La légumes est une source de nutriments et des fibres naturelles indispensable pour une alimentation saine. Il est important de le prendre quotidiennement car il aide à la guérison et à la prévention de nombreuses pathologies. Découvrons mieux.
> 1. Classification des légumes et leur utilisation
> 3. Le végétal, allié du
> 4. Comment choisir et manger des légumes
> 5. Saviez-vous que
Classification des légumes et leur utilisation
On se demande souvent si légumes et légumes sont synonymes. Par légume, nous entendons le produit végétal cultivé dans le jardin et ensuite récolté. Le mot "légume", en revanche, est un terme gastronomique et nutritionnel qui désigne une "catégorie de légume" en fonction des parties de la plante (feuilles, racines, etc.) utilisées dans l'alimentation.
En effet, les légumes ne constituent pas un groupe homogène d'aliments puisque leur structure dépend des différentes parties de la plante :
- certains légumes sont racines (betterave, carotte, céleri, radis, Raifort, navet) utilisé dans les soupes et les salades. La seule exception est le raifort qui a une sorte de goût amer et est plutôt utilisé comme condiment, par exemple dans la sauce au raifort ;
- i ampoules (oignon jaune et rouge, poireau, ail, échalotes, ciboulette) peuvent être utilisés pour leur goût dans divers plats, généralement tranchés, hachés ou tranchés. aussi des oignons, poireaux et les échalotes peuvent être utilisées crues dans les salades;
- légumes un feuille (laitue, radicchio, épinards, cresson, roquette) sont souvent utilisés dans les salades et comme garniture pour les plats et dans certains cas, par ex. aux épinards, cuits;
- entre fleurs ou inflorescences du légume (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou, chou rouge) les choux sont les légumes typiques, utilisés crus, cuits, marinés ou comme ingrédients pour différents plats, souvent utilisés dans les salades; les autres variétés sont bouillies ou cuites à la vapeur;
- légumes un fruit (avocats, concombres, poivrons, tomates, aubergines, citrouilles et courgettes) sont en fait des fruits à divers stades de maturité contenant des graines à l'intérieur. Certaines graines sont comestibles, tandis que les graines d'autres doivent être retirées pour être prêtes à l'emploi. Ils peuvent être utilisés crus et en salades, ils sont à la base de nombreuses sauces, soupes et ragoûts ;
- la tiges et pousses (asperges vertes et blanches, artichauts, céleri, fenouil, germes de soja) ont un large éventail d'utilisations. Le céleri et les germes, par exemple, peuvent être utilisés crus dans les salades, alors qu'il est courant de cuisiner les asperges et les artichauts ;
- i gousses et graines (fèves, maïs, petits pois, pois de senteur / mangetout, riz) à consommer sont toujours cuits ;
- i tubercules (patate douce, pomme de terre, topinambours) également toujours cuites.
Cependant, les légumes, bien que si différents, ont des caractéristiques nutritionnelles communes, à l'exception des graines et des tubercules.
Propriétés des légumes
L'importance d'un apport quotidien et constant de légumes dans notre alimentation est représentée par une série de principes nutritionnels que ceux-ci nous fournissent comme, par exemple, une bonne source de fibres alimentaires. Cela en soi n'a aucune valeur nutritionnelle ou énergétique mais est également très important pour la régulation de diverses fonctions physiologiques dans le corps.
Les fibres sont constituées majoritairement de glucides complexes non directement utilisables par le corps humain. Ils se divisent en deux grands groupes : certains de ces composés (cellulose, hémicellulose et lignine) sont insoluble dans l'eau et agissent sur le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, retardant la vidange gastrique, facilitant le transit du bol alimentaire dans l'intestin et l'évacuation des selles.
Au lieu de cela, d'autres composés (pectines, gommes et mucilages) sont soluble dans l'eau - dans lesquels ils forment des gels résistants qui tapissent les parois de l'intestin - et régulent l'absorption de certains nutriments (par exemple les sucres et les graisses) en les réduisant et en les ralentissant, contribuant ainsi au contrôle du taux de glucose et de cholestérol dans le sang .
Les légumes fournissent d'importants vitamines et mineraux: par exemple, la tomate apporte de la vitamine C, la carotte et les légumes à feuilles vertes pro-vitamine A. Il faut aussi se souvenir des folates, vitamines dont les légumes à feuilles sont riches qui, avec les vitamines B, peuvent contribuer à réduire le taux d'homocystéine. dans le sang, un facteur de risque connu des maladies cardiovasculaires.
Ils sont également une source importante de sels minéraux (les légumes à feuilles vertes sont riches en calcium et en fer, les pommes de terre et les tomates en potassium) même si l'absorption de ces derniers est généralement inférieure à celle des mêmes minéraux contenus dans les aliments d'origine animale. La consommation de légumes peut également assurer un apport important en sélénium et en zinc qui font partie des systèmes de défense antioxydants de l'organisme.
