Os 5 melhores exercícios para ter pernas tonificadas


Treine as pernas

Treinar para as pernas e parte inferior do corpo pode parecer um campo minado: existem tantos exerc√≠cios que pode ser dif√≠cil entender quais s√£o realmente √ļteis. S√£o muitos os m√ļsculos que formam a parte inferior do corpo, por isso √© fundamental que todos estejam treinados, de forma a obter um equil√≠brio muscular que d√™ as pernas tonificadas, mas ao mesmo tempo evitando les√Ķes.


Os principais m√ļsculos da parte inferior do corpo incluem:


- eu quadricipiti

- os m√ļsculos isquiotibiais

- as n√°degas

- os bezerros

Depois, h√° m√ļsculos menores, que s√£o treinados quando m√ļsculos maiores s√£o exercitados durante um treino.

Exercícios compostos para pernas tonificadas

Os exerc√≠cios compostos s√£o exerc√≠cios inovadores que voc√™ pode usar para obter pernas tonificadas e proporcionais. Esses exerc√≠cios movem diferentes grupos de m√ļsculos simultaneamente para fazer um movimento. Em particular, dois exerc√≠cios que devem ser inclu√≠dos em toda programa√ß√£o de treino de pernas s√£o o agachamento e o levantamento terra.

No entanto, deve ser enfatizado que, em particular no que diz respeito a levantamento terra, a postura deve ser sempre mantida √† vista durante a execu√ß√£o, porque apesar dos resultados fant√°sticos que se podem conseguir nas pernas e nos m√ļsculos lombares, o exerc√≠cio tamb√©m pode causar danos se n√£o for feito de forma correta. Por outro lado, se voc√™ j√° sofre de problemas nas costas, deve consultar um m√©dico antes de fazer este exerc√≠cio, para saber se √© adequado para voc√™ ou n√£o.


1) O agachamento com barra

O agachamento com barra ganhou o merecido apelido de "Rei de todos os exercícios". Muitas vezes, é descartado por mulheres por medo do desconhecido, especialmente quando envolve o uso de uma barra olímpica e uma gaiola de agachamento.


√Č realmente uma pena, pois poucos exerc√≠cios podem igualar em termos de benef√≠cios, n√£o s√≥ para conseguir uma excelente forma de coxas e n√°degas, mas tamb√©m por sua capacidade de queimar gordura. Na verdade, durante este exerc√≠cio s√£o utilizados muitos m√ļsculos de todo o corpo, at√© mesmo os abdominais, o que permite manter uma postura est√°vel durante o movimento.

Muitas mulheres têm medo de machucar as costas com um agachamento, mas na verdade é um dano facilmente evitável se você prestar muita atenção à postura, também porque o agachamento é uma das séries de movimentos mais naturais que um homem pode realizar. Crianças pequenas que estão aprendendo a andar muitas vezes agacham-se no chão para pegar seus brinquedos, em vez de inclinar o corpo para a frente para fazer uma reverência, como muitos adultos fazem quando pegam algo do chão, o que é muito pior para as costas e envolve o estabelecimento de um mau hábito de muitos na idade adulta.

Os principais pontos a serem focados durante o agachamento s√£o empurrar os quadris para tr√°s em dire√ß√£o √† parede, com o peito para fora e liberar o peso sobre os calcanhares. Se voc√™ seguir essas etapas, n√£o poder√° errar. Tente n√£o curvar seu corpo durante o movimento, pois isso resultar√° em uma tor√ß√£o das costas, o que o deixar√° mais sujeito a danos. Voc√™ pode mudar sua rotina praticando v√°rios tipos de agachamento; as alternativas v√°lidas s√£o o agachamento frontal, o agachamento "sum√ī" e o agachamento de arranco.


2) O Deadlift

O levantamento terra √© outro excelente exerc√≠cio para incluir em sua programa√ß√£o de exerc√≠cios para a parte inferior do corpo. Este exerc√≠cio √© muito simples e consiste em se rebaixar, pegue uma barra e fique em p√©. Como mencionado anteriormente, uma boa postura √© fundamental para o sucesso deste exerc√≠cio, n√£o apenas para a preven√ß√£o de danos, mas tamb√©m para a capacidade de aumentar o peso levantado em progress√£o. Ressalta-se que este tamb√©m √© um dos melhores exerc√≠cios para os gl√ļteos e, quando feito de maneira correta, tamb√©m fortalece a musculatura lombar das costas, ajudando a diminuir os riscos de trauma raquimedular no dia a dia.


Entre as dicas mais √ļteis para um levantamento terra seguro: puxe o quadril para tr√°s com o peito sempre para fora ao abaixar e sempre mantenha a barra o mais pr√≥ximo poss√≠vel da canela. Dessa forma, seu corpo levantar√° o peso com mais efici√™ncia, pois ele ficar√° concentrado em torno de seu centro de gravidade. Mantenha todos os m√ļsculos contra√≠dos, especialmente as n√°degas.

