Recuperação pós-treino: benefícios e exercícios mais eficazes

    Recuperação pós-treino: benefícios e exercícios mais eficazes

    Introdução

    O treinamento é importante para a saúde e o bem-estar psicofísico. Mas alongar os músculos, aliviar a tensão, também é. Além de seguir um programa de condicionamento físico, seria essencial seguir um programa de recuperação pós-treino também para evitar a ocorrência de DOMS, dores musculares pós-treino.



    Existem alguns movimentos direcionados que, realizados após a atividade física e / ou em dias de descanso, trazem grandes benefícios. 

    Por que é importante descansar

    A recuperação pós-treino é importante porque: 

    • ajuda a recarregar com energia;
    • promove a eliminação de gorduras e calorias;
    • aumenta a massa muscular;
    • permite que os músculos se reparem e se regenerem;
    • reduz o risco de ferimentos;
    • melhora a motivação.

    Recuperação pós-treino: quais atividades fazer

    Aqui estão alguns dos melhores movimentos e atividades para a recuperação pós-treino. Para entender quais fazer (ou se fazer todas), também é bom perguntar a um especialista, que pode recomendar as melhores soluções para o caso específico. 



    Nesse momento, também pode ser útil recorrer à terapia com água fria.

    Ande com os chutes para cima

    Caminhar com o pé alto é um dos melhores movimentos para relaxe a cadeia posterior da perna

    Como fazer isso: em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Dê um passo à frente com a perna direita e chute a esquerda à sua frente, tocando o dedo do pé esquerdo com a mão direita. Em seguida, dê um passo à frente com a perna esquerda e levante a direita, tocando o dedo do pé direito com a mão esquerda. Continue por alguns minutos. 

    Balanço das pernas

    Este exercício permite que você afrouxe as pernas e "abra" a articulação do quadril, relaxando ela.

    Como fazer: fique perto de uma parede ou suporte sólido. Com a parede do seu lado direito, coloque o peso sobre a perna esquerda e levante a perna direita à sua frente, tocando-a com a mão esquerda. Traga a perna sobre a mão, não o contrário. Em seguida, mova a perna direita atrás de você, abrindo o flexor do quadril. Repita várias vezes. 



    Corrida cronometrada

    Nos dias de recuperação pós-treino ativa, é importante realizar movimentos que eles fazem leve sangue para os músculos para auxiliar no processo de reparo. Para conseguir isso, corridas cronometradas são muito adequadas.

    Como fazer isso: Corra a aproximadamente 60% de sua velocidade máxima por 100 metros. Em seguida, caminhe 50 metros e repita 5 vezes. Alternativamente, você pode treinar em uma bicicleta, esteira ou elíptica, sempre alongando até 60% de suas possibilidades por 5 vezes (1 minuto de treinamento, 30 segundos de desaquecimento). 

    Prancha com caminhada

    A prancha é ótima não apenas para rotinas de fitness, mas também para recuperação pós-treino, porque ativa o núcleo, os braços e a cadeia posterior, relaxando-os.

    Como fazer isso: na posição vertical. Dobre o tronco para a frente e coloque as mãos no chão abaixo dos ombros. Ande com os pés para trás e entre na clássica posição de prancha, contraindo o núcleo. Em seguida, caminhe com os pés para a frente, até alcançar as mãos. Levante-se e repita. 


    Torção do busto

    Para promover a recuperação pós-treino, também é importante realizar exercícios de flexibilidade e alongamento. Aqui está um muito eficaz.


    Como fazer isso: sente-se no chão, com as costas retas, as pernas estendidas e as palmas das mãos apoiadas no chão. Dobre o joelho direito e traga o pé direito para o lado externo da coxa esquerda. Nesse ponto, dobre a perna esquerda, aproximando o pé esquerdo do quadril direito. Com as costas retas e verticais, gire o tronco para a direita, até que o cotovelo esquerdo fique fora do joelho direito (antebraço e mão apontados para cima). A mão direita repousa no chão atrás das costas, com o braço estendido. Espere um minuto e troque de lado.

    Incline-se para a frente com as pernas abertas

    Este movimento é ótimo para estique a virilha e a cadeia posterior das pernas.

    Como fazer isso: Fique em uma posição agachada com as pernas abertas, o peito empurrado para a frente e as costas retas. Coloque as mãos sobre os pés: a mão direita sobre o pé direito e a mão esquerda sobre o pé esquerdo. Segure a parte superior dos pés com as mãos enquanto levanta os glúteos, sentindo um alongamento incrível na parte de trás das pernas. Permaneça na posição de alongamento por alguns segundos. Em seguida, agache-se até a posição inicial novamente. Repita uma segunda vez.

    Relaxamento com o rolo de espuma

    Após a atividade esportiva e em particular nos dias de descanso, seria bom realizar atividades específicas movimentos de liberação miofascial, que ajudam os músculos a se alongar, relaxar e se recuperar. Para torná-los ainda mais eficazes, seria útil usar o rolo de espuma, uma das melhores e mais baratas ferramentas para massageie os músculos, estimule a circulação e relaxe as tensões criado pela atividade física.

    Como usá-lo: deslize-o, fazendo-o ir para frente e para trás, sob os glúteos, quadríceps, quadris, panturrilhas, tórax, costas e em qualquer outra parte contraída. Se você encontrar um ponto dolorido durante o uso, ficar lá, balançar para frente e para trás e respirar é uma das melhores maneiras de aliviar o desconforto. 

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