Formation de dossard | 5 exercices pectoraux

Entra√ģnement thoracique : les 5 meilleurs exercices

Vous √™tes-vous d√©j√† demand√© quel est le meilleur entra√ģnement thoracique ? Parmi les nombreux exercices et les diff√©rentes variantes, nous illustrerons 5 exercices qu'il faut absolument conna√ģtre et pratiquer, pour mieux d√©velopper les muscles pectoraux et les sculpter au maximum !

Sans entrer dans trop de d√©tails, ce qui nous int√©resse vraiment, c'est de diviser le muscle grand pectoral en deux parties principales : sup√©rieure et inf√©rieure. Les exercices que nous allons voir r√©alisent un entra√ģnement complet des pectoraux, afin de nous permettre de d√©velopper correctement √† la fois la partie sup√©rieure et la partie inf√©rieure.



D√©couvrez la routine d'entra√ģnement de la poitrine de Giovanni

1. Presses sur banc plat

Un classique! C'est probablement l'exercice le plus utilis√© au monde pour le d√©veloppement des pectoraux, de plus une partie du travail se fait √©galement √† partir des √©paules et c'est un excellent exercice multi-articulaire qui va nous permettre de bien entra√ģner les muscles pectoraux.

Formation de dossard | 5 exercices pectoraux

Op√©ration : allongez-vous sur le banc plat avec les omoplates en adduction et les pieds fermement pos√©s au sol. En inspirant, soulevez la barre et commencez le mouvement en descendant et en l'amenant presque jusqu'√† toucher la poitrine √† hauteur des mamelons, en prenant soin de ne pas toucher les pectoraux mais de laisser un espace d'environ 5 cm entre la barre et la poitrine, cela mettra plus de tension sur les muscles et √©vitera de mettre trop de pression sur les articulations de l'√©paule et les blessures possibles. Poussez la barre vers le haut en contractant les muscles pectoraux et en expirant, jusqu'√† ce que vous reveniez √† la position de d√©part. Compl√©tez toutes les r√©p√©titions n√©cessaires.


2. Banc incliné

Encore un exercice célèbre ! Ce mouvement est pratiquement le même que le précédent mais cette fois on va le faire sur le banc incliné, mettant ainsi davantage l'accent sur la partie supérieure des pectoraux.


Formation de dossard | 5 exercices pectoraux

Op√©ration : allongez-vous sur le banc inclin√© avec les omoplates en adduction et les pieds fermement pos√©s au sol. En inspirant, soulevez la barre et lancez le mouvement en descendant et en l'amenant presque pour toucher le centre de la poitrine (entre la clavicule et les mamelons), cette fois il sera plus facile de toucher les pectoraux avec la barre mais si vous vous sentez trop forte pression sur les articulations de l'√©paule, il est possible de laisser un espace d'environ 5 cm entre la barre et le muscle pectoral. Poussez la barre vers le haut en contractant les muscles pectoraux et en expirant, jusqu'√† ce que vous reveniez √† la position de d√©part. Compl√©tez toutes les r√©p√©titions n√©cessaires.

3. Pousser avec des haltères

Cet exercice est une excellente alternative aux précédents, en particulier pour ceux qui ont des problèmes d'articulation de l'épaule car il nous permettra d'effectuer un mouvement plus naturel. Cependant, il peut être utilisé comme exercice auxiliaire après avoir effectué les exercices décrits ci-dessus et peut être effectué avec différentes inclinaisons du banc.

Formation de dossard | 5 exercices pectoraux

Op√©ration : allongez-vous sur le banc inclin√© avec les omoplates en adduction et les pieds fermement pos√©s au sol. En pla√ßant d'abord les halt√®res sur les c√īt√©s des pectoraux, inspirez et pr√©parez-vous √† effectuer le mouvement. Poussez les halt√®res vers le haut en contractant les muscles pectoraux et en expirant. Commencez le mouvement vers le bas pour revenir lentement √† la position de d√©part, en inspirant; il sera possible de descendre un peu plus bas que dans les exercices pr√©c√©dents mais sans exag√©rer, il est important de ne pas trop solliciter les articulations des √©paules. Compl√©tez toutes les r√©p√©titions n√©cessaires.


4. Croisements avec des haltères

Cet exercice nous permettra d'effectuer un large √©tirement des muscles pectoraux et est g√©n√©ralement utilis√© pour entra√ģner sp√©cifiquement les fibres internes de la poitrine. Comme pour l'exercice pr√©c√©dent, il peut √™tre r√©alis√© avec diff√©rentes inclinaisons du banc.


Formation de dossard | 5 exercices pectoraux

Op√©ration : allongez-vous sur le banc avec les omoplates en adduction et les pieds fermement pos√©s au sol. Saisissez les halt√®res avec une prise neutre (en pla√ßant les paumes l'une devant l'autre), en √©tendant les bras vers le haut. Commencez le mouvement en inspirant et en ouvrant les bras vers l'ext√©rieur jusqu'√† ce que les halt√®res se positionnent sur les c√īt√©s des pectoraux, avec les bras l√©g√®rement fl√©chis et jusqu'√† ce que vous ressentiez un rel√Ęchement particulier des muscles. Les bras doivent rester immobiles tout au long du mouvement et seules les articulations des √©paules doivent bouger pour permettre aux mains de s'√©carter jusqu'√† ce que les bras soient compl√®tement ouverts. Expirez, effectuez le mouvement inverse et poussez en contractant les muscles pectoraux, jusqu'√† revenir √† la position de d√©part en rejoignant les halt√®res. Compl√©tez toutes les r√©p√©titions n√©cessaires.


5. Trempettes de poitrine

Les dips pectoraux, à ne pas confondre avec la variante triceps, sont un excellent exercice pour développer les muscles pectoraux avec un accent particulier sur la partie inférieure. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin de barres parallèles ou de supports similaires pour nous permettre de nous soulever du sol.

Formation de dossard | 5 exercices pectoraux

Op√©ration : commencez le mouvement en saisissant les parall√®les avec les bras l√©g√®rement plus √©cart√©s que la largeur des √©paules. Penchez-vous en avant en √©cartant l√©g√®rement les coudes et, en contractant le ventre et en pliant les genoux pour √©viter de vous balancer, poussez avec les bras en √©vitant de les √©tendre compl√®tement et soulevez le corps vers le haut puis pliez les bras et descendez vers le bas sans jamais toucher les pieds sur le sol. Dans cet exercice √©galement, les omoplates doivent √™tre en adduction. N'oubliez pas de pencher votre torse vers l'avant ou cet exercice travaillera principalement sur les triceps. Expirez en soulevant votre corps et inspirez en descendant.


conclusion

Ces exercices sont des piliers de l'entra√ģnement des muscles pectoraux et avec une bonne ex√©cution et une nutrition √©quilibr√©e, vous obtiendrez des r√©sultats incroyables.

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