Por prancha de aranha, queremos dizer um exercício de isometria que permite treinar uma grande parte dos músculos centrais. Esse movimento pode ser pensado como uma progressão da prancha frontal.
Esta variante é mais difícil do que a prancha frontal, pois requer mais trabalho anti-rotação, maior resistência em
anti-extensão e aumento da mobilidade.
A prancha de aranha pode ser inserida na parte final de um treino para os abdominais ou como um estágio de um treino HIIT.
execução
Antes de realizar o exercício, é necessário ter total familiaridade com o exercício de prancha frontal. Se você ainda não consegue manter a posição da prancha frontal por cerca de 50? 30 segundos, o exercício pode não ser muito produtivo.
A execução da prancha de aranha é a seguinte:
- Posicione-se no chão, mantendo as mãos e as pernas separadas, como se fosse formar uma posição em "X", mantendo os cotovelos estendidos e os joelhos estendidos.
A distância entre as duas mãos, entre os dois pés e entre os pés e as mãos é diretamente proporcional à dificuldade do exercício: quanto maior a distância, maior a dificuldade
- Mantenha as nádegas contraídas e, em seguida, a pelve para trás e mantenha a transversa abdominal contraída puxando a barriga. Nesta posição, inspire. Se você tentar manter o transverso abdominal contraído, é difícil encher os pulmões ao máximo, o ar inspirado será, portanto, menor do que uma inspiração completa
- Retire um pé do solo permanecendo com 3 pontos de apoio
- Trazer o joelho do pé levantado em direção ao cotovelo do homo? lado (do mesmo lado). Ao realizar este movimento, é necessário exalar profundamente imaginando trazer o umbigo em direção à coluna. Combinando corretamente a respiração e mantendo o abdômen dentro, você deve sentir uma forte contração dos músculos oblíquos e não apenas o trabalho do reto abdominal
- Mantenha a posição por um segundo e volte para a posição do homem-aranha ou "X". Nesta posição, inspire.
- Execute o mesmo procedimento para o outro lado.
- Neste ponto, uma repetição foi realizada
Músculos envolvidos
Os principais músculos deste exercício são, sem dúvida, os abdominais. A própria posição inicial é desafiadora em termos de anti-extensão.
Isso envolve significativamente o músculo reto abdominal. Ficar com 3 pontos de apoio mantendo as mãos e os pés afastados do centro de gravidade requer mais trabalho de anti-extensão e importante trabalho de anti-rotação.
Isso aumenta a carga sobre o músculo reto abdominal e recruta muito o oblíquo externo e o oblíquo interno. Nesta posição, além disso, um joelho deve ser trazido em direção ao cotovelo ao expirar, desta forma o trabalho de estabilização dos abdominais é significativamente aumentado, especialmente às custas do transverso que contribui para a expiração e fornece uma base sólida para o mais. camadas superficiais abdominais.
O trabalho dos flexores do quadril, então o íleo, o psoas e o reto femoral, permite que o joelho seja trazido em direção ao cotovelo. A contração constante das nádegas estabiliza o tronco em relação à parte inferior do corpo e mantém a pelve retrovertida.
O serrátil anterior e os músculos do ombro permitem manter a estabilidade do ombro em uma posição desvantajosa.
Erros comuns
Um erro que quase sempre ocorre neste exercício é prender a respiração durante a execução. Isso acontece muitas vezes porque a posição inicial já é desafiadora e leva a uma contração significativa do reto abdominal.
Isso incentiva a respiração errada. Se o ar for retido, também é possível criar maior pressão intra-abdominal que se traduz em maior estabilidade.
Essa não é a única forma de estabilizar a seção média: a contração da secção abdominal permite o mesmo resultado (pelo menos neste exercício). Então, expirar na posição mais difícil do exercício requer um esforço ainda maior, especialmente se você não está acostumado a usar esse músculo.
Outro erro comum é não verificar a postura dos 3 pontos e acabar flexionando os cotovelos ou o joelho.
Isso provavelmente ocorre porque você não tem força suficiente para manter essa posição. Uma boa ideia é ir passo a passo: aproxime-se do exercício mantendo primeiro a posição inicial, depois continue tirando um pé do chão sem mover a perna e finalmente avance com o movimento do joelho até obter uma repetição completa.
