Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié et athlète ().
S'étirer pour les fesses
Les muscles de la hanche sont divisés en deux groupes : les muscles de la fosse iliaque, iléus psoas et petit psoas et les muscles de la région fessière, divisés en grand, moyen et petit fessier, muscle piriforme, muscle carré du fémur, muscle obturateur interne et supérieur et les muscles jumeaux inférieurs.
Le tonus et l'élasticité des muscles de la région fessière sont très importants pour éviter les problèmes d'arthrite au niveau des hanches, le syndrome piriforme et la sciatique, ainsi que pour améliorer la posture et l'équilibre général : les exercices d'étirement des fesses servent précisément à maintenir l'élasticité et le tonus dans ce domaine très important, le préservant des blessures et des douleurs gênantes.
Il existe différents exercices qui servent à garder les muscles des hanches toniques et élastiques : j'en propose ici 4 que je considère comme essentiels et efficaces, à faire tous les jours, (de préférence tous les deux jours) et, bien sûr, toujours après chaque entraînement.
Dans le premier cas, il est conseillé d'activer la partie qui sera étirée avec des exercices spécifiques de rotation du bassin, ou avec un échauffement dynamique impliquant tout le corps. Dans le second cas, la partie est déjà entraînée et l'étirement servira à se détendre et à se rafraîchir.
1. Étirement fessier allongé
Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes et ramenez vos bras à vos côtés. Pliez votre jambe droite et amenez-la vers votre poitrine, en gardant vos mains derrière ou au-dessus du genou du membre plié, de manière à exercer une légère pression sur celui-ci.
Cet exercice d'étirement des fessiers est facile à réaliser et est utile pour détendre toute la zone du bas du dos. Maintenez la position pendant environ 20 à 30 secondes en respirant librement, puis redressez la jambe en répétant l'étirement avec la jambe gauche.
2. Étirement de la figure quatre
L'étirement du chiffre quatre est l'un des meilleurs exercices d'étirement des fesses. Allongez-vous sur le sol, les genoux hauts et la plante des pieds au sol ; amener la cheville droite sur le genou gauche, saisir la cuisse gauche avec les mains et la tirer légèrement vers la poitrine en prenant soin de bien maintenir la tête et les épaules au sol.
Gardez la pièce en tension pendant environ 20-30 secondes, en respirant normalement. L'exercice sera ensuite répété avec l'autre jambe. Très utile pour se détendre
3. L'étirement de fente du coureur
Faites un grand pas en avant et fléchissez les jambes : la jambe avant verra le genou aligné avec la cheville, tandis que le genou de la jambe arrière reposera sur le sol. Gardez le dos droit et regardez vers l'avant, contractez vos abdominaux et amenez vos mains sur vos hanches ou votre cuisse vers l'avant.
Appliquez une pression sur la hanche de la jambe avant afin que vous ressentiez une tension accrue dans celle de la jambe arrière. Maintenez la position pendant environ 20 à 30 secondes en respirant normalement, puis répétez avec l'autre. Cet exercice sert à étirer tous les muscles inférieurs, mais de manière significative le muscle de la région fessière.
Vous pouvez également modifier légèrement le mouvement, en allongeant et en levant la jambe arrière à quelques centimètres du sol, le talon vers le haut et l'orteil soutenant et amenant les mains sur les côtés du pied avancé, bras tendus, torse aligné avec le sol et reposant sur la cuisse; redresser le dos augmentera la tension et donc l'efficacité de la tension sur la jambe arrière. (image norburgchiro.com) grosse et petite fesse.
4. Étirement du squat primaire
Cet exercice d'étirement des fesses est également valable pour augmenter l'élasticité de toute la partie inférieure du corps ; pas immédiat et simple à exécuter, ne vous inquiétez pas s'il ne sera pas reçu immédiatement, avec un peu de pratique il sera sûrement assimilé en quelques séances.
Cet exercice doit être fait pieds nus, écartés de la même largeur que les hanches. À partir de cette position, mettez-vous lentement en squat complet, jusqu'à ce que vos cuisses reposent derrière les mollets et les épaules entre les genoux.
Pour éviter de perdre l'électricité statique et l'équilibre les premières fois, vous pouvez vous appuyer sur n'importe quelle poignée ou support devant vous. Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec l'exercice, vous essayerez de le faire sans soutien. Curiosité : pour les peuples orientaux, il s'agit d'une position de repos.
En veux-tu plus? Voilà vous êtes satisfait, vous pouvez les alterner avec les 4 ou les intégrer à votre guise.
5. Étirement en décubitus dorsal avec les jambes croisées
En partant d'une position couchée, jambes jointes et fléchies le plus possible vers la poitrine, croisez la jambe droite sur la gauche, placez le pied droit sur le genou gauche, une main sur le genou du haut de la jambe, l'autre main sur le pied de la même jambe.
A partir de cette position, tirez la jambe vers vous le plus possible en respirant régulièrement et maintenez la tension pendant environ 30 secondes. Répétez ensuite cet exercice d'étirement des fessiers avec la jambe opposée.
6. Étirement en décubitus dorsal avec jambe à 90° vers l'épaule
En repartant d'une position couchée, jambes jointes et bras tendus sur les côtés, fléchissez une jambe vers l'épaule correspondante et pliez-la à 90° : puis saisissez la cheville d'une main et le genou de l'autre et tirez vers l'épaule.
Gardez la jambe en tension en respirant régulièrement pendant environ 20/30 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe (rappel : si la jambe droite est pliée, la main droite saisit le genou et la main gauche saisit les pieds )
Variante : ce même exercice peut également être réalisé en position assise, le dos contre un mur.
7. Rallonge Carponi
A partir de cette position, jambes jointes, torse en avant et paumes appuyées au sol près des genoux, reculez une jambe bien tendue ; amenez l'autre jambe pliée sous le torse en la faisant pivoter vers l'intérieur et en exerçant une légère pression jusqu'à ce que vous sentiez la traction de la fesse correspondante. Gardez votre torse haut.
Maintenez la position pendant 15/20 secondes en respirant normalement.
Variante : Si vous poussez vos bras vers l'avant et pliez votre torse sur la jambe pliée, vous exercerez plus de pression et donc une plus grande tension sur le muscle que vous étirez. Maintenez cette position pendant 30 secondes tout en respirant normalement.
8. Étirement en supination avec jambe pliée
A partir d'une position couchée sur le dos, jambes tendues et bras ouverts, paumes au sol, fléchissez la jambe gauche à 90°, amenez-la à croiser la jambe droite et placez la main droite sur le genou. Posez le pied de la jambe pliée (en l'occurrence la gauche) au sol et exercez une pression avec la main posée sur le genou jusqu'à ce que vous sentiez la fesse tirer. Respirez normalement et maintenez la position pendant 15/20 secondes.
Variante : Pour augmenter la tension sur la fesse de la jambe pliée, poussez l'épaule correspondante (donc la gauche) vers le sol, et faites pivoter le cou et la tête dans cette direction. Vous ressentirez plus de tension atteignant les muscles fessiers et le bas du dos. Maintenez la position en respirant normalement pendant environ 30 secondes.
