Entraînement des avant-bras : 4 meilleurs exercices pour les avant-bras
Ici, nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement des avant-bras ! Ce que l'on appelle communément le "bras" se compose en fait de deux parties. Le premier, celui entre l'épaule et le coude, correspond au bras proprement dit tandis que le second, délimité par le coude et le poignet, est appelé avant-bras.
Mais en quoi consiste ce dernier ? Quels sont les os et les muscles qui le composent ? Maintenant, nous allons voir en détail tout sur cette partie si importante, utilisée en permanence dans notre vie quotidienne.
Anatomie de l'avant-bras
L'avant-bras est représenté, d'un point de vue osseux, par le radius et le cubitus qui s'articulent à la fois entre eux et, en proximal, avec l'humérus et, au niveau distal, avec les os du poignet.
D'un point de vue musculaire, l'avant-bras est constitué de nombreux muscles disposés en couches superposées. Nous pouvons en identifier jusqu'à 20, qui peuvent être classés de deux manières.
Le premier identifie leur position anatomique et distingue les muscles en : muscles antérieurs, postérieurs et latéraux de l'avant-bras.
La seconde les classe d'un point de vue fonctionnel dans : les muscles extenseurs du coude (anconeus), les muscles supinateurs de l'avant-bras (supinateur, brachioradialis), les muscles pronateurs de l'avant-bras, l'ensemble du groupe musculaire antérieur (tronc pronateur, carrés pronateurs) ; les muscles fléchisseurs du poignet, ainsi que tous les muscles antérieurs (fléchisseur ulnaire du carpe, fléchisseur radial du carpe, palmaire long, fléchisseur superficiel et fléchisseur profond des doigts, fléchisseur long du pouce) ; muscles extenseurs du poignet (extenseur radial long et extenseur radial court du carpe, extenseur ulnaire du carpe, extenseur des doigts, extenseur de l'index, extenseur propre de l'auriculaire, extenseur long et extenseur court du pouce); muscles extenseurs des doigts (extenseur commun des doigts, extenseur du petit doigt, extenseur de l'index); muscles extenseurs du pouce (extenseur long et court du pouce); muscles abducteurs du pouce (long abducteur du pouce).
Bien sûr, à certaines des actions de flexion et d'extension musculaire énumérées ci-dessus, d'autres muscles participent également, mais anatomiquement, ils ne font pas partie de la région de l'avant-bras.
Comment entraîner ses avant-bras ?
L'entraînement pour le développement des membres supérieurs se concentre souvent uniquement sur les biceps et les triceps, laissant de côté les avant-bras sous prétexte qu'ils s'entraînent déjà en faisant des soulevés de terre et de l'aviron.
En fait, certains chanceux parviennent à développer des avant-bras impressionnants simplement en saisissant des barres et des haltères lourds et n'ont pas besoin de beaucoup de travail direct.
Cependant, ils sont une minorité génétiquement chanceuse à cet égard, alors que la plupart d'entre nous ont le problème inverse : un bon développement des biceps, mais des avant-bras de ballerine.
La bonne nouvelle est que les avant-bras réagissent très bien en taille et en force avec un travail acharné constant.
Voyons quelques exercices que vous pouvez intégrer à vos routines d'entraînement.
1. Boucle inversée
Debout, jambes légèrement écartées, bras tendus, mains en pronation, c'est-à-dire pouces tournés vers l'intérieur, inspirez et fléchissez les avant-bras.
Cet exercice permet de travailler les extenseurs du poignet: premier radial, deuxième radial, extenseur commun des doigts, extenseur propre de l'auriculaire et extenseur ulnaire du carpe. Il sollicite également le long supinateur, le brachial antérieur et, dans une moindre mesure, le biceps brachial.
2. Boucle de poignet
Assis sur un banc, placez vos avant-bras dans
appui sur les jambes ou sur le banc lui-même, avec les paumes des mains en supination, c'est-à-dire tournées vers le haut. Tenez une barre en faisant des pompes des mains sur les avant-bras.
Cet exercice se concentre d'abord sur les fléchisseurs de l'avant-bras et en particulier le fléchisseur radial du carpe, le long palmaire et le cubital antérieur. Les fléchisseurs des doigts jouent un rôle accessoire.
3. Curl inversé du poignet
L'un des exercices d'entraînement les plus importants pour les avant-bras s'appelle le Reverse Wrist Curl. Assis sur un banc, placez les avant-bras en appui sur les jambes ou sur le banc lui-même, paumes des mains en pronation, c'est-à-dire tournées vers le bas. Tenez une barre avec une distance entre les poignets légèrement inférieure à la largeur des épaules. Réaliser des extensions de mains sur les avant-bras.
Cet exercice se concentre principalement sur les extenseurs de l'avant-bras, en particulier le radial externe (premier et deuxième) et le cubital postérieur. Une implication adéquate se produit également par les fléchisseurs et les extenseurs des doigts.
4. Rouleau de poignet
Effectuez cet exercice avec un bâton avec une corde attachée au centre et un poids attaché à l'autre extrémité de la corde. Saisissez le bâton aux deux extrémités avec une prise en position couchée.
En utilisant uniquement vos avant-bras et vos poignets, faites rouler la corde sur le bâton jusqu'à ce que le poids atteigne le bâton, puis déroulez la corde du bâton jusqu'à ce que le poids atteigne le sol
conclusion
L'entraînement des avant-bras est grand, les avant-bras musclés sont un signe de masculinité et font partie de notre corps en vue pendant une grande partie de l'année ; ils doivent donc recevoir la bonne attention dans notre formation.
De plus, les avant-bras ont non seulement pour fonction de fléchir et d'étendre les poignets, mais aussi de se contracter statiquement (avec les muscles de la main) pour aider à saisir des objets lourds.
Des avant-bras faibles pourraient donc être un facteur limitant. Si l'adhérence fait défaut, la quantité de poids pouvant être utilisée sur les soulevés de terre, les rangées, les tractions et autres exercices de force brute sera moindre. Devinez combien d'hommes forts qui réussissent ont une faible emprise : aucun.
Non seulement les soulevés de terre, l'aviron et le travail direct des biceps sont suffisants pour développer les avant-bras comme un bras de fer, vous devez également les entraîner spécifiquement. Parmi les meilleurs exercices qui peuvent être effectués, nous avons vu le curl grip inversé, le curl poignet, le curl poignet inversé et le rouleau de poignet.
En plus de ceux-ci, dans un prochain article, nous parlerons des meilleurs exercices pour obtenir une prise en acier. Ne laissez pas vos avant-bras être votre maillon faible. Prenez le temps de les développer. Vous récolterez plus d'avantages que vous ne pouvez l'imaginer.
