Par l'écrivain Healthyiergang , ancien athlète de compétition et actuellement athlète de culturisme (catégorie Bikini).
Stretching
Avant d'entrer dans le détailanalyse de la fonction d'étirement pour le grand pectoral et les meilleures positions pour l'exécuter, nous faisons un aperçu général de l'étirement en général, en analysant son utilité et ses méthodes d'exécution.
Nous verrons alors que le grand pectoral est l'un des groupes musculaires les plus sollicités. profiter de ce type de travail qui réalise un fort transfert sur la performance et l'adaptation générale du muscle.
Nous savons tous ce qu'est l'étirement. Il est généralement associé à quelque chose de positif et de sain, c'est vrai.
Les mouvements d'étirement sont essentiel pour la santé musculo-squelettique, en particulier pour les tendons et les articulations.
Si à court terme (effet aigu) ils entraînent une augmentation de la capacité d'étirement musculaire ; à long terme (effet chronique) permet d'augmenter la ROM (angle de travail/action) musculaire en permanence (sauf non entraîné).
L'étirement peut également être utilisé pour maximiser la réponse hypertrophique au niveau musculaire car elle conduit à une augmentation de l'inflammation locale et, par conséquent, à un stress métabolique plus important. Cependant, nous nous concentrerons sur ce dernier aspect plus tard.
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Types d'étirements
Nous avons plusieurs types d'étirement qui peut être utilisé. Nous pouvons généralement en indiquer deux (dans la mesure où cela est utile pour cet article).
1. Étirement statique. C'est une méthodologie d'étirement dans laquelle le msucolo est amené à s'allonger de manière lente et progressive. Essentiellement, nous essayons de nous étirer de plus en plus avec des efforts délicats et minimes, en essayant de «déverrouiller» de nouveaux angles de travail.
2. Étirement dynamique. Ce type d'étirement consiste à passer d'une position d'allongement à une position de relaxation afin de conduire à un allongement musculaire progressif qui se fera cependant en différentes « étapes » (à chaque étirement suivant).
La différence entre ces deux types de travail est importante. En fait, alors que les étirements statiques se prêtent très bien aux sports d'étirement et de flexibilité comme la gymnastique, les étirements dynamiques sont utiles comme échauffement pour les sports de force.
C'est parce que dans le premier cas nous aurons un plus grand effet d'étirement et de relaxation au niveau musculaire qui, d'autre part, cela conduira à une suppression des ponts actine-myosine, avec une diminution conséquente de la capacité et de l'efficacité de contraction musculaire.
Dans le second cas, cependant, ce dernier effet est évité, ce qui rend la méthodologie utile dans les sports où la contraction musculaire doit être maximisée et fluide. Nous verrons ensuite comment utiliser toutes ces données pour un programme bien structuré.
Grand pectoral
Passons maintenant à l'analyse de la muscle grand pectoral. Ses fonctions sont celles d'adduction et de rotation interne de l'humérus et de flexion de l'épaule. C'est un muscle qui s'insère sur la lèvre latérale du sillon intertubecoral de l'humérus.
En tant que structure il n'est généralement pas très flexible.
En fait, l'étirement du grand pectoral a tendance à conduire à un position particulièrement non physiologique et, potentiellement dangereux au niveau des tendons. Soyons clairs, cela ne veut pas dire que les exercices d'étirement pour ce muscle sont mauvais ou nocifs, bien au contraire.. Le discours est que vous devez les faire avec votre tête et avec un but/objectif très précis.
Nous analyserons par la suite cet aspect en introduisant des méthodologies et des idées d'application, intéressons-nous maintenant aux mouvements à effectuer.
Étirement des pectoraux
Nous pouvons indiquer deux exercices différents à pratiquer.
? La première consiste à s'allonger sur un banc plat et à tenir des haltères. La position de départ s'apparente à des étirements avec des haltères, omoplates en abduction et en dépression, haltères en haut, lombaires accentués etc… On descendra ensuite vers la poitrine puis on la surmontera.
De cette façon, le grand pectoral sera étiré au-delà de son ROM physiologique. En augmentant le bras de levier (en prenant ainsi une position similaire aux croix) nous augmenterons également le couple et, par conséquent, la tension musculaire. Fondamentalement pour effectuer des étirements statiques et descendre progressivement il suffira d'augmenter progressivement l'ouverture des bras, obtenant ainsi une résultante d'une plus grande force musculaire.
? Une autre position implique l'utilisation d'une porte ou d'une barre. Vous devrez placer votre main dessus en amenant le corps sur le côté de celui-ci, à ce stade avancer afin de pousser le bras vers l'arrière (extension de l'humérus) et étirer jusqu'au niveau de la poitrine.
L'inconvénient de cette position est qu'elle est unilatérale, nous ne pouvons donc travailler que d'un côté à la fois. L'avantage est au contraire que, par rapport au guidon, il est plus modulable et maniable, donc, par conséquent, moins dangereux.
Pourquoi est-ce utile ?
Essayons maintenant de comprendre pourquoi les étirements sont si utiles et, en particulier, cela pour le grand pectoral. Nous l'avons déjà en partie dit et certains d'entre vous l'auront déjà deviné ! C'est un mouvement qui peut bien se prêter à différents objectifs, alors analysons chacun et comprenons quelles implications pratiques cela aurait.
# 1 Augmentation de la ROM commune
Cet objectif peut être atteint avec des séances d'étirements statiques mais aussi dynamiques. On peut donc modifier l'exécution des exercices en laissant quelques secondes d'isométrie à chaque répétition (par exemple, des croix sur un banc plat). Alternativement, une récupération avec étirement statique peut être une excellente solution. Grâce à l'augmentation du ROM, nous aurons une augmentation de la possibilité de travail musculaire et des degrés de celui-ci. Ceci sera confirmé par la capacité du muscle à recevoir différents stimuli et, par conséquent, à s'adapter.
#2 Santé musculo-squelettique
Un muscle sain est un muscle bien fourni et innervé. L'étirement aide à cet égard. À cette fin, nous pouvons utiliser à la fois des étirements statiques et dynamiques dans les modalités vues ci-dessus. Cela ne doit pas être sous-estimé car un muscle sain est aussi un muscle qui s'adapte mieux. Fondamentalement, plus vous vous étirez et plus vous gardez le muscle actif pendant la journée (encore une fois, pulvérisation et innervation), plus le muscle va grandir et s'adapter au stimulus hypertrophique et à la force.
#3 Hypertrophie musculaire accrue
Elle prend forme lorsque l'on va effectuer un étirement, notamment statique, prolongé. Cela provoquera une forte accumulation de métabolites et une inflammation sur le site. Fondamentalement, nous allons augmenter de manière exponentielle le stress métabolique sur le muscle conduisant, par conséquent, à une réponse hypertrophique. Cet effet est très bien obtenu en finissant de travailler le muscle par un étirement statique "exaspéré" qui est, de plus, un indice qui est repris par différentes méthodes d'entraînement dans le domaine du Bodybuilding (DoggCrapp, MDTraining etc..)
conclusions
On peut donc conclure en disant que l'étirement pectoral se prête très bien à différents usages et il devrait être inclus dans votre plan de travail.
Le principal conseil que je voudrais donner est de l'insérer quand même à la fin de l'entraînement car les tendons seront plus chauds et la capacité à supporter ce type de travail sera maximisée (en parallèle avec l'efficacité de ceux-ci). Il n'y a pas grand chose à ajouter .. voir c'est croire !
