Qu'est-ce que la collation protéinée ?
Par collation, nous entendons un repas secondaire, donc différent des trois repas principaux que sont le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Dans une alimentation équilibrée, les collations doivent être d'au moins deux par jour (trois de préférence) et chacune apporter 5 à 10 % du total des kilocalories quotidiennes (kcal) ; pour donner un exemple concret : dans un régime de 2000kcal, l'énergie d'une collation pourrait fluctuer entre 100 et 200kcal. 
Ceci étant clarifié, essayons de comprendre quelle est la fonction de la collation (ou repas secondaire) et comment elle doit être structurée.
Disons qu'en général, les recommandations nutritionnelles pour une collation équilibrée découlent principalement de la nécessité de respecter le sens de l'appétit (et non de la faim !) qui survient entre les repas principaux. Les collations servent donc à retarder le besoin de manger, mais aussi à soutenir l'organisme lors des activités quotidiennes régulières ; les exigences de base sont : la praticité d'utilisation, la facilité de consommation et la légèreté digestive.
Comme pour les autres repas, voire les collations subordonnées à des besoins nutritionnels subjectifs, leur gestion/organisation peut donc changer de manière significative de manière intra et interpersonnelle. Par exemple, le goûter d'un sportif ne sera guère le même que celui d'un sédentaire, de même que le repas secondaire d'un seul athlète ne peut être standardisé entre les jours d'entraînement et de repos.
La composition chimique d'une collation est à établir en respectant le critère d'équilibre nutritionnel ; par exemple, si dans certains cas il doit UNIQUEMENT répondre aux besoins énergétiques, dans d'autres il a pour fonction de compenser les besoins en plastique (protéines). Évidemment, c'est une bonne idée de toujours éviter la malbouffe et les compléments alimentaires, en préférant les aliments non transformés et naturels ; par exemple, plutôt que des crackers (contenant des farines raffinées et des graisses hydrogénées), il vaut mieux préférer les fruits et les graines oléagineuses (qui comprennent le fructose, les graisses polyinsaturées, l'eau, davantage de sels minéraux, diverses vitamines et fibres alimentaires). De même, au lieu d'une boisson à base de protéines isolées (qui n'apporte que des peptides), il vaut mieux opter pour des aliments protéinés (également riches en minéraux, vitamines, probiotiques, etc.).
Dans le paragraphe suivant nous essaierons de mieux comprendre QUAND le snack doit être majoritairement protéiné (plastique).
Protéines dans les collations : quand et comment...
Comme prévu, le goûter varie selon les besoins. Il est souvent utilisé pour accompagner les principaux repas dans l'apport de fibres, potassium, magnésium, eau et énergie (via la consommation de fruits et dérivés de céréales) ; à d'autres moments, il aide à prévenir le catabolisme musculaire (chez les athlètes adultes, chez les sujets présentant des défauts d'absorption intestinale, etc.) et à favoriser l'anabolisme (chez les culturistes et les sujets en croissance qui pratiquent un sport).
Les aliments protéinés à utiliser confortablement dans le cadre d'une collation sont : le yogourt faible en gras (traditionnel, épaissi, grec, etc.), le fromage cottage, les blancs d'œufs cuits, le rosbif, le thon en conserve (meno conseillé par rapport aux précédents) etc.; ces aliments, en plus de contenir de grandes quantités de protéines, possèdent également une excellente valeur biologique.
Le snack protéiné joue donc un rôle assez important dans la satisfaction des besoins en plastique... mais cela ne veut pas dire qu'il est TOUJOURS le bon choix ! Elle peut bénéficier essentiellement aux personnes qui tolèrent peu les repas principaux très riches en protéines (pour des raisons digestives), à celles qui échouent dans l'absorption intestinale (personnes âgées, subissant une résection partielle de l'intestin, etc.), aux diabétiques (pour garantir un index et une charge glycémique bas), les personnes en surpoids (qui bénéficient d'une action dynamique spécifique plus élevée), etc.
En dehors de ces contextes, dans diverses circonstances, l'apport en protéines dans l'alimentation est même excessif ; des exemples évidents sont les régimes des culturistes et ceux qui pratiquent des régimes hyperprotéinés à des fins esthétiques (régimes visant à réduire la masse grasse au-delà de la prédisposition individuelle ou quel que soit l'état de santé). Dans ces cas, le besoin en plastique est largement couvert par les repas principaux et, grâce à l'utilisation de collations protéinées, il peut devenir EXCESSIF, soumettant le foie et les reins à une charge de travail inutile.
Sur la base de ce qui précède, les repas de protéines secondaires peuvent être de différentes sortes ; puis : "Comment les choisir ?"
