit par Giacomo Pisanu, Davide Maria Pirovano, Marco Fraschini et Elena Soldi, vous y trouverez de nombreuses idées et recettes à mettre à table.
