Por el escritor de healthiergang , entrenador personal.
Barra en T
Como ya se explicó en artículos anteriores, la musculatura de la espalda es una de las más grandes de nuestro cuerpo y es de fundamental importancia ya que cuanto mayor sea la musculatura en esta zona, mejor será nuestra vida.
Existen muchos ejercicios para desarrollar la fuerza, la hipertrofia y el volumen de los músculos de la espalda. El ejercicio más conocido que, mejor que los demás, compromete por completo esta zona de nuestro cuerpo es la máquina de remo.
Hay innumerables variaciones de este ejercicio:
- remo con barra (ejercicio clásico que todos conocen)
- Remo con barra en un banco
- manillar de remo
- banco de remo con mancuernas
- fila de manillar simple
- remero con pesas rusas
- rematore con sendbag
- remero en el cable
- solo remero al cable
- barra T rematore
Como se hace
Pasemos ahora a explicar el remero con el uso de la "T Bar".
- En este ejercicio, los principales músculos implicados son el dorso, la rotonda, la cabeza posterior del deltoides y, en segundo lugar, el romboides, trapecio, lumbar y bíceps.
- Para una correcta ejecución, párese erguido, torso doblado.
- Es fundamental mantener las curvaturas fisiológicas, las rodillas ligeramente flexionadas.
- Agarre la barra en T con la palma de su mano hacia el suelo.
- Levanta la carga tirando con los brazos, manteniendo los codos separados de las caderas hasta llegar a la zona abdominal.
- Mantenga la contracción por un segundo y vuelva a la posición inicial.
Si se utilizan cargas elevadas, es posible acompañar el movimiento de los brazos con el resto del cuerpo.
Este ejercicio es muy exigente para todo el conjunto de la musculatura de la espalda, pero principalmente para la gran espalda como ocurre en el caso de utilizar la clásica máquina de remo con barra.
Ventajas y desventajas
La ventaja de utilizar la barra en T radica en que, dado que el esfuerzo se realiza en una dirección más oblicua, la posición es más cómoda y menos agresiva para la zona lumbar y para las vértebras en general.
Si no tiene la barra en T adecuada, puede usar una barra olímpica.
Basta con colocar uno de los dos extremos en el suelo, para que no se pueda mover y en el extremo opuesto insertar los discos y una manija triangular por donde vayas a tirar. La desventaja de utilizar esta variante es que, utilizando discos muy grandes, golpeas el cuerpo antes de permitir el final del movimiento en sí, limitando el resultado.
Para superar este problema, es suficiente utilizar discos grandes con un diámetro menor.
Errores comunes
La mayoría de los errores cometidos en este ejercicio son:
- columpiarse con el cuerpo
- arquear la columna lumbar
- completa el camino de manera incompleta
- asumir otras posiciones incorrectas y potencialmente dañinas
variantes
Las posibles variaciones de este ejercicio son:
- Remo con los brazos abiertos: los músculos involucrados son grandes dorsales, redondos, cabeza posterior del deltoides, romodoidei, trapecio. Con esta variación (muy similar al remero clásico, pero con un agarre algo más ancho) es posible enfatizar más el trabajo de la zona superior de la espalda. La desventaja del agarre más ancho es el recorrido más corto.
- Remo con una sola mano: también en este caso los principales músculos involucrados son dorsal, redondo, deltoides posterior. El método de ejecución es similar al de la variante anterior, pero en este caso la barra está completamente a la derecha o completamente a la izquierda, y el movimiento se realizará primero con un brazo y luego con el otro.
La principal ventaja de esta variante es que es posible enfatizar el trabajo muscular en una zona específica de la espalda (lado derecho o izquierdo según el brazo utilizado).
Obviamente, se deberá utilizar una carga menor por dos razones; el primero es el uso de un solo brazo, el segundo para la posición que asume el cuerpo durante la ejecución.
Para evitar sobrecargar la zona lumbar, es posible colocar la mano que no trabaja sobre un soporte o directamente sobre la rodilla.
Tipos de barras en T
- T-Bar con reposapiés;
- T-Bar con reposapiés y pecho; es excelente para reducir considerablemente la carga a nivel lumbar y además permite aislar mejor el trabajo del gran dorsal (recomendado especialmente para deportistas inexpertos que aún no tienen un dominio completo del ejercicio);
- Free T-Bar, donde no hay plataforma para el torso ni apoyo para el pecho (presente en la mayoría de los gimnasios).
Como se mencionó anteriormente, si no tiene ninguno de estos tipos de barras en T disponibles, puede usar una barra olímpica y un mango triangular.
conclusión
Último consejo.
¡No olvides la importancia de hacer un entrenamiento completo y equilibrado! Se entrena tanto la parte delantera como la parte trasera.
Desafortunadamente, uno de los errores más comunes que se cometen en el gimnasio es concentrar más el trabajo en los músculos frontales del cuerpo y menos en la espalda.
¡Recuerde que una espalda sana es el espejo de una vida sana!
