Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Rangée des renégats
La rangée de renégats est un exercice qui vous permet de travailler différentes compétences en un seul mouvement. En effet, pour une exécution correcte il faut en avoir une bonne Stabilité du noyau et en même temps une bonne force dans les lats.
Probablement pour effectuer l'exercice, vous serez obligé d'utiliser des poids beaucoup plus bas que ceux habituellement utilisés dans un rameur traditionnel avec un haltère.
Ceci est dû au manque de stabilité qui se crée dans cet exercice dès que vous passez de 4 à 3 points d'appui. Plus la stabilité qui peut être générée est grande, plus le poids utilisé est similaire à celui utilisé dans un rameur avec guidon.
Comment est-il fait?
Scegliere deux haltères dont le poids est environ la moitié de celui utilisé dans un rameur classique avec guidon.
Placez-vous en position de pompe en gardant vos mains fermes sur les haltères. En pratique, le haut du corps repose sur les haltères.
Les jambes peuvent être écartées ou rapprochées. Plus les jambes sont proches, plus la position sera instable et par conséquent plus le mouvement sera difficile.
Contracter abdominal, fesses e quadriceps. Si vous choisissez d'utiliser des haltères circulaires, l'exercice sera encore plus difficile car ils auront tendance à se décaler. Dans ce cas, l'intervention des muscles pectoraux et des stabilisateurs de l'épaule est également nécessaire. Vous pouvez également opter pour des kettlebells pour effectuer l'exercice.
À partir de cette position de départ, ramez avec un bras en vous concentrant sur la rétraction des omoplates, la contraction des lats et le maintien de la stabilité. Dès que vous passez à 3 points d'appui, tout le corps perd de sa stabilité.
Cela oblige les obliques à travailler dur pour empêcher la rotation du torse. Effectuer la répétition de manière contrôlée ; la tendance est en effet d'effectuer le mouvement de manière rapide et incontrôlée.
C'est parce que le manque de stabilité représente une condition très difficile et l'on est donc enclin à effectuer le mouvement rapidement pour contourner le problème et faciliter l'exercice. Cependant, ce n'est pas le but du mouvement.
Il est plutôt préférable de perdre du poids mais d'avoir unexécution correcte et contrôlée. Après la répétition d'un côté, passez au suivant. C'est une répétition. Continuez le mouvement jusqu'à ce que vous effectuiez le nombre de répétitions prédéfini.
Erreurs fréquentes
Un erreur assez courante est de perdre la contraction des abdominaux et des fessiers perdant ainsi un alignement de la colonne vertébrale. Le corps doit toujours maintenir un alignement complet tout au long du mouvement.
Une rotation du torse lors du mouvement de traction horizontale est normale mais ne doit pas se transformer en un déséquilibre complet d'un côté.
Une autre erreur courante est de faire le mouvement de traction utiliser excessivement les muscles des bras. Cela se produit parce que l'omoplate n'est pas rétractée et la dorsale n'est pas utilisée.
Dans cet exercice, il est encore plus facile de faire cette erreur car stabilité précaire a tendance à faire des mouvements conservateurs qui font donc varier peu la position du corps.
Il faut en garder un contraction solide tout au long de la core pour permettre une exécution correcte. Il arrive parfois que vous ayez tendance à utiliser tout votre corps pour effectuer le mouvement afin de générer de l'élan et de rendre l'exercice plus facile. Ce problème ne se produit généralement pas si vous maintenez une exécution contrôlée.
Variantes et conseils
L'exercice, surtout si c'est la première fois que vous le faites, vous oblige à utiliser des charges bien inférieures à celles que les muscles du dos peuvent déplacer. Ce n'est pas un problème. Il est logique de modifier le nombre de répétitions en tenant compte de cette variable.
Il est alors plus utile de travailler avec cet exercice sur répétitions élevées, comme 12 ou 15 (par côté) plutôt que de maintenir le nombre de répétitions bas en essayant d'utiliser des poids qui nuisent à l'exécution. Étant donné que l'exercice ne nécessite pas des niveaux élevés de force dans les dorsaux, c'est une bonne idée de l'inclure vers la fin de votre entraînement ou peut-être dans le cadre d'un circuit.
Si vous êtes capable d'effectuer l'exercice correctement avec des charges suffisamment proches de celles du rameur avec haltères, vous pouvez essayer de placer vos pieds en position surélevée afin que votre corps soit parallèle au sol. Cette variante est encore plus difficile et nécessite une stabilité de noyau encore plus grande.
