Na web basta escrever “tuck squat” para abrir um mundo: como em muitos campos, as nomenclaturas costumam ser confusas e existe o risco de cometer erros ou imprecisões.
O tuck squat é frequentemente usado como sinônimo de tuck jump, que é o clássico salto com os joelhos flexionados onde a partir da posição em pé você executa um salto trazendo os joelhos à altura do peito e depois pousa novamente com as pernas semiflexionadas.
Uma vez que a mecânica do tuck jump já foi abordada em outro artigo, vamos então analisar o agachamento dobrável em outra "roupagem", a partir do próprio nome:
- agachar significa agachar, agachar.
- dobrar significa flexionar, dobrar.
Traduzido livremente, o agachamento com flexão pode ser entendido como uma progressão do agachamento com pistola (agachamento em uma perna), onde a perna que não descansa é flexionada e recolhida perto do peito.
execução
Quanto ao agachamento de pistola, ainda mais para o agachamento de dobra a execução não é fácil para um novato, por isso diferentes truques e preparações podem ser usados para chegar à execução padrão.
A técnica canônica do agachamento tuck envolve começar na posição vertical, onde se move para um suporte monopodálico segurando o membro levantado do solo com o braço ipsilateral.
O braço contralateral atua como contrapeso e serve para estabilizar a posição.
A descida se dá com a flexão do quadril de forma bem acentuada, mantendo o calcanhar colocado estritamente no solo e bem carregado (isso permite manter a tíbia o mais perpendicular possível ao solo).
Durante a fase de descida, ao contrário do agachamento canônico, é normal perder as curvas fisiológicas devido à natureza do suporte que requer uma mobilidade tornozelo-tarsal verdadeiramente excelente: enquanto para um agachamento de corpo livre, com mobilidade média é possível manter a curva lombar de forma ótima, para um agachamento monopodálico, pistola ou tuck seja ela, uma mobilidade média não é suficiente, então recomendo trabalhar muito nessa característica para melhorar sua técnica.
A fase de empurrar ocorre obviamente em um membro, sentindo bem o peso distribuído na parte de trás do pé (sempre com o calcanhar colado ao solo), até que o quadril seja alongado e retornado à posição ereta.
Dicas e preparações
Uma das primeiras etapas é realizar um excelente aquecimento dos tornozelos, trabalhando muito na mobilidade da articulação do tornozelo: a má mobilidade desta articulação já é em si uma desvantagem para o agachamento canônico, quanto mais para o agachamento monopodálico.
A primeira abordagem para o exercício é reduza a amplitude de movimento: um banco, uma cadeira ou um banquinho, de modo a não atingir o agachamento completo quando ainda não está familiarizado com o exercício e com força suficiente para realizá-lo.
Uma vez que o movimento é aprendido, o progresso pode ser feito eliminando o suporte sob as nádegas e fazendo o movimento completo em uma perna com a ajuda de um trx ou simplesmente uma barra, agarrado com a mão livre: inicialmente você se ajudará puxando e eliminando parte da carga da perna, depois o apoio servirá apenas para manter o equilíbrio.
Depois de ter conseguido concluir o exercício, sem a ajuda de suporte, como última etapa para cobrir a lacuna de mobilidade articular, você pode começar colocando um marcador sob o calcanhar apoio, para começar a sentir o peso carregado no calcanhar, mesmo que a nossa mobilidade ainda não nos permita suportá-lo.
Músculos envolvidos
Este tipo de agachamento é considerado um upgrade da pistola, pois manter a perna próxima ao corpo constitui uma carga mais concentrada, adicionando um déficit de equilíbrio e estabilização.
os músculos mais envolvidos são obviamente os dos membros inferiores em particular:
- quadríceps femoral
- nádega
- extensores de quadril
- estabilizadores de joelho (que também inclui o quadríceps)
mas os músculos estabilizadores centrais também são muito estimulados já que o suporte de uma postura torna o exercício instável por definição.
conclusões
Em suma, o agachamento continua sendo um exercício muito complicado de realizar que requer vários preparativos, porém, uma vez inserido em seu inventário de exercícios, continua sendo um dos exercícios de peso corporal mais estimulantes para todo o corpo a partir do que pode dar ao seu baixo membros. em termos de força e resistência, mas também para o seu núcleo e seu equilíbrio! Um exercício respeitável que merece ser aprendido!
