L'été arrive, le soleil commence à briller et à nous réchauffer davantage, les parcs paraissent plus verts et plus luxuriants. Ils semblent nous inviter à bouger. Quelle meilleure occasion pour commencer à perdre trop de kilos et se rapprocher de l'essayage du costume ?
L'entraînement dans le parc est un excellent moyen de perdre du poids et de la graisse, mais cela doit être fait. On ne parle pas de Jogging mais de vrais entraînements qui peuvent se faire en extérieur en symbiose avec la nature.
Dans cet article, nous analyserons les 5 meilleurs exercices que vous pouvez faire et que vous devriez inclure dans vos séances en extérieur. Nous verrons ensuite un éventuel entraînement à faire pour se remettre en forme dans quelques semaines.
1. Squat libre
Le premier exercice que nous allons analyser est le squat libre. Le squat est le meilleur exercice pour tonifier les fesses et les cuisses mais surtout pour brûler beaucoup de calories. En tant qu'exercice, il a également une dépense calorique assez élevée, ce qui nous conduira à perdre du poids efficacement.
Pour le squat, rappelons-nous toujours de descendre jusqu'au bout, ne nous arrêtons pas d'abord par paresse mais essayons de toucher presque le sol avec les fesses (du cul à l'herbe).
On garde la courbe lombaire naturelle, neutre, pour ne pas forcer et créer trop de déséquilibres sur le dos. Généralement, cet exercice est effectué à des répétitions très élevées ou avec une durée définie de minutes. Vous devez sentir vos jambes et vos fesses brûler !
2. Pompes
Les pompes sont les pompes classiques au sol. Cet exercice est génial car il implique la poitrine, les bras et aussi, dans une moindre mesure, les épaules. On peut donc l'insérer pour raffermir le haut du corps. Notre conseil est de les faire avec l'abdomen toujours stable et contracté afin d'impliquer cette zone musculaire et d'augmenter la dépense énergétique.
3. Burpees
Combinons Push-Ups et Squats, sautons dedans et nous obtiendrons un mélange mortel. Les burpees consistent d'abord à faire une pompe au sol puis à se lever et à effectuer un jump squat, c'est-à-dire un squat avec un saut. Essayez de sauter le plus haut possible ici et soyez explosif. Cet exercice est très difficile, il entraîne une dépense énergétique très élevée. Nous travaillerons à un niveau systémique et impliquerons un très large éventail de groupes musculaires. En général, un must à garder fixe à chaque séance d'entraînement ! Des centimètres vous remercieront.
4. Fentes
Quatrième exercice à considérer sont les fentes. Par rapport au squat nous allons désormais travailler de manière unilatérale. On peut faire 10,20,30,40 pas ou on peut aussi les faire sans bouger (fentes statiques). Notre conseil, même ici, est de les amener au fond. Mouvements lents, pas saccadés et essayez de toujours rester stable.
5. Coups de feu
Dernier exercice les coups. Cet exercice est indispensable pour brûler des calories. On ne parle pas de jogging mais de petits coups à insérer pour impliquer le corps à un niveau systémique. Cette solution est excellente et entraîne une dépense énergétique vraiment élevée. En général, nous recommandons de les insérer comme intermédiaire entre les différents exercices que nous allons effectuer.
Exemple de plan d'entraînement au parc
Après cette analyse des exercices, voyons comment structurer un entraînement dans le parc. Voyons une session typique telle qu'elle pourrait être.
Squat gratuit - 1 jeu
Commençons par des squats libres, essayons de broyer au moins 100 répétitions, faisons-les en pauses de repos, c'est-à-dire qu'on en fait le plus possible, on se repose 10-20'' et on recommence. Ce sera un excellent exercice pour commencer à s'échauffer pour de bon.
Push-Ups avec Shots - 4 sets
Deuxième boulot, mettons les Push-Ups en supersérie avec quelques clichés. On fait autant de pompes que l'on peut puis faire un tir de 30''. De là on se repose 30'' et on recommence. Nous faisons tout cela pour 4 séries.
Burpees - 5'
Mettons le chrono maintenant et faisons des burpees pendant 5', essayons d'en faire le plus possible et voyons combien de temps on résiste. Comme d'habitude, chaque fois que nous ne parvenons pas à continuer, arrêtons-nous et reposons-nous un moment.
Jump Squat avec Sprints - 4 sets
Dernier travail, nous faisons 5 jump squats, 15'' de sprints, encore 5 jump squats et encore 15'' de sprints, encore 5 jump squats et encore 15'' de sprints. On se repose 30'' et on répète tout 4 fois.
De toute évidence, cette carte nécessite 10' de course d'échauffement et 10' de course de récupération à la fin. Répétons-le 2 à 3 fois par semaine et on s'attaquera aux centimètres supplémentaires le couteau entre les dents !
Conclusions sur la formation dans le parc
Nous avons vu comment s'entraîner dans le parc, quels sont les meilleurs exercices à faire et comment structurer le tout dans une vraie programmation. Il ne reste plus qu'à s'organiser, sortir et tout mettre en pratique, prêt pour un été de bien-être !
