Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.
Renegade row
La linha renegada é um exercício que permite trabalhar diferentes habilidades em um movimento. Na verdade, para uma execução correta é necessário ter um bom Estabilidade do núcleo e ao mesmo tempo uma boa força no lats.
Provavelmente, para realizar o exercício, você será forçado a usar pesos muito menores do que os normalmente usados em uma máquina de remo tradicional com halteres.
Isso é devido ao falta de estabilidade que é criado neste exercício assim que você passa de 4 para 3 pontos de apoio. Quanto maior a estabilidade que pode ser gerada, mais o peso utilizado é semelhante ao utilizado em uma máquina de remo com guiador.
Como isso é feito?
escolher dois halteres cujo peso é cerca de metade do usado em uma máquina de remo clássica com guiador.
Posicione-se em uma posição de flexão mantendo as mãos firmemente nos halteres. Na prática, a parte superior do corpo repousa sobre os halteres.
As pernas podem ser abertas ou bem juntas. Quanto mais próximas estiverem as pernas, mais instável será a posição e, conseqüentemente, mais difícil será o movimento.
Contratar abdominal, glúteo e quadríceps. Se você optar por usar halteres circulares, o exercício será ainda mais difícil porque eles tendem a se deslocar. Nesse caso, a intervenção dos músculos peitorais e estabilizadores do ombro também é necessária. Você também pode optar por kettlebells para realizar o exercício.
A partir desta posição inicial, reme com um braço, concentrando-se na retração das omoplatas, contraindo os dorsais e mantendo a estabilidade. Assim que você passa para 3 pontos de apoio, todo o corpo perde estabilidade.
Isso força os oblíquos a trabalharem duro para evitar a rotação do tronco. Faça a repetição de forma controlada; a tendência é, na verdade, realizar o movimento de forma rápida e descontrolada.
Isso é porque a falta de estabilidade representa uma condição muito difícil e a pessoa está, portanto, inclinada a realizar o movimento rapidamente para contornar o problema e tornar o exercício mais fácil. No entanto, esse não é o objetivo do movimento.
Em vez disso, é melhor reduzir o peso, mas ter umexecução correta e controlada. Após a repetição de um lado, vá para o próximo. Esta é uma repetição. Continue com o movimento até realizar o número predefinido de repetições.
Erros comuns
Un erro bastante comum é perder a contração nos músculos abdominais e glúteos, perdendo assim o alinhamento da coluna. O corpo deve sempre manter o alinhamento completo durante todo o movimento.
Uma rotação do tronco durante o movimento de tração horizontal é normal, mas não deve se transformar em um desequilíbrio completo de um lado.
Outro erro comum é fazer o movimento de puxar usando os músculos do braço excessivamente. Isso ocorre porque a omoplata não é retraída e a dorsal não é utilizada.
Neste exercício é ainda mais fácil cometer este erro porque estabilidade precária tende a fazer movimentos conservadores que, portanto, não variam muito a posição do corpo.
É necessário manter um contração sólida durante todo o núcleo para permitir a execução adequada. Às vezes acontece que você tende a usar todo o corpo para realizar o movimento para gerar impulso e tornar o exercício mais fácil. Esse problema normalmente não ocorre se você estiver mantendo uma execução controlada.
Variantes e conselhos
O exercício, especialmente se for a primeira vez, força você a usar cargas muito menos do que os músculos das costas podem mover. Isso não é um problema. Faz sentido alterar o número de repetições considerando esta variável.
É mais útil do que trabalhar com este exercício em altas repetições, como 12 ou 15 (por lado), em vez de manter o número de repetições baixo tentando empregar pesos que prejudicam o desempenho. Uma vez que o exercício não requer altos níveis de força no lats, é uma boa ideia incluí-lo no final do treino ou talvez como parte de um circuito.
Se você for capaz de realizar o exercício corretamente com cargas próximas o suficiente das da máquina de remo com halteres, você pode tentar colocar os pés em uma posição elevada de forma que seu corpo fique paralelo ao chão. Esta variante é ainda mais difícil e requer uma estabilidade de núcleo ainda maior.
