Exemple de régime Atkins

Exemple de régime Atkins

Atkins et Diète

Le régime Atkins est un système nutritionnel conçu (par le spécialiste du même nom) pour le traitement du diabète sucré de type 2 et pour la perte de poids.
La méthode comporte quatre étapes :


  • Induction
  • Poursuite de la perte de poids
  • PrĂ©-maintenance
  • Maintenance.

De plus, il vous permet de diversifier vos objectifs et/ou de décider de perdre du poids plus ou moins rapidement.



Basé sur les principes nutritionnels du régime méditerranéen et les directives académiques traditionnelles de votre pays, le régime Atkins n'est pas un système sain. En fait, en particulier dans les deux premières phases, il existe une forte probabilité que les effets secondaires typiques des régimes riches en protéines et cétogènes puissent survenir.
Ci-dessous, nous présenterons un exemple du régime Atkins, en essayant de respecter fidèlement tous les principes qui caractérisent la méthode.


Exemple

Phase d'induction

La phase d'induction initiale est la plus difficile. Il dure au moins deux semaines et, en théorie, devrait produire une perte de poids significative en "éduquant" le corps à tirer son énergie des graisses plutôt que du glucose (glucides).


Les conseils les plus importants de la méthode sont :

  • Mangez 3 gros repas ou 4-5 plus petits
  • Consommez Ă©galement des Ĺ“ufs tous les jours, surtout au petit-dĂ©jeuner
  • Consommez 115-175g de poisson ou de viande Ă  chaque repas principal (jamais plus de 225g) ; ne pas dĂ©passer 110g pour les mollusques bivalves (ex : huĂ®tres).
  • Ne pas dĂ©passer 20g de glucides totaux, dont au moins 12-15g doivent provenir de lĂ©gumes (environ 6 portions de lĂ©gumes-feuilles crus et 2 portions de lĂ©gumes cuits)
  • Ne lĂ©sinez pas sur les graisses
  • Concernant les aliments riches en lipides, il est possible d'atteindre un quota journalier maximum de : 115g de fromage, 10 olives noires, 10 olives vertes, un demi avocat Hass, 30g de crème aigre, 2-3 cuillères Ă  soupe de crème (en respectant les 20g de glucides totaux)
  • Les condiments les plus appropriĂ©s sont : l'huile d'olive extra vierge, les graines de tournesol, les graines de navet, l'huile de noix, le beurre et la mayonnaise ; 3 cuillères Ă  soupe de jus de lime ou de citron sont Ă©galement autorisĂ©es
  • Utilisez certains Ă©dulcorants (xylitol, saccharine, stĂ©via), mais pas plus de 3 sachets par jour
  • Si nĂ©cessaire, utilisez des desserts conçus pour le rĂ©gime Atkins (barres)
  • Boire au moins 8 verres d'eau de 250 ml par jour
  • Effectuer un complĂ©ment alimentaire avec vitamines, minĂ©raux et omĂ©ga 3 (sous consultation mĂ©dicale)
  • Apprenez Ă  distinguer la satiĂ©tĂ© de la plĂ©nitude gastrique
  • ÉVITEZ les cĂ©rĂ©ales, les lĂ©gumineuses, le fromage cottage et le fromage cottage, les fruits secs, les baies et les fruits frais
  • Se renseigner sur les aliments, Ă©tudier leur teneur en glucides et trouver les « cachĂ©s Â».

