Vegetais: lista, propriedades, valores nutricionais

La legumes √© uma fonte de nutrientes e fibras naturais essencial para uma alimenta√ß√£o saud√°vel. √Č importante tomar diariamente porque ajuda na cura e na preven√ß√£o de in√ļmeras patologias. Vamos descobrir melhor.

> 1. Classificação dos vegetais e seu uso

> 2. Propriedades dos vegetais

> 3. Vegetal, aliado de

> 4. Como escolher e comer vegetais


> 5. Você sabia que


 

Vegetais: lista, propriedades, valores nutricionais

 

 

Classificação de vegetais e seu uso

Muitas vezes nos perguntamos se vegetais e vegetais s√£o sin√īnimos. Por vegetal, queremos dizer o produto vegetal cultivado na horta e posteriormente colhido. A palavra "vegetal", por outro lado, √© um termo gastron√īmico e nutricional que indica uma "categoria de vegetal" baseada nas partes da planta (folhas, ra√≠zes, etc.) utilizadas na dieta.

Na verdade, os vegetais não são um grupo homogêneo de alimentos, pois sua estrutura depende das diferentes partes das plantas:

  • alguns dos vegetais s√£o radici (beterraba, cenoura, aipo, rabanete, raiz-forte, nabo) utilizado em sopas e saladas. A √ļnica exce√ß√£o √© a raiz-forte, que tem um gosto meio amargo e √© mais usada como condimento, por exemplo, no molho de raiz-forte;
  • i l√Ęmpadas (cebola amarela e vermelha, alho-por√≥, alho, cebolinha, cebolinha) pode ser utilizado para o seu sabor em v√°rios pratos, geralmente fatiados, picados ou fatiados. Tamb√©m cebolas, alho-por√≥ e chalotas podem ser usadas cruas em saladas;
  • vegetais um folha (alface, radicchio, espinafre, agri√£o, r√ļcula) s√£o frequentemente usados ‚Äč‚Äčem saladas e como guarni√ß√£o de pratos e, em alguns casos, por exemplo. no espinafre, cozido;
  • entre flores ou infloresc√™ncias Dos vegetais (br√≥colis, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho, couve roxa) os repolhos s√£o os vegetais t√≠picos, usados ‚Äč‚Äčcrus, cozidos, marinados ou como ingredientes de diversos pratos, muitas vezes utilizados em saladas; as outras variedades s√£o fervidas ou cozidas no vapor;
  • vegetais um fruta (abacate, pepino, piment√£o, tomate, berinjela, ab√≥boras e abobrinhas) s√£o na verdade frutas em v√°rios est√°gios de matura√ß√£o contendo sementes dentro delas. Algumas sementes s√£o comest√≠veis, enquanto as sementes de outras precisam ser removidas para estarem prontas para uso. Podem ser usados ‚Äč‚Äčcrus e em saladas, s√£o a base de muitos molhos, sopas e ensopados;
  • gli caules e brotos (espargos verdes e brancos, alcachofras, aipo, erva-doce, brotos de feij√£o) t√™m uma ampla gama de utiliza√ß√Ķes. O aipo e couve, por exemplo, podem ser usados ‚Äč‚Äčcrus em saladas, ao passo que √© comum cozinhar aspargos e alcachofras;
  • i vagens e sementes (fava, milho, ervilha, ervilha-doce / manga, arroz) a serem consumidos s√£o sempre cozidos;
  • i tub√©rculos (batata doce, batata, alcachofra de Jerusal√©m) tamb√©m sempre cozida.

No entanto, os vegetais, apesar de serem tão diferentes, apresentam características nutricionais comuns, com exceção das sementes e tubérculos.



 

Propriedades dos vegetais

A import√Ęncia de uma ingest√£o di√°ria e constante de vegetais na nossa alimenta√ß√£o √© representada por uma s√©rie de princ√≠pios nutricionais que estes nos fornecem como, por exemplo, um boa fonte de fibra alimentar. Isso em si n√£o tem valor nutricional ou energ√©tico, mas √© igualmente muito importante para a regula√ß√£o de v√°rias fun√ß√Ķes fisiol√≥gicas do corpo.

A fibra consiste, em sua maior parte, de carboidratos complexos que n√£o podem ser usados ‚Äč‚Äčdiretamente pelo corpo humano. Eles s√£o divididos em dois grandes grupos: alguns desses compostos (celulose, hemicelulose e lignina) s√£o Insol√ļvel em √°gua e atuam no funcionamento do trato gastrointestinal, retardando o esvaziamento g√°strico, facilitando o tr√Ęnsito do bolo alimentar para o intestino e a evacua√ß√£o das fezes.

Em vez disso, outros compostos (pectinas, gomas e mucilagens) s√£o Sol√ļvel em √°gua - em que formam g√©is resistentes que revestem as paredes do intestino - e regulam a absor√ß√£o de alguns nutrientes (por exemplo, a√ß√ļcares e gorduras), reduzindo e retardando-os, contribuindo assim para o controle do n√≠vel de glicose e colesterol no sangue .

Os vegetais fornecem importantes vitaminas e minerais: por exemplo, o tomate fornece vitamina C, cenoura e vegetais de folhas verdes pró-vitamina A. Deve-se lembrar também dos folatos, vitaminas nas quais os vegetais de folhas são ricos que, juntamente com as vitaminas B, podem contribuir para reduzir o nível de homocisteína No sangue, um conhecido fator de risco para doenças cardiovasculares.

