A menos que você tenha vivido sob uma rocha - ou sem Instagram, o que é basicamente a mesma coisa - então você certamente já ouviu falar de treinamento HIIT antes. Parece que em todos os lugares que você olha as pessoas estão apenas listando os benefícios desse tipo de cardio, que tem tudo a ver com ser super rápido e superintenso - mas realmente vale a pena todo o hype?
Conversamos com Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter), fisiologista da Nuffield Health que é bacharel em Ciências do Exercício e do Exercício, para obter o 411 nessa forma moderna de treinamento.
O que é treinamento HIIT?
Primeiro, vamos esclarecer do que estamos falando aqui. O treino HIIT, ou treino de alta intensidade, é uma forma de treino que envolve 100% do esforço máximo em sessões de treino rápidas e intensas, seguidas de curtos períodos de recuperação.
Basicamente, é um tipo de cardio que aumenta a freqüência cardíaca e, portanto, queima gordura rapidamente.
Quanto tempo deve durar um treino HIIT?
Agora, este é sem dúvida um dos maiores argumentos de venda do HIIT. Sim, é preciso muito esforço e, sim, é para levar seu corpo ao limite. No entanto, não foi feito para durar muito.
“O tempo máximo para HIIT pode variar, mas 30 minutos é a duração máxima recomendada. Tudo o que pode aumentar o risco de lesões ”.
Pode acabar literalmente em minutos - e pode ser feito em qualquer lugar, incluindo sua sala de estar - o que significa dizer adeus àquela desculpa “não tenho tempo para ir à academia”.
Quando se trata de exercícios dentro de um treino HIIT, a maioria das pessoas escolhe uma abordagem 2: 1 ou 3: 1, ou seja, 40/45 segundos de exercício completo a 20/15 segundos de descanso. Alguns optam por um período de descanso "ativo" também, em vez de parar completamente - então eles se recuperam com um movimento fácil, como caminhar ou correr sem sair do lugar.
Muitos dos exercícios que constituem a base de um treino HIIT usam todos os principais grupos musculares do corpo - e cara, você sente isso. O uso de movimentos explosivos em exercícios como agachamento, sprints, burpees, alpinistas e saltos de estocada faz com que todo o corpo trabalhe duro, principalmente o coração.
O HIIT pode ir rapidamente, mas os efeitos são duradouros, como explicado por Abigail.
"O treinamento HIIT aumenta o efeito termogênico no corpo, o que aumenta o tempo que você queima calorias ao longo do dia."
Portanto, marcar um tempo para uma rápida sessão de HIIT antes de sair para o trabalho pela manhã - o que significa apenas acordar 15 minutos mais cedo do que o normal - pode ser uma maneira fantástica de dar início ao seu metabolismo para o dia.
Ok, já tocamos nisso, mas vale a pena repetir. Quantos exercícios você consegue fazer em menos de 30 minutos, onde quer que esteja, sem a necessidade de equipamento? E estamos falando de exercícios eficazes, pessoal.
De acordo com Abigail, fazer do treinamento HIIT parte de seu regime de treinamento pode ajudar a melhorar outras áreas de seu treinamento também.
“Foi demonstrado por vários estudos que o HIIT pode melhorar o desempenho físico geral, porque os exercícios do HIIT podem estimular os sistemas aeróbio e anaeróbio, enquanto o treinamento em estado estacionário usa apenas o sistema aeróbio. Isso significa que seu corpo pode aumentar a resistência e ter um melhor desempenho em todos os seus treinos, não importa quais sejam. "
O treino HIIT é adequado para iniciantes?
Se você está apenas começando a praticar exercícios físicos ou se recuperando de uma lesão, provavelmente deve relaxar com uma forma menos intensa de cardio e gradualmente se preparar para um treino HIIT.
Abigail diz que há uma maneira fácil de testar para ver se você está pronto para aceitar o desafio;
“Você deve ser capaz de sustentar 65-75% de sua freqüência cardíaca máxima por 30 minutos antes de iniciar o HIIT. Isso pode ser previsto calculando 220 menos sua idade, por exemplo, se você tem 25 anos, sua freqüência cardíaca máxima será em torno de 220 - 25 = 195 “.
Se você tiver uma condição médica que pode ser agravada por um aumento rápido da freqüência cardíaca, sempre consulte seu médico.
conclusão
Portanto, essa é a base do treinamento HIIT - não é exatamente um passeio no parque, mas se for algo que você está disposto a fazer, os benefícios podem superar em muito a queimadura que vem de uma série de burpees. Também é fácil misturar movimentos diferentes, então, uma vez que você o controle, é ótimo manter seus treinos atualizados.
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