Il existe une liste précise des aliments autorisés ; parmi ceux d'origine animale on trouve :




Poisson la volaille Mollusques et crustacés Autres viandes
la morue Poulet La chair de crabe Bacon
Flétan Pollastrella Homard Manzo
hareng canard Muscles Prosciutto
saumon Père huîtres Agneau
Sardine Faisan Scampi Porc
Unique Caille calamars Vitello
truite Dinde Mollusques en général jeu
Thon Autruche    

Qualité du fromage Portion Grammes de glucides
Fromage bleu comme le Gorgonzola 2 cuillères à soupe 0,4 g
Cheddar 30 g 0,4 g
PĂ©corini 30 g 0,3 g
Tartinable 2 cuillères à soupe 0,8 g
Feta 30 g 1,2 g
Gouda 30 g 0,6 g
Mozzarella 30 g 0,6 g
Parmesan 30 g 0,9 g
fromage suisse 30 g 1,0 g

légumes Portion Grammes de glucides
Bourgeons alpha alpha 16g cru 0,2 g
chou chinois 70g cru 0,4 g
CĂ©leri 1 tige 0,8 g
Feuilles de chicorée 25g cru 0,1 g
Ciboulette 1 cuillère 0,1 g
concombre 50 g 1,0 g
Daikon 60 g 1,0 g
Endive 15 g 0,4 g
Scarole 15 g 0,1 g
Fenouil 45 g 2,8 g
jicama 65 g 2,5 g
Iceberg 70 g 0,2 g
champignons 35 g 1,2 g
persil 1 cuillère 0,1 g
Pepperoni 50g cru 2,3 g
Radicchio 25g cru 0,7 g
Des radis 6 Ă  cru 0,5 g
roquette 30g cru 0,4 g
laitue romaine 45 g 0,4 g

légumes Portion Grammes de glucides
Artichauts 1/2 3,5 g
asperges 6 2,4 g
Coeurs d'artichauts 1 en boîte 1,0 g
aubergine 50 g 2,0 g
Avocat ½ cru 1,8 g
Pousses de bambou 75 g 1,2 g
Brocoli 80 g 1,7 g
Brocoli cru 35 g 0,8 g
Dessus de brocoli 85 g 2,0 g
Fior di brocoli 80 g 2,3 g
choux de Bruxelles 40 g 1,8 g
Choux 75g cru 1,6 g
choufleur 60g cru 1,4 g
chou frisé 80g bolito 2,0 g
Courgettes 115 g 1,5 g
Haricots verts 100 g 4,1 g
Coeur de palmier 1 coeur 0,7 g
chou frisé 65 g 2,4 g
Chou-rave 85 g 2,3 g
Poireaux 50 g 3,4 g
Spécification 80 g 2,4 g
Olives vertes 5 0,1 g
olives noires 5 0,7 g
oignon 20 g 4,3 g
citrouille 60 g 2,4 g
rhubarbe 120g non sucré 1,7 g
choucroute 70g de scolati 1,2 g
Choucas 60g avec dosettes 3,4 g
Épinards 90 g 2,2 g
Citrouille jaune 115 g 2,6 g
Bettes 85 g 1,8 g
Tomate 60 g 4,3 g
Viol 80 g 3,3 g
châtaignes d'eau chinoises 30g en conserve 3,5 g

sceau Portion Glucides
Bacon croustillant 3 tranches 0,0 g
Oeufs durs 1 oeuf 0,5 g
Fromage râpé Légumes (voir ci-dessus) -
Champignons sautés 35 g 1,0 g
Crème fraîche 2 cuillères à soupe 1,2 g

Herbe / Épice Portion Glucides
Basilic 1 cuillère 0,0 g
poivre 1 cuillère 0,0 g
Coriandre 1 cuillère 0,0 g
Aneto 1 cuillère 0,0 g
ail 1 clou de girofle 0,9 g
gingembre 1 cuillère à soupe de racine émiettée 0,8 g
origan 1 cuillère 0,0 g
poivre 1 cuillère 0,0 g
romarin 1 cuillère 0,0 g
Sauge 1 cuillère 0,0 g
Estragon 1 cuillère 0,0 g

assaisonnement Portion Glucides
Gorgonzola ou similaire 2 cuillères à soupe 2,3 g
Ceasar 2 cuillères à soupe 0,5 g
votre pays 2 cuillères à soupe 3,0 g
Le jus de citron 2 cuillères à soupe 2,8 g
Jus de citron vert 2 cuillères à soupe 2,8 g
Huile et vinaigre 2 cuillères à soupe 1,0 g
Ranch 2 cuillères à soupe 1,4 g