S√£o tamb√©m uma importante fonte de sais minerais (os vegetais de folhas verdes s√£o ricos em c√°lcio e ferro, a batata e o tomate em pot√°ssio), embora a absor√ß√£o destes √ļltimos seja geralmente inferior √† dos mesmos minerais contidos nos alimentos. O consumo de vegetais tamb√©m pode garantir um suprimento significativo de sel√™nio e zinco, que fazem parte dos sistemas de defesa antioxidante do organismo.



Outras subst√Ęncias importantes fornecidas pelos vegetais, embora presentes em quantidades relativamente pequenas, s√£o componentes que exercem uma a√ß√£o protetora principalmente do tipo antioxidante, neutralizando a a√ß√£o dos radicais livres, que s√£o capazes de alterar a estrutura das membranas celulares e do material gen√©tico (os DNA). Entre estes encontram-se os caroten√≥ides (os pigmentos amarelo, laranja e vermelho dos quais os vegetais s√£o ricos - devido √† presen√ßa do √ü-caroteno - e os vermelhos como o tomate - devido √† presen√ßa do licopeno); a compostos fen√≥licos; o tocoferoli (especialmente em vegetais de folhas verdes).

 

Descubra as propriedades dos vegetais por cor

Vegetais: lista, propriedades, valores nutricionais

 

Vegetal, aliado de

Fibra alimentar, al√©m de facilitar a obten√ß√£o de sensa√ß√£o de saciedade, pois ajuda a aumentar o volume de alimentos ingeridos e a retardar o esvaziamento do est√īmago, parece capaz de reduzir o risco de desenvolver certas doen√ßas do intestino (como diverticulose do c√≥lon) e veias (como varizes), bem como de doen√ßas cr√īnico-degenerativas importantes, como em particular os c√Ęnceres colorretais (provavelmente devido √† dilui√ß√£o de quaisquer subst√Ęncias cancer√≠genas, para a redu√ß√£o do seu tempo de contato com a mucosa intestinal e para outros mecanismos ainda a serem esclarecidos), o diabetes e doen√ßas cardiovasculares (provavelmente regulando os n√≠veis de glicose e colesterol no sangue).

Alguns antioxidantes contidos em vegetais foram estudados em rela√ß√£o aos seus potenciais efeitos preventivos contra c√Ęncer. Por exemplo, diferentes classes de compostos de enxofre (isotiocianatos e diti-culturas dos quais os vegetais da fam√≠lia das cruc√≠feras s√£o ricos, como br√≥colis, couve-flor, repolho; os sulfetos de alila em que o alho √© rico) facilitam a n√≠vel celular a elimina√ß√£o de carcinog√™nicos subst√Ęncias. As isoflavonas e os fitoestrog√™nios parecem inibir o crescimento de algumas c√©lulas cancerosas.



 

Como escolher e consumir vegetais

Ser um consumidor respons√°vel significa reconhecer, comprar, consumir e armazenar os vegetais da forma mais adequada e respeitar as suas preciosas propriedades nutricionais.

Um primeiro aspecto é escolher vegetais sazonais (ricos em todas as características nutricionais) prestando atenção também aos produtos locais, talvez estocando nos mercados administrados diretamente pelos agricultores. Pode ser uma forma saudável e equilibrada de alimentação e ajudar a proteger o meio ambiente, limitando, entre outras coisas, a poluição causada pelo transporte de mercadorias.

Escolha vegetais com rotulagem e rastreabilidade da cadeia de abastecimento que consiste na possibilidade de reconstruir a história do produto que vamos consumir.

Reconheça o categoria que indicam a qualidade dos vegetais (categoria extra: vegetais de forma regular, bem limpos, sem defeitos; categoria I: vegetais inteiros de boa qualidade, com forma bastante regular, onde são permitidos pequenos sinais de danos; categoria II: vegetais de qualidade inferior onde são permitidos defeitos devidos ao sol, pequenos rasgos nas folhas ou ligeiros hematomas, formato irregular mas nunca defeitos que prejudiquem o seu uso).

para o consumo de vegetais, seria melhor comer vegetais crus, mas nem todas as variedades são saborosas se não forem cozidas e, então, prefira estufar e cozinhar no vapor, que é uma das melhores maneiras de cozinhar vegetais.

Finalmente, o conserva√ß√£o vegetais que podem ser armazenados na geladeira no compartimento de frutas e vegetais. A temperatura certa para o armazenamento adequado √© de 4-5 ¬į C.

 

Você sabia disso

A ingestão de fibra recomendada é cerca 30-35 gramas / dia (para a criança 5 gramas / dia mais 1 grama multiplicado pela idade), valor superior ao que se leva atualmente no país. Para atingir os níveis recomendados, é melhor consumir alimentos ricos em fibras com mais frequência, em vez de recorrer a produtos dietéticos de "fibras concentradas", pois até o momento nenhum estudo mostrou que a administração dos componentes individuais na forma de suplementos pode dar o mesmo efeitos benéficos associados à ingestão de vegetais.

Acredita-se, de fato, que esses efeitos se devam principalmente aoa√ß√£o conjunta e sin√©rgica de m√ļltiplos constituintes presentes na comida. Esta a√ß√£o parece desaparecer quando esses compostos ben√©ficos s√£o ingeridos individualmente e de forma relativamente concentrada em suplementos e outras subst√Ęncias semelhantes.

 

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