Se acerca el verano, el sol empieza a brillar y calentarnos más, los parques parecen más verdes y frondosos. Parece que nos invitan a movernos. ¿Qué mejor ocasión para empezar a perder demasiados kilos y acercarnos a la prueba de vestuario?
Entrenar en el parque es una excelente manera de perder peso y grasa, pero debe hacerse. No estamos hablando de Jogging sino de entrenamientos reales que se pueden realizar al aire libre en simbiosis con la naturaleza.
En este artÃculo analizaremos los 5 mejores ejercicios que puedes hacer y que debes incluir en tus sesiones al aire libre. Luego veremos un posible entrenamiento para volver a estar en forma en unas pocas semanas.
1. Sentadilla libre
El primer ejercicio que vamos a analizar es la sentadilla libre. La sentadilla es el mejor ejercicio para tonificar glúteos y muslos pero sobre todo para quemar muchas calorÃas. Como ejercicio, también tiene un gasto calórico bastante elevado, lo que nos llevará a adelgazar de forma eficaz.
Para la sentadilla, recordemos siempre bajar hasta el final, no nos detengamos primero por pereza, sino que intentemos casi tocar el suelo con el trasero (culo a hierba).
Mantenemos la curva lumbar natural, neutra, para no tensar y crear demasiados desequilibrios en la espalda. Normalmente, este ejercicio se realiza con muchas repeticiones o con una duración determinada de minutos. ¡Debes sentir que te arden las piernas y las nalgas!
2. Flexiones
Las flexiones son las clásicas flexiones en el suelo. Este ejercicio es excelente porque involucra el pecho, los brazos y también, en menor medida, los hombros. Por lo tanto, podemos insertarlo para reafirmar la parte superior del cuerpo. Nuestro consejo es hacerlos con el abdomen siempre estable y contraÃdo para involucrar este distrito muscular y aumentar el gasto energético.
3. Burpees
Combinemos Flexiones y Sentadillas, saltemos y obtendremos una mezcla mortal. Los burpees implican primero hacer una flexión en el suelo y luego levantarse y realizar una sentadilla con salto, es decir, una sentadilla con un salto. Intenta saltar lo más alto posible aquà y sé explosivo. Este ejercicio es muy difÃcil, conlleva un gasto energético muy elevado. Trabajaremos a nivel sistémico e involucraremos a una gama muy amplia de grupos musculares. ¡En general imprescindible mantener fijo en cada sesión de entrenamiento! Los centÃmetros te lo agradecerán.
4. Estocadas
El cuarto ejercicio a considerar son las estocadas. En comparación con la sentadilla, ahora trabajaremos de forma unilateral. Podemos dar 10,20,30,40 pasos o también podemos darlos sin movernos (estocadas estáticas). Nuestro consejo, incluso aquÃ, es llevarlos al fondo. Movimientos lentos, no espasmódicos y trata de mantenerte siempre estable.
5. Disparos
El último ejercicio son los tiros. Este ejercicio es imprescindible a la hora de quemar calorÃas. No estamos hablando de jogging sino de pequeños golpes que se insertan para involucrar al cuerpo a nivel sistémico. Esta solución es excelente y conlleva un gasto energético realmente elevado. En general recomendamos insertarlos como intermedio entre los diferentes ejercicios que vamos a realizar.
Ejemplo de plan de entrenamiento en el parque
Después de este análisis de los ejercicios, veamos cómo estructurar un entrenamiento en el parque. Veamos una sesión tÃpica como podrÃa ser.
Sentadilla libre - 1 juego
Empecemos con las sentadillas libres, intentemos moler al menos 100 repeticiones, hagámoslas en pausas de descanso, es decir, hacemos tantas como podamos, descansamos 10-20 '' y volvemos a empezar. Será un gran ejercicio para empezar a calentar de una vez por todas.
Flexiones con tiros - 4 series
Segundo trabajo, pongamos las flexiones en superserie con algunas tomas. Hacemos tantas flexiones como podamos y luego hacemos un tiro de 30 ''. A partir de aquà descansamos 30 '' y comenzamos de nuevo. Hacemos todo esto para 4 series.
Burpees - 5 '
Pongamos el cronómetro ahora y hagamos burpees durante 5 ', intentemos hacer tantos como sea posible y veamos cuánto tiempo resistimos. Como de costumbre, siempre que no podamos continuar, detengámonos y descansemos un rato.
Jump Squat con Scatti - 4 juegos
El último trabajo, hacemos 5 sentadillas con salto, 15 '' de sprints, otras 5 sentadillas con salto y otros 15 '' de sprints, nuevamente 5 saltos de sentadilla y otros 15 '' de sprints. Descansamos 30 '' y repetimos todo 4 veces.
Obviamente, esta tarjeta requiere 10 'de carrera como calentamiento y otros 10' de carrera como enfriamiento al final. ¡Repitámoslo 2-3 veces a la semana y abordaremos los centÃmetros de más con el cuchillo entre los dientes!
Conclusiones sobre el entrenamiento en el parque.
Hemos visto cómo entrenar en el parque, cuáles son los mejores ejercicios para hacer y cómo estructurar todo dentro de una programación real. Ahora solo nos queda organizarnos, salir y poner todo en práctica, ¡listos para un verano de bienestar!