D'autres substances importantes apportées par les légumes, bien que présentes en quantités relativement faibles, sont des composants qui exercent une action protectrice principalement de type antioxydant, contrecarrant l'action des radicaux libres, qui sont capables de modifier la structure des membranes cellulaires et du matériel génétique (le ADN). Parmi ceux-ci on trouve les caroténoïdes (les pigments jaune, orange et rouge dont les légumes sont riches - du fait de la présence de ß-carotène - et les rouges comme la tomate - du fait de la présence de lycopène) ; les des composés phénoliques; la tocophérol (surtout dans les légumes à feuilles vertes).
Découvrez les propriétés des légumes par couleur
Légume, allié de
Les fibres alimentaires en plus de faciliter l'atteinte de sentiment de satiété, car il permet d'augmenter le volume des aliments ingérés et de ralentir la vidange gastrique, il semble capable de réduire le risque de développer certaines maladies de l'intestin (comme la diverticulose du côlon) et des veines (comme les varices), ainsi que des maladies chroniques dégénératives importantes, comme en particulier les cancers colorectaux (probablement dus à la dilution d'éventuelles substances cancérigènes, pour la réduction de leur temps de contact avec la muqueuse intestinale et pour d'autres mécanismes encore à élucider), la diabète et maladies cardiovasculaires (probablement en régulant les taux de glucose et de cholestérol dans le sang).
Certains antioxydants contenus dans les légumes ont été étudiés en relation avec leurs effets préventifs potentiels contre le cancer. Par exemple, différentes classes de composés soufrés (isothiocyanates et dithi-cultures dont les légumes de la famille des crucifères sont riches comme le brocoli, le chou-fleur, le chou ; les allyl sulfures dont l'ail est riche) facilitent au niveau cellulaire l'élimination des substances cancérigènes. substances. Les isoflavones et les phytoestrogènes semblent inhiber la croissance de certaines cellules cancéreuses.
Comment choisir et consommer les légumes
Être des consommateurs responsables, c'est reconnaître, acheter, consommer et conserver les légumes de la manière la plus appropriée et en respectant leurs précieuses propriétés nutritionnelles.
Un premier aspect est de choisir des légumes de saison (riches de toutes les caractéristiques nutritionnelles) en faisant attention aussi aux produits locaux, peut-être en s'approvisionnant sur les marchés gérés directement par les agriculteurs. Il peut s'agir d'une façon saine et équilibrée de se nourrir et de contribuer à protéger l'environnement, en limitant, entre autres, la pollution causée par le transport de marchandises.
Choisissez des légumes avec étiquetage et traçabilité de la chaîne d'approvisionnement qui consiste en la possibilité de reconstituer l'histoire du produit que l'on va consommer.
Reconnaître le catégories qui indiquent la qualité des légumes (Catégorie extra : légumes de forme régulière, bien nettoyés, exempts de défauts ; catégorie I : légumes entiers de bonne qualité, de forme assez régulière, où de très légers signes de détérioration sont admis ; catégorie II : légumes de qualité inférieure où les défauts dus au soleil, de petites déchirures dans les feuilles ou de légères contusions sont autorisés, forme irrégulière mais jamais de défauts qui nuisent à son utilisation).
Pour la consommation des légumes, il serait préférable de manger des légumes crus, mais toutes les variétés ne sont pas agréables au goût si elles ne sont pas cuites et préfèrent ensuite mijoter et cuire à la vapeur, ce qui est l'une des meilleures façons de cuisiner les légumes.
Enfin le préservation légumes pouvant être conservés au réfrigérateur dans le bac à fruits et légumes. La bonne température pour un bon stockage est de 4 à 5 °C.
Saviez-vous que
L'apport recommandé en fibres est d'environ 30-35 grammes / jour (pour l'enfant 5 grammes/jour plus 1 gramme multiplié par l'âge), une quantité supérieure à ce qui est actuellement pris dans le pays. Pour atteindre les niveaux recommandés, il est préférable de consommer plus souvent des aliments riches en fibres au lieu de recourir à des produits diététiques « fibres concentrées » car jusqu'à présent aucune étude n'a montré que l'administration des composants individuels sous forme de suppléments peut donner le même résultat. effets bénéfiques qui sont associés à l'ingestion de légumes.
On pense en effet que ces effets sont principalement dus à laaction conjointe et synergique des multiples constituants présents dans l'aliment. Cette action semble disparaître lorsque ces composés bénéfiques sont ingérés individuellement et sous une forme relativement concentrée dans des suppléments et autres substances similaires.
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