Petit-déjeuner : Importance du repas
Le petit-déjeuner est l'un des 5 à 6 repas ordinaires de la journée. Il est d'usage de l'appeler "le plus important", même si la plupart des gens sont incapables d'en justifier la vraie raison. Du point de vue « quantitatif », le petit-déjeuner fournit (ou plutôt devrait fournir) environ 15 % du total des calories quotidiennes. Au contraire, les deux autres repas principaux (c'est-à-dire le déjeuner et le dîner) devraient fournir environ 40 et 35 % de l'énergie ; dans le même temps, les repas secondaires (2-3 collations) se limitent à contribuer globalement pour les 10 % restants (jusqu'à 25 %) des calories. Ainsi, si le calcul n'est pas une opinion, en respectant le critère de "quantité calorique", le petit-déjeuner apparaît bien plus comme un repas secondaire que comme un repas principal. Cependant, son importance réside dans un mécanisme métabolique plutôt que mathématique.
Le petit-déjeuner est destiné à rafraîchir le corps après un jeûne qui dure depuis la fin du dîner précédent. En principe, en supposant que le dernier repas de la journée soit pris entre 19h30 et 20h30, et que le prochain petit-déjeuner ait lieu entre 7h30 et 8h30, ce délai devrait correspondre à environ 11-13 heures. Il va sans dire que, logiquement, le petit-déjeuner devrait apporter bien plus de 15 % des calories quotidiennes (rappelez-vous le dicton : « mangez un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre » ?) ; aussi parce que, en observant les cycles circadiens, la sécrétion d'insuline et sa captation périphérique sont plus importantes à ces heures de la journée que l'après-midi ou la nuit. Néanmoins, le matin (peut-être en raison de la nervosité ou du temps), les gens moyens ne tolèrent pas facilement de grandes portions de nourriture et préfèrent les consommer pour le déjeuner ou le dîner. Par ailleurs, il faut rappeler que le jeûne nocturne se produit dans des conditions de dépense énergétique volontairement limitée (il correspond en substance au métabolisme basal) ; l'abstinence nocturne n'est donc certainement pas comparable à une abstinence du matin, de l'après-midi ou du soir, périodes où l'organisme est plus actif et plus coûteux. Il faut alors préciser que, étant le premier repas, réduire son entité ou l'éliminer complètement risque d'accumuler l'appétit (qui se transforme en FAIM) et de dépasser les portions aux repas suivants ; en pratique, ne prenant pas cette énergie au petit-déjeuner, celle-ci est ensuite ajoutée au déjeuner ou au dîner, augmentant les amas graisseux dus à l'excès calorique.
Ce sont les raisons qui justifient l'importance du repas du matin et qui, en même temps, limitent sa taille à un modeste 15% du total.
Quelle collation protéinée choisir ?
Le choix du type de collation protéinée est plutôt trivial ; il s'agit de prendre en considération : les besoins nutritionnels (notamment en sels minéraux et vitamines), les éventuelles conditions physiologiques particulières (telles que les allergies et les intolérances alimentaires), en respectant le principe de variété alimentaire et sans oublier les goûts personnels spécifiques.
Pour donner quelques exemples, le snack protéiné idéal pour une personne qui n'atteint pas brillamment le quota d'oméga3 et/ou de vit. D dans l'alimentation pourrait consister en du thon ou du maquereau en conserve, tant que le sujet ne souffre pas d'hypertension (car le poisson conservé est toujours riche en sodium).
Parallèlement, la phase de croissance nécessite des concentrations élevées de calcium (Ca) et l'apport de ce minéral peut être garanti par l'apport de produits laitiers (par exemple : yaourt, fromage blanc, fromages à tartiner, ricotta, etc.) ; la même catégorie, si caractérisée par un excès de poids, préférera certainement les aliments écrémés.
L'alternance de poisson et de produits laitiers pourrait aider à modérer la progression de l'ostéoporose (grâce à la vitamine D et au calcium), elle est donc plus adaptée à l'alimentation des femmes ménopausées (plus sujettes à cette maladie que les hommes).
Ceux qui pratiquent des régimes hypocaloriques et ont besoin d'un bon apport en plastique peuvent désormais trouver sur le marché des yaourts allégés (écrémés) et concentrés épaissis (plus riches en protéines). L'apport en peptides est beaucoup plus élevé (parfois presque le double) par rapport à l'apport traditionnel et, comme les autres produits laitiers, il dispose d'un pool COMPLET d'acides aminés essentiels. Le seul problème avec l'utilisation de ces aliments est la présence de lactose qui, chez les sujets présentant une intolérance alimentaire, peut donner lieu à une symptomatologie gastro-intestinale assez gênante ; en revanche, lorsque l'intolérance est mineure ou transitoire, le yaourt est l'un des rares aliments utilisés pour la réintégration progressive des produits laitiers dans l'alimentation.
