T-Bar | Como usar? Vantagens, erros comuns e variantes

Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal.

T-Bar

Conforme já explicado em artigos anteriores, a musculatura das costas é uma das maiores do nosso corpo e é de fundamental importância, pois quanto maior a musculatura nesta área, melhor será a nossa vida.

Existem muitos exercícios para desenvolver a força, a hipertrofia e o volume dos músculos das costas. O exercício mais conhecido que, melhor do que os outros, envolve totalmente esta área do nosso corpo é o remo.

Existem inúmeras variações deste exercício:

• remo com barra (exercício clássico que todos conhecem)
• remador com barra no banco
• guiador de remo
• remo com halteres no banco
• única linha de guiador
• remador com kettlebell
• rematore com sendbag
• remador no cabo
• único remador ao cabo
• Barra T do remador

Como isso é feito?

Vamos agora explicar o remador com o uso da "Barra T".

1. Neste exercício, os principais músculos envolvidos são dorsal, rotunda, cabeça posterior do deltóide e, secundariamente, romboide, trapézio, lombar e bíceps.
2. Para uma execução correta, fique em pé, torso flexionado.
3. É fundamental manter as curvaturas fisiológicas, joelhos levemente flexionados.
4. Segure a Barra T com a palma da mão voltada para o solo.
5. Levante a carga puxando com os braços, mantendo os cotovelos destacados do quadril até atingir a região abdominal.
6. Segure a contração por um segundo e volte à posição inicial.

Se forem utilizadas cargas elevadas, é possível acompanhar o movimento dos braços com o resto do corpo.

Este exercício é muito exigente para todo o conjunto dos músculos das costas, mas principalmente para o grande dorso, como ocorre no caso do uso da máquina clássica de remo com barra.

Vantagens e desvantagens

A vantagem do uso da Barra T reside no fato de que, como o esforço é feito no sentido mais oblíquo, a posição é mais confortável e menos agressiva para a região lombar e para as vértebras em geral.

Se você não tiver a barra T apropriada, pode usar uma barra olímpica.

Basta colocar uma das duas pontas no chão, para que ela não se mova e na ponta oposta inserir os discos e uma alça triangular por onde vai puxar. A desvantagem de usar essa variante é que, usando discos muito grandes, você bate no corpo antes de permitir o fim do movimento propriamente dito, limitando o resultado.

Para contornar esse problema, basta usar discos grandes com diâmetro menor.

Erros comuns

A maioria dos erros cometidos neste exercício são:

• balançar com o corpo
• arquear a coluna lombar
• complete o caminho de uma forma incompleta
• assumir outras posições incorretas e potencialmente prejudiciais

Variantes

As possíveis variações para este exercício são:

• Remo de braços abertos: os músculos envolvidos são grande dorsal, redondo, cabeça posterior do deltóide, romodoidei, trapézio. Com esta variação (muito semelhante ao remador clássico, mas com uma pegada um pouco mais larga) é possível enfatizar mais o trabalho da parte superior das costas. A desvantagem da aderência mais ampla é o caminho de corrida mais curto.
• Remo unilateral: também neste caso os principais músculos envolvidos são dorsal, redondo e deltóide posterior. O método de execução é semelhante ao da variante anterior, mas neste caso a barra está totalmente para a direita ou totalmente para a esquerda, e o movimento será executado primeiro com um braço e depois com o outro.

A principal vantagem desta variante é que é possível enfatizar o trabalho muscular em uma área específica das costas (lado direito ou esquerdo de acordo com o braço utilizado).

Obviamente, uma carga menor terá que ser usada por dois motivos; a primeira é a utilização de um único braço, a segunda pela posição que o corpo assume durante a execução.

Para não sobrecarregar a região lombar, é possível colocar a mão que não está trabalhando sobre um suporte ou diretamente sobre o joelho.

Tipos de barras T

1.  T-Bar com apoio para os pés;
2.  T-Bar com apoio para os pés e apoio para o peito; é excelente para reduzir consideravelmente a carga ao nível lombar e também permite isolar melhor o trabalho do grande dorsal (recomendado especialmente para atletas inexperientes que ainda não têm domínio completo do exercício);
3. T-Bar grátis, onde não há plataforma de torso nem descanso de peito (presente na maioria das academias).

Como mencionado anteriormente, se você não tiver nenhum desses tipos de barras T disponíveis, pode usar uma barra olímpica e uma alça triangular.

conclusão

Última dica.

Não se esqueça da importância de fazer um treino completo e equilibrado! A parte frontal é treinada tanto quanto a parte traseira.

Infelizmente, um dos erros mais comuns cometidos na academia é concentrar mais o trabalho nos músculos frontais do corpo e menos nas costas.

Lembre-se de que costas saudáveis ​​são o espelho de uma vida saudável!