Snacks de proteína

Quem sou
Joe Dispenza
@joedispenza
FONTES CONSULTADAS:

wikipedia.org

Autor e referências

O que é o Lanche de Proteína?

Por lanche entendemos uma refei√ß√£o secund√°ria, portanto diferente das tr√™s refei√ß√Ķes principais, que s√£o o pequeno-almo√ßo, o almo√ßo e o jantar. Em uma dieta balanceada, os lanches devem ser de pelo menos dois por dia (preferencialmente tr√™s) e cada um fornece 5-10% do total de quilocalorias di√°rias (kcal); para dar um exemplo concreto: em uma dieta de 2000kcal, a energia de um lanche pode oscilar entre 100 e 200kcal.

Esclarecido isso, procuremos entender qual é a função do lanche (ou refeição secundária) e como deve ser estruturado.
Digamos que, em geral, as recomenda√ß√Ķes nutricionais para um lanche balanceado derivem principalmente da necessidade de atender ao apetite (e n√£o √† fome!) Que surge entre as refei√ß√Ķes principais. Lanches, portanto, servem para adiar a necessidade de comer, mas tamb√©m para apoiar o corpo durante as atividades di√°rias regulares; os requisitos b√°sicos s√£o: praticidade de uso, facilidade de consumo e leveza digestiva.



Tal como acontece com outras refei√ß√Ķes, mesmo os lanches subordinados √†s necessidades nutricionais subjetivas, portanto, seu manejo / organiza√ß√£o pode mudar significativamente de forma intra e interpessoal. Por exemplo, o lanche de um esportista dificilmente ser√° igual ao de um sedent√°rio, assim como a refei√ß√£o secund√°ria de um √ļnico atleta n√£o pode ser padronizada entre os dias de treino e descanso.
A composi√ß√£o qu√≠mica de um lanche deve ser estabelecida respeitando o crit√©rio de equil√≠brio nutricional; por exemplo, se em alguns casos deve atender APENAS as necessidades energ√©ticas, em outros tem a fun√ß√£o de compensar as necessidades de pl√°stico (prote√≠na). Obviamente, √© uma boa ideia sempre evitar junk food e suplementos alimentares, preferindo alimentos n√£o processados ‚Äč‚Äče naturais; por exemplo, em vez de biscoitos (contendo farinhas refinadas e gorduras hidrogenadas), √© melhor preferir frutas e sementes oleaginosas (que incluem frutose, gorduras poliinsaturadas, √°gua, mais sais minerais, v√°rias vitaminas e fibra alimentar). Da mesma forma, em vez de uma bebida √† base de prote√≠nas isoladas (que n√£o fornecem nada al√©m de pept√≠deos), √© melhor optar por alimentos prot√©icos (tamb√©m ricos em minerais, vitaminas, probi√≥ticos, etc.).
No próximo parágrafo tentaremos entender melhor QUANDO o lanche deve ser principalmente de proteína (plástico).



Proteína em lanches: quando e como ...

Conforme previsto, o lanche varia de acordo com a necessidade. √Č frequentemente utilizado para apoiar as principais refei√ß√Ķes na ingest√£o de fibras, pot√°ssio, magn√©sio, √°gua e energia (atrav√©s do consumo de frutas e derivados de cereais); outras vezes, ajuda a prevenir o catabolismo muscular (em atletas adultos, em indiv√≠duos com defeitos de absor√ß√£o intestinal, etc.) e a promover o anabolismo (em fisiculturistas e em indiv√≠duos em crescimento que praticam esportes).

Alimentos prot√©icos para serem usados ‚Äč‚Äčconfortavelmente no contexto de um lanche s√£o: iogurte desnatado (tradicional, engrossado, grego, etc.), queijo cottage, claras de ovo cozidas, rosbife, atum enlatado (meno aconselh√°vel em compara√ß√£o com os anteriores) etc.; esses alimentos, al√©m de conterem alto teor de prote√≠nas, tamb√©m apresentam excelente valor biol√≥gico.
O lanche de prote√≠na, portanto, desempenha um papel bastante importante na satisfa√ß√£o das necessidades de pl√°stico ... mas isso n√£o significa que seja SEMPRE a escolha correta! Pode beneficiar essencialmente pessoas que n√£o toleram refei√ß√Ķes principais muito ricas em prote√≠nas (por raz√Ķes digestivas), aqueles que falham na absor√ß√£o intestinal (idosos, submetidos a ressec√ß√£o parcial do intestino, etc.), diab√©ticos (para garantir um √≠ndice e uma carga baixos n√≠veis glic√™micos), pessoas com sobrepeso (que se beneficiam de uma a√ß√£o din√Ęmica espec√≠fica mais elevada), etc.

Fora desses contextos, em v√°rias circunst√Ęncias, a ingest√£o de prote√≠nas na dieta √© at√© excessiva; exemplos √≥bvios s√£o as dietas de fisiculturistas e daqueles que praticam dietas ricas em prote√≠nas para fins est√©ticos (dietas destinadas a reduzir a massa gorda al√©m da predisposi√ß√£o individual ou independente do estado de sa√ļde). Nestes casos, a necessidade de pl√°stico √© amplamente suprida pelas refei√ß√Ķes principais e, com o uso de salgadinhos prot√©icos, pode se tornar EXCESSIVA, sujeitando f√≠gado e rins a uma carga de trabalho desnecess√°ria.



Com base no acima exposto, as refei√ß√Ķes de prote√≠na secund√°ria podem ser de diferentes tipos; depois: "Como escolh√™-los?"


