Treinamento de tórax: os 5 melhores exercícios
Você já se perguntou qual é o melhor treino para o peito? Entre os muitos exercícios e as diferentes variações, ilustraremos 5 exercícios que você absolutamente deve conhecer e praticar, para melhor desenvolver os músculos peitorais e esculpi-los ao máximo!
Sem entrar em muitos detalhes, o que realmente nos interessa é dividir o músculo peitoral maior em duas partes principais: superior e inferior. Os exercícios que veremos realizam um treino completo dos peitorais, de forma a permitir-nos desenvolver correctamente a parte superior e a inferior.
Descubra a rotina de exercícios para o peito de Giovanni
1. Prensas na bancada plana
Um clássico! Este é provavelmente o exercício mais utilizado no mundo para o desenvolvimento dos peitorais, além disso parte do trabalho também é feito a partir dos ombros e é um excelente exercício multiarticular que nos permitirá treinar bem os músculos peitorais.
Execução: deitar-se em uma bancada plana com as omoplatas aduzidas e os pés firmemente apoiados no solo. Inspirando, levante a barra e inicie o movimento descendo e trazendo-a quase até tocar o peito na altura dos mamilos, tomando cuidado para não tocar os peitorais e sim deixar um espaço de cerca de 5 cm entre a barra e o peito, isso colocará mais tensão nos músculos e evitará colocar muito estresse nas articulações dos ombros e possíveis lesões. Empurre a barra para cima, contraindo os músculos peitorais e expirando, até retornar à posição inicial. Complete todas as repetições necessárias.
2. Banco inclinado
Outro exercício famoso! Este movimento é praticamente igual ao anterior, mas desta vez vamos fazer isso no banco inclinado, colocando assim maior ênfase na parte superior dos peitorais.
Execução: deitar no banco inclinado com as omoplatas aduzidas e os pés firmemente apoiados no solo. Inspirando, levante a barra e inicie o movimento descendo e trazendo-a quase até o centro do peito (entre a clavícula e os mamilos), desta vez será mais fácil tocar os peitorais com a barra, mas se você sentir também muita pressão nas articulações do ombro, é possível deixar um espaço de cerca de 5 cm entre a barra e o músculo peitoral. Empurre a barra para cima, contraindo os músculos peitorais e expirando, até retornar à posição inicial. Complete todas as repetições necessárias.
3. Empurrando com halteres
Este exercício é uma excelente alternativa aos anteriores, principalmente para quem tem problemas na articulação do ombro, pois permite realizar um movimento mais natural. Porém, pode ser utilizado como exercício auxiliar após a realização dos exercícios descritos acima e pode ser realizado com diferentes inclinações do banco.
Execução: deitar no banco inclinado com as omoplatas aduzidas e os pés firmemente apoiados no solo. Colocando primeiro os halteres nas laterais dos peitorais, inspire e prepare-se para realizar o movimento. Empurre os halteres para cima, contraindo os músculos peitorais e expirando. Comece o movimento para baixo para retornar lentamente à posição inicial, inspirando; será possível descer um pouco mais baixo que nos exercícios anteriores, mas sem exagerar, é importante não forçar excessivamente as articulações dos ombros. Complete todas as repetições necessárias.
4. Cruzes com halteres
Este exercício nos permitirá realizar um amplo alongamento dos músculos peitorais e geralmente é usado para treinar especificamente as fibras internas do tórax. Como no exercício anterior, ele pode ser executado com diferentes inclinações do banco.
Execução: deitar no banco com as omoplatas aduzidas e os pés firmemente apoiados no chão. Segure os halteres com uma pegada neutra (colocando as palmas das mãos uma na frente da outra), estendendo os braços para cima. Comece o movimento inspirando e abrindo os braços para fora até que os halteres estejam posicionados nas laterais dos peitorais, com os braços levemente dobrados e até sentir um relaxamento particular dos músculos. Os braços devem permanecer imóveis durante todo o movimento e apenas as articulações dos ombros devem se mover para permitir que as mãos se separem até que os braços estejam totalmente abertos. Expire, execute o movimento inverso e empurre enquanto contrai os músculos peitorais, até retornar à posição inicial juntando os halteres. Complete todas as repetições necessárias.
5. Quedas de tórax
Os mergulhos peitorais, que não devem ser confundidos com a variante do tríceps, são um excelente exercício para o desenvolvimento dos músculos peitorais com ênfase particular na parte inferior. Para realizar este exercício, você precisará de barras paralelas ou suportes semelhantes para que possamos nos levantar do chão.
Execução: comece o movimento segurando os paralelos com os braços ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Incline-se para frente afastando levemente os cotovelos e, contraindo o abdômen e dobrando os joelhos para evitar balançar, empurre com os braços evitando estendê-los completamente e levante o corpo para cima e depois dobre os braços e desça sem nunca tocar com os pés no chão. Também neste exercício, as omoplatas devem ser aduzidas. Não se esqueça de inclinar o tronco para a frente ou este exercício funcionará principalmente no tríceps. Expire ao levantar o corpo e inspire ao descer.
conclusão
Estes exercícios são os pilares do treino da musculatura peitoral e com a execução correta e nutrição equilibrada, obterá resultados incríveis.
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