EXEMPLE 1

petit déjeuner
  Oeufs entiers 100 g oeufs 2
  laitue romaine 90 g  
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe
  SupplĂ©ment vitaminique QB Sous consultation mĂ©dicale
  SupplĂ©ment OmĂ©ga 3 QB Sous consultation mĂ©dicale
Collation je
  olives noires 50 g 10 denocciolĂ©es d'olives
  radis rouge 90 g  
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 1 cuillère
DĂ©jeuner
  la morue 150 g  
  ChicorĂ©e 200 g Cuisiner
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe
Collation II
  Parmesan 50 g  
  Endive 90 g  
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 1 cuillère
Cena
  Poitrine de poulet 150 g  
  Bieta 200 g Cuisiner
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe

Traduction nutritionnelle du JOUR 1 SANS SUPPLÉMENTS
Composante nutritionnelle Quantité
Énergie 1582,3kcal
Eau alimentaire 985,4 g
Protéines 101,9 g
Lipides énergétiques totaux 120,7 g
  Graisse saturĂ©e totale 27,2 g
Acides gras monoinsaturés totaux 81,2 g
Acides gras polyinsaturés totaux 11,4 g
Colesterolo 689,5mg
Glucides 20,0 g
  Sucres simples et totaux 10,6 g
Alcool, Ă©thanol 0,0 g
Fibres 16,3 g
Sodium 1538,9 g
potassium 3226,3mg
Football 1089,1mg
Fer 10,9mg
Phosphore 1372,7mg
zinc 9,2mg
Tiamina oh vit. B1 0,67mg
Riboflavine o vit. B2 1,67mg
Niacine ou vit. B3 o vit. PP 25,69mg
Pyridossine o vit. B6 3,26mg
Folate, total 324,2mg
Acide ascorbique ou vit. C. 190,0mg
Vitamina D 120,0IU
Activité équivalente au rétinol ou vit. À 1790,4RAE
-tocophérol o vit. ET 26,3mg

Comme on peut le voir dans le tableau ci-dessus, à l'exclusion de ce que les compléments alimentaires pourraient apporter, l'exemple du régime Atkins est déficient en divers nutriments ; parmi eux : fibres, potassium, zinc, thiamine, folate et vitamine D. Le cholestérol est excessif.



EXEMPLE 2

petit déjeuner
  Oeufs entiers 100 g oeufs 2
  Bourgeons alpha alpha 90 g  
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe
  SupplĂ©ment vitaminique QB Sous consultation mĂ©dicale
  SupplĂ©ment OmĂ©ga 3 QB Sous consultation mĂ©dicale
Collation je
  Olives vertes 100 g 20 denocciolĂ©es d'olives
  Radicchio vert 90 g  
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 1 cuillère
DĂ©jeuner
  Patauger 150 g  
  Épinards 200 g Cuisiner
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe
Collation II
  Gouda 50 g  
  roquette 90 g  
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 1 cuillère
Cena
  Steak de veau aux noix 150 g  
  champignons 200 g Cuisiner
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe

EXEMPLE 3

petit déjeuner
  Oeufs entiers 100 g oeufs 2
  CĂ©leri 90 g  
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe
  SupplĂ©ment vitaminique QB Sous consultation mĂ©dicale
  SupplĂ©ment OmĂ©ga 3 QB Sous consultation mĂ©dicale
Collation je
  Avocat 100 g 1/2
  ValĂ©riane 90 g  
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 1 cuillère
DĂ©jeuner
  truite 150 g  
  Poivrons verts 200 g Cuisiner
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe
Collation II
  fromage suisse 50 g  
  Iceberg 90 g  
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 1 cuillère
Cena
  poitrine de dinde 150 g  
  Des radis 200 g  
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe

