Lentilhas, grão de bico, feijão e ervilha são leguminosas saudáveis e boas. Mas hoje novas variedades de leguminosas estão começando a aparecer nas prateleiras dos supermercados e lojas de alimentos naturais: tamarindi, azuki, caiani, já tentou?
Têm origem oriental, africana e sul-americana: até recentemente eram variedades de leguminosas pouco conhecidas, embora tivessem (e tenham) interessantes virtudes nutricionais que as tornam semelhante a um suplemento natural.
«Têm baixo teor de gordura, zero colesterol e são um concentrado de fibras, proteínas e minerais preciosos para a saúde », explica Nicoletta Bocchino, bióloga nutricional de Brindisi, que nos ajuda a conhecê-los.
- Tamarindi
Beneficiar. Para acordar o intestino lento
Também conhecidos como tâmaras indianas, os tamarindos são nativos da Ásia, mas também da África e da América do Sul.
“Eles são particularmente ricos em fibras, tanto solúveis quanto insolúveis”, explica a Dra. Nicoletta Bocchino. «Os primeiros abrandam a absorção de açúcares e gorduras e fazem-no sentir-se saciado durante mais tempo. Graças à sua ação prebiótica, eles nutrem as bactérias boas que povoam a microbiota, ajudando a manter o intestino em equilíbrio e saudável. Já as fibras insolúveis favorecem o funcionamento regular do intestino ».
O emparelhamento está bem. A polpa de tamarindo é um excelente para quebrar a fome para ser saboreado no meio da manhã ou no meio da tarde; ou mesmo no café da manhã, em vez de frutas secas. “Para potencializar seus efeitos benéficos, combine-o com alimentos probióticos, como iogurte e kefir, que estimulam o crescimento de bactérias boas na flora intestinal”, aconselha a especialista.
Uma receita com tamarindos para experimentar
(para 1 pessoa)
Em uma tigela, misture 1 xícara de kefir com 30 g de flocos de aveia integral. Combine o coco ralado, os flocos de chocolate preto, algumas nozes e a polpa de 3 tamarindos.
- Azuki
Beneficiar. Para combater o envelhecimento
Também chamado de "soja vermelha", o azuki vem da Ásia, principalmente do Japão, e tem um sabor muito adocicado que lembra a castanha.
“Comparados com outras variedades, eles são ricos em flavonóides, antioxidantes que apoiar o sistema imunológico. Especificamente, fornecem antocianinas que neutralizam os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento celular, e protegem o organismo dos danos causados pelo estresse oxidativo », explica a Dra. Nicoletta Bocchino.
«Também têm uma boa ação antiinflamatória sobre o sistema cardiovascular e vasoprotetor, potencializada pela presença de minerais aliados à circulação. Entre eles, destacam-se o potássio e o magnésio, essenciais para manter a elasticidade das paredes dos vasos sanguíneos e garantir a saúde do coração e das artérias. Também contêm fitoestrógenos, substâncias semelhantes aos hormônios femininos, que promovem o equilíbrio hormonal e ajudam a reduzir os distúrbios típicos da menopausa ».
O emparelhamento está bem. "Coma azuki junto com alimentos ricos em antioxidantes, como tomate cozido (que contém licopeno) e azeite de oliva extra virgem (que fornece polifenóis): juntos, eles ajudam a reduzir o nível de colesterol" ruim "no sangue Ldl e aumentar os de HDL colesterol bom », sugere o Dr. Bocchino.
Uma receita com feijão azuki para experimentar
(para 4 pessoas)
Brown 1 tomate em cubos com 1 fio de azeite virgem extra, 1 cebola roxa e aipo em fatias finas. Adicione 100 g de feijão azuki seco (depois de mergulhar durante a noite), encha a panela com água e cozinhe por meia hora. Enquanto isso, ferva 240 g de macarrão integral em outra panela. Escorra al dente, junte ao feijão e por fim polvilhe com pimenta-do-reino.
- Caiani
Beneficiar. Para superar a fadiga
Também conhecidos como "ervilhas do Trópico", os Caiani são originários da América Latina, em particular da Argentina. São perfeitos para quem se exercita ou está sujeito a ritmos frenéticos.
«Graças à presença de uma grande variedade de minerais, neutralizam a sensação de cansaço. Em particular, são uma fonte de fósforo, magnésio, potássio e ferro, úteis para lidar com o stress psicofísico com uma engrenagem extra », explica o Dr. Bocchino.
«Também possuem vitaminas B, como a niacina, valiosas para ganhar energia e combater a fadiga. Por fim, contêm triptofano, um aminoácido essencial precursor da serotonina, um neurotransmissor que o ajuda a se sentir mais vital e ágil ».
O emparelhamento está bem. Ofereça-os junto com grãos inteiros. “Dessa forma, você obtém proteínas semelhantes às da carne, completas com todos os aminoácidos essenciais para a saúde muscular e para a manutenção da massa magra”, finaliza o especialista.
Uma receita com caiani para experimentar
(para 4 pessoas)
Numa frigideira, alourar 50 g de cebolas e 50 g de cenouras picadas com 1 fio de azeite virgem extra. Adicione 100 g de caiani, cubra com água e deixe cozinhar por meia hora. Adicione 240 g de espelta e depois de cozido, antes de servir, tempere com sal e pimenta.
Também há leguminosas com flocos
Semelhante em aparência aos flocos de cereais, eu flocos de leguminosas (ervilhas, grão de bico, lentilhas e até azuki) são obtidos através
um processo especial de pré-cozimento a vapor.
As vantagens? Eles trazem muita fibra e proteínas que dão saciedade. E eles são super versáteis. Podem ser consumidos como petisco em vez de sementes e nozes, mas também são ideais para a preparação de sopas, sopas e pratos de massa. Em comparação com os secos, não requerem imersão e cozedura em poucos minutos, enquanto em comparação com os enlatados não têm adição de açúcares e aditivos.
O livro de receitas de legumes
Não apenas sopas, sopas e primeiros pratos. As leguminosas também são excelentes para preparar deliciosos pratos principais. No volume Legumes por natureza (Lumen ed., € 19,90), escrito por Giacomo Pisanu, Davide Maria Pirovano, Marco Fraschini e Elena Soldi, encontrará muitas ideias e receitas para colocar na mesa.