Empurre o peso dos calcanhares e sempre mantenha as costas retas. Assim que terminar o movimento de elevação, contraia as omoplatas para travar a barra em uma posição segura e descansar um pouco antes de repetir o movimento ao contrário. Nunca mantenha os ombros para a frente, pois isso fará com que suas costas girem e é aqui que você pode danificá-las.

3) Lo Step

Step √© outro √≥timo exerc√≠cio a ser inclu√≠do, porque consiste em exerc√≠cios individuais para as pernas e ajuda a corrigir quaisquer desequil√≠brios nos m√ļsculos da parte inferior do corpo. Tamb√©m melhora o equil√≠brio e a coordena√ß√£o, e tamb√©m √© um √≥timo trabalho para os m√ļsculos da parte inferior do corpo, especialmente os gl√ļteos. Os halteres tornam o exerc√≠cio mais seguro no in√≠cio, especialmente porque √© f√°cil deix√°-los cair se voc√™ se sentir desequilibrado, mas uma barra tamb√©m pode ser usada para a progress√£o, uma vez que voc√™ se torne mais confiante na execu√ß√£o dos movimentos.


Certifique-se de que o banco que você usará para o passo seja sólido e não faça você escorregar ou balançar ao levantar os pesos, especialmente ao levantar pesos mais pesados.

Comece o exerc√≠cio segurando-se perto do banco com um haltere em cada m√£o ou com uma barra nas costas se quiser tornar o exerc√≠cio mais dif√≠cil. Com as costas retas, suba no banco com um p√©. Mude seu peso para o outro p√© e aperte seus gl√ļteos e quadr√≠cepse, em seguida, estique a perna para impulsionar o corpo para a frente, liberando o peso sobre o calcanhar. Traga o outro p√© para o banco ao lado do primeiro. Repita o movimento ao contr√°rio, de modo que voc√™ volte √† posi√ß√£o ereta com os dois p√©s no ch√£o atr√°s do banco. Certifique-se de fazer o exerc√≠cio um n√ļmero igual de vezes para cada perna, para evitar exercitar uma mais do que a outra.


4) Barbell Lunges

As investidas com barra s√£o outro exerc√≠cio especial para tonificar as pernas. Se voc√™ nunca tentou isso antes, seria √ļtil come√ßar sem pesose, em seguida, progrida com uma barra ou halteres em um est√°gio avan√ßado. Para fazer bem este exerc√≠cio, certifique-se de que suas costas estejam retas e que o joelho que voc√™ move primeiro n√£o dobre para a frente al√©m da posi√ß√£o do p√©, pois esse movimento pode machuc√°-lo.

Este exerc√≠cio tamb√©m √© √≥timo para melhorar o equil√≠brio. Assim como com os outros exerc√≠cios descritos, √© importante manter os m√ļsculos em contra√ß√£o e certifique-se de manter a postura correta durante todas as fases do movimento. Voc√™ pode adicionar varia√ß√£o fazendo investidas laterais, que s√£o muito semelhantes, mas executam o movimento lateralmente em vez de para a frente, e tamb√©m pode fazer investidas para tr√°s, na verdade movendo-se para tr√°s.

5) Elevação da panturrilha

Aumentos da panturrilha geralmente s√£o feitos no final do treino. Isto porque as panturrilhas s√£o pequenos m√ļsculos usados ‚Äč‚Äčem exerc√≠cios importantes para fornecer estabilidade, para que voc√™ possa realmente treinar mesmo por meio de exerc√≠cios isolados, como levantamento de panturrilhas, quando quiser aliviar sua rotina.

A elevação da panturrilha é simples de realizar, mas eficaz ao mesmo tempo; você pode usar uma máquina de ginástica ou um pequeno passo com um peso ou uma barra, levantando lentamente os calcanhares para se apoiar na ponta dos pés, estendendo os tornozelos e flexionando as panturrilhas e, em seguida, abaixe lentamente os calcanhares. Você pode fazer este exercício na borda de um banco de degraus para obter mais liberdade de movimento.

Uma dica para n√£o ser esquecida

Ao adicionar esses exerc√≠cios ao treino de pernas, Voc√™ n√£o s√≥ desenvolver√° pernas tonificadas, mas tamb√©m melhorar√° sua for√ßa e estrutura corporal, porque ao treinar as pernas vai queimar muitas calorias e tamb√©m vai usar os m√ļsculos da parte superior do corpo juntamente com os inferiores, como os bra√ßos no levantamento terra, ou os abdominais para o agachamento. O conselho mais importante a ser mantido √© focar constantemente na postura e s√≥ progredir no uso de halteres mais pesados ‚Äč‚Äčquando se sentir pronto para faz√™-lo, e nunca muito rapidamente, para evitar danos f√≠sicos e obter o melhor resultado de seu regime de treinamento.

 

 

Adicione um comentário do Os 5 melhores exercícios para ter pernas tonificadas
Comentário enviado com sucesso! Vamos analisá-lo nas próximas horas.