EXEMPLE 4

petit déjeuner
  Oeufs entiers 100 g oeufs 2
  jicama 90 g  
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe
  SupplĂ©ment vitaminique QB Sous consultation mĂ©dicale
  SupplĂ©ment OmĂ©ga 3 QB Sous consultation mĂ©dicale
Collation je
  olives noires 50 g 10 denocciolĂ©es d'olives
  roquette 90 g  
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 1 cuillère
DĂ©jeuner
  Filet de thon 150 g  
  Zucchini 200 g Cuisiner
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe
Collation II
  Feta 50 g  
  Scarole 90 g  
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 1 cuillère
Cena
  Longe de porc 150 g  
  Pissenlit 200 g Cuisiner
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe

EXEMPLE 5

petit déjeuner
  Oeufs entiers 100 g oeufs 2
  laitue romaine 90 g  
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe
  SupplĂ©ment vitaminique QB Sous consultation mĂ©dicale
  SupplĂ©ment OmĂ©ga 3 QB Sous consultation mĂ©dicale
Collation je
  Olives vertes 100 g 20 denocciolĂ©es d'olives
  radis rouge 90 g  
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 1 cuillère
DĂ©jeuner
  FlĂ©tan 150 g  
  ChicorĂ©e 200 g Cuisiner
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe
Collation II
  Cheddar 50 g  
  Endive 90 g  
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 1 cuillère
Cena
  Filet de boeuf 150 g  
  Bieta 200 g Cuisiner
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe

EXEMPLE 6

petit déjeuner
  Oeufs entiers 100 g oeufs 2
  Bourgeons alpha alpha 90 g  
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe
  SupplĂ©ment vitaminique QB Sous consultation mĂ©dicale
  SupplĂ©ment OmĂ©ga 3 QB Sous consultation mĂ©dicale
Collation je
  Olives vertes 100 g 20 denocciolĂ©es d'olives
  Radicchio vert 90 g  
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 1 cuillère
DĂ©jeuner
  calamars 150 g  
  Épinards 200 g Cuisiner
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe
Collation II
  Fromage Ă  tartiner 50 g  
  roquette 90 g  
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 1 cuillère
Cena
  CĂ´tes d'agneau 150 g  
  champignons 200 g Cuisiner
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe

EXEMPLE 7

petit déjeuner
  Oeufs entiers 100 g oeufs 2
  CĂ©leri 90 g  
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe
  SupplĂ©ment vitaminique QB Sous consultation mĂ©dicale
  SupplĂ©ment OmĂ©ga 3 QB Sous consultation mĂ©dicale
Collation je
  Avocat 100 g 1/2
  ValĂ©riane 90 g  
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 1 cuillère
DĂ©jeuner
  Scampi 150 g  
  Poivrons verts 200 g Cuisiner
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe
Collation II
  Mozzarella 50 g  
  Iceberg 90 g  
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 1 cuillère
Cena
  RagoĂ»t de sanglier 150 g  
  Des radis 200 g  
  Huile d'olive vierge extra 20 g 2 cuillères Ă  soupe

Phase de continuation de la perte de poids

Les mêmes règles s'appliquent que dans la première phase, avec les différences suivantes :


  • Augmentation des aliments autorisĂ©s
  • Augmentation progressive des glucides; 5g de plus par semaine (la première semaine sera de 25g au total)
  • EntrĂ©e du fromage cottage et du fromage cottage
  • EntrĂ©e des fruits secs et des baies
  • Admission de quelques fruits frais.

Sans répéter le menu précédent, nous mentionnerons ci-dessous quelques aliments à inclure qui contiennent des glucides, avec des portions comprenant des détails nutritionnels.


