Torção russa
A torção russa é provavelmente um dos exercícios mais conhecidos para o treinamento da parede abdominal.
Além de ser extremamente famoso no mundo do fitness também é conhecido por sua dificuldade. Isso porque permite, além da execução do corpo livre, um aumento na dificuldade com a adição de pesos ou discos.
Agora, vamos tentar entender melhor em detalhes todas as facetas desse excelente exercício para o núcleo.
Como acabamos de dizer, a torção russa treina a parede abdominal. No entanto, é necessário destacar o fato de afetar predominantemente a parede lateral do abdome: os oblíquos.
Este músculo, comumente conhecido como “Oblíquo externo” é um músculo bastante volumoso o que contribui para a formação da parede abdominal.
É considerado o maior músculo de toda a parede e é o músculo por excelência colocado mais na superfície.
Músculos Envolvidos
Em detalhes, o músculo oblíquo externo origina-se da borda externa e inferior das costelas 5-12. Está inserido na crista ilíaca e na linha alba e desempenha inúmeras funções.
Esso comprime o abdômen, abaixa as costelas, flexiona lateralmente ou gira a coluna do lado oposto.
Quando falamos em oblíquos, no entanto, é necessário, não se esqueça do oblíquo interno. Localizada internamente em relação ao seu homônimo, origina-se da crista ilíaca e da cintura toracodorsal.
Ele se insere nas superfícies inferiores das costelas 9-12, nas cartilagens das costelas 8-10, na linha alba e no púbis.
Ele também executa várias funções como o anterior: compressão do abdômen, abaixamento das costelas, flexão lateral ou rotação da coluna vertebral do mesmo lado.
Tendo examinado em detalhes a anatomia dos músculos alvo deste exercício, agora vemos a execução e as variantes possíveis.
Como isso é feito?
Tem 2 tipos de execuções. A escolha de um ou de outro depende do nosso nível de preparação e do grau de dificuldade que queremos dar à execução do mesmo.
1. Execução Facilitada
A primeira variante é considerada facilitada. Isso é graças ao fato de que os pés são colocados no chão.
Então, veja como proceder com esse tipo de gesto.
- A posição inicial requer que você esteja sentado no chão, com os pés no chão a 30/40 cm de distância de você.
- Nesse ponto, incline as costas para criar um ângulo de 45 ° entre o tronco e as coxas.
- Esta é a posição inicial a ser alcançada.
- Neste ponto a execução consiste em uma rotação do tronco para um lado, realizada de forma bem lenta, com o respectivo retorno à posição inicial.
- Em seguida, execute também do outro lado e continue até atingir o número de repetições que você precisa executar.
- Caso inicialmente tenha dificuldade em manter os pés firmes no solo, recomenda-se o uso de pessoas ou ferramentas.
- Por exemplo, você pode obter ajuda do observador fazendo com que seus pés fixem seus pés com as mãos. No entanto, se tiver disponível, sirva-se de um banco abdominal, inserindo o peito do pé sob o batente adequado.
2. Execução Complexa
A segunda variante, claramente mais difícil e exigente, prevê a mesma reprodução motora da descrição anterior, com o acréscimo de pés em suspensão.
Neste caso, de fato, seus pés estarão fora do chão, propor uma posição inicial em isometria com um V-Up.
A estabilidade, portanto, repousará única e exclusivamente nas nádegas.
Podemos então entender como, além de ser um exercício difícil para os abdominais, implementá-lo com a perda de equilíbrio aumenta sua intensidade.
Com esta variante é possível treinar o equilíbrio e a propriocepção com maior foco, sujeitando-se a um considerável esforço físico e mental.
sobrecarga
Ambas as variantes que acabamos de examinar têm um traço em comum: a possibilidade de serem feitas ainda mais treinamentos.
Como? Simples, com adicionando uma sobrecarga.
Portanto, com base nas nossas necessidades, nas nossas capacidades e na intensidade que queremos garantir a este gesto motor, é possível tirar partido de kettlebells, discos, halteres, etc., para sobrecarregar o exercício.
O certo é que esta abordagem é adequada para aqueles que já dominam facilmente ambas as execuções.
Como acontece com qualquer gesto motor que se preze, antes de dificultar, é bom certificar-se de que a execução básica seja correta e qualitativamente treinada.
Erros comuns
O pior erro a evitar absolutamente é o de querendo acelerar a execução do toque russo. Na verdade, deve ser feito aos poucos, cuidando da respiração.
Outro erro a evitar ao reproduzir o gesto é o de não altere o ângulo entre o tronco e as coxas. Deve permanecer assim durante toda a ROM, sem sujar o exercício.
Comece aos poucos, cuide da sua execução e faça um bom treino.