Caf√© da Manh√£: Import√Ęncia da Refei√ß√£o

O pequeno-almo√ßo √© uma das 5-6 refei√ß√Ķes normais do dia. Costuma-se cham√°-lo de "o mais importante", mesmo que a maioria das pessoas n√£o consiga justificar o motivo real. Do ponto de vista "quantitativo", o desjejum fornece (ou melhor, deveria fornecer) cerca de 15% do total de calorias di√°rias. Pelo contr√°rio, as outras duas refei√ß√Ķes principais (isto √©, almo√ßo e jantar) devem fornecer cerca de 40 e 35% da energia; ao mesmo tempo, as refei√ß√Ķes secund√°rias (2-3 lanches) s√£o limitadas a contribuir globalmente para os 10% restantes (at√© 25%) das calorias. Assim, se a matem√°tica n√£o √© uma opini√£o, ao respeitar o crit√©rio da "quantidade cal√≥rica", o desjejum parece muito mais uma refei√ß√£o secund√°ria do que principal. No entanto, sua import√Ęncia reside em um mecanismo metab√≥lico e n√£o matem√°tico.
O caf√© da manh√£ tem como objetivo refrescar o corpo ap√≥s um jejum que dura desde o final do jantar anterior. Em princ√≠pio, supondo que a √ļltima refei√ß√£o do dia seja consumida entre 19h30 e 20h30, e que o pr√≥ximo desjejum ocorra entre 7h30 e 8h30, esse intervalo de tempo deve corresponder a cerca de 11-13 horas. Nem √© preciso dizer que, logicamente, o desjejum deve fornecer muito mais do que 15% das calorias di√°rias (lembre-se do ditado: "comer um desjejum de rei, um almo√ßo de pr√≠ncipe e um jantar de pobre"?); tamb√©m porque, observando os ciclos circadianos, a secre√ß√£o de insulina e sua capta√ß√£o perif√©rica s√£o maiores nessas horas do dia do que √† tarde ou √† noite. No entanto, pela manh√£ (talvez devido ao nervosismo ou tempo), as pessoas comuns n√£o toleram facilmente grandes por√ß√Ķes de comida e preferem consumi-las no almo√ßo ou jantar. Al√©m disso, deve-se lembrar que o jejum noturno ocorre em condi√ß√Ķes de gasto energ√©tico deliberadamente limitado (em ess√™ncia, corresponde ao metabolismo basal); a noturna, portanto, certamente n√£o √© compar√°vel √† abstin√™ncia matinal, vespertina ou vespertina, per√≠odos em que o organismo √© mais ativo e caro. Deve-se ent√£o especificar que, sendo a primeira refei√ß√£o, reduzindo sua entidade ou eliminando-a completamente corre-se o risco de acumular apetite (que se transforma em FOME) e exceder as por√ß√Ķes nas refei√ß√Ķes subsequentes; na pr√°tica, n√£o se ingerindo essa energia no caf√© da manh√£, ela √© adicionada ao almo√ßo ou jantar, aumentando os dep√≥sitos de gordura devido ao excesso de calorias.



S√£o estes os motivos que justificam a import√Ęncia da refei√ß√£o matinal e que, ao mesmo tempo, limitam o seu tamanho a modestos 15% do total.


Que lanche de proteína escolher?

A escolha do tipo de lanche de prote√≠na √© bastante trivial; trata-se de ter em considera√ß√£o: as necessidades nutricionais (especialmente sais minerais e vitaminas), quaisquer condi√ß√Ķes fisiol√≥gicas particulares (como alergias e intoler√Ęncias alimentares), respeitando o princ√≠pio da variedade alimentar e n√£o esquecendo gostos pessoais espec√≠ficos.
Para citar alguns exemplos, o lanche prot√©ico ideal para uma pessoa que n√£o atinge de forma brilhante a cota de √īmega3 e / ou vit. O D na dieta pode consistir em conservas de atum ou cavala, desde que o sujeito n√£o sofra de hipertens√£o (pois o peixe em conserva √© sempre rico em s√≥dio).
Ao mesmo tempo, a fase de crescimento requer altas concentra√ß√Ķes de c√°lcio (Ca) e o fornecimento desse mineral pode ser garantido atrav√©s da ingest√£o de latic√≠nios (por exemplo: iogurte, queijo cottage, queijos para barrar, ricota, etc.); a mesma categoria, se caracterizada pelo excesso de peso, certamente dar√° prefer√™ncia aos alimentos desnatados.
A altern√Ęncia de peixes e latic√≠nios pode ajudar a moderar a progress√£o da osteoporose (gra√ßas √† vitamina D e ao c√°lcio), portanto √© mais adequada para a dieta de mulheres na p√≥s-menopausa (mais propensas a esta doen√ßa do que os homens).
Quem pratica dietas de baixa caloria e precisa de uma boa ingest√£o de pl√°stico pode agora encontrar no mercado iogurtes com baixo teor de gordura (desnatado) e concentrado com espessamento (mais rico em prote√≠nas). A ingest√£o de pept√≠deos √© muito maior (√†s vezes quase o dobro) em compara√ß√£o com a tradicional e, como outros alimentos l√°cteos, possui um pool COMPLETO de amino√°cidos essenciais. O √ļnico problema com a utiliza√ß√£o destes alimentos √© a presen√ßa de lactose que, em indiv√≠duos com intoler√Ęncia alimentar, pode originar uma sintomatologia gastrointestinal bastante inc√≥moda; por outro lado, quando a intoler√Ęncia √© menor ou transit√≥ria, o iogurte √© um dos poucos alimentos utilizados para a reintegra√ß√£o gradual dos latic√≠nios na dieta.



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