Laitages Portion Glucides
Fromage cottage faible en gras 115 g 4,1 g
Double crème 230 ml 4,8 g
Mozzarella 140 g 3,0 g
Ricotta 115 g 3,8 g

Noix et graines Portion Glucides
amandes Lecteur 24 2,3 g
Noix brésiliennes Lecteur 5 2,0 g
Noix de cajou Lecteur 9 4,4 g
Graines de tournesol 2 cuillères à café 1,1 g
Macadamia Lecteur 6 2,0 g
Noix de pécan 10 moitiés 1,5 g
Pistaches Lecteur 25 2,5 g
Nuit 7 moitiés 1,5 g

Fruits Portion Glucides
myrtilles 37 g 4,1 g
Melon 44 g 3,5 g
framboises 31 g 1,5 g
Fraises 1 grande 1g

Jus Portion Glucides
Le jus de citron 4 cuillères à soupe 5,2 g
Jus de citron vert 4 cuillères à soupe 5,6 g
Jus de tomate 125 ml 4,2 g

Phase de pré-maintenance

Cette phase est à affronter lorsqu'il manque 4 à 5 kg du poids souhaité. Il dure environ 9 semaines et a pour principale fonction de mettre en évidence la "tolérance subjective" aux glucides.

Globalement, il se caractérise par 5 objectifs :

    • Perdez lentement les derniers 4,5 kg (un demi-kg par semaine)
    • Augmentez la quantitĂ© quotidienne de glucides, par Ă©tapes hebdomadaires, de 10 g Ă  la fois ; si la phase 2 s'est terminĂ©e avec 45g au total, la première semaine de la phase 3 aura environ 55g de glucides par jour
    • Essayez d'autres aliments, comme dans la deuxième phase, avec de nouveaux aliments
    • Apprenez Ă  maintenir votre poids stable et dĂ©couvrez la limite quotidienne de glucides qui tend Ă  l'augmenter.

Encore une fois, sans répéter le menu, nous mentionnerons ci-dessous les nouveaux aliments à inclure.


LĂ©gumes plus riches en glucides Portion Glucides
citrouille 120 g 7,8 g
carottes MĂ©dias 1 5,6 g
pomme de terre ½ pomme de terre 10,5 g
Patates douces 75 g 16,1 g

LĂ©gume Portion Glucides
Haricots noirs 45 g 6,5 g
Les pois chiches 45 g 6,5 g
Cannellini 45 g 6,3 g
haricots rouges 45 g 5,8 g
lentilles 50 g 6,0 g
Haricots de Lima 90 g 14,2 g
Haricots Perlina 90 g 18,1 g
haricots pinto 90 g 14,6 g

Fruits Portion Glucides
pomme ½ fruit 8,7 g
Banane 1 petit 21,2 g
Cerises 35 g 4,2 g
Pamplemousse ½ fruit 7,9 g
UVA 75 g 13,4 g
Goyave 85 g 5,3 g
kiwi 1 8,7 g
Mangue 85 g 12,5 g
PĂŞche 1 petit 7,2 g
Prune 1 petit 3,3 g
Pastèque 75 g 5,2 g

Céréales Portion Glucides
Gruau 50 g 19,0 g
riz brun 100 g 20,5 g

Phase d'entretien

Il consiste à continuer à manger de la même manière qu'en phase 3, en gérant un swing de poids maximum d'environ 2,2 kg.

A ce stade, le régime Atkins vous recommande :

  • commencer Ă  faire du sport,
  • ne consommez que des "bonnes graisses" (lĂ©gumes pressĂ©s Ă  froid et beurre)
  • essayez tous les aliments abolis jusqu'Ă  prĂ©sent (Ă©videmment, en fonction de la sensibilitĂ© et des besoins individuels).
ajouter un commentaire de Exemple de régime Atkins
Commentaire envoyé avec succès ! Nous l'examinerons dans les prochaines heures.

×
Deja aqui tu email para recibir nuestra newsletter semanal, llena de ofertas y novedades de tu ciudad