Entraîner les jambes
L'entraînement des jambes et du bas du corps peut ressembler à un champ de mines : il y a tellement d'exercices qu'il peut être difficile de comprendre lesquels sont vraiment utiles. Il existe de nombreux muscles qui forment la partie inférieure du corps, il est donc crucial que chacun soit entraîné afin d'obtenir un équilibre musculaire qui donne des jambes toniques, tout en évitant les blessures.
Les principaux muscles du bas du corps comprennent :
- les quadriceps
- les muscles ischio-jambiers
- les fesses
- les veaux
Ensuite, il y a des muscles plus petits, qui sont entraînés lorsque des muscles plus gros sont exercés pendant un entraînement.
Exercices composites pour les jambes toniques
Les exercices composites sont exercices innovants que vous pouvez utiliser pour obtenir des jambes toniques et proportionnées. Ces exercices font bouger différents groupes musculaires simultanément pour faire un mouvement. En particulier, deux exercices qui devraient être inclus dans chaque programme d'entraînement des jambes sont le squat et le soulevé de terre.
Cependant, il convient de souligner que, notamment en ce qui concerne les soulevés de terre, la posture doit toujours être visible pendant l'exécution, car malgré les résultats fantastiques qui pourraient être obtenus sur les jambes et les muscles du bas du dos, l'exercice pourrait également causer des dommages s'il n'est pas fait correctement. A l'inverse, si vous souffrez déjà de problèmes de dos, vous devriez consulter un médecin avant de faire cet exercice, pour comprendre s'il vous convient ou non.
1) Le squat d'haltères
Le squat d'haltères a gagné le surnom bien mérité de "Le roi de tous les exercices". Il est souvent rejeté par les femmes par peur de l'inconnu, en particulier lorsqu'il implique l'utilisation d'une barre olympique et d'une cage à squat.
C'est vraiment dommage, car peu d'autres exercices peuvent l'égaler en termes de bénéfices, non seulement pour obtenir une excellente forme des cuisses et des fesses, mais aussi pour sa capacité à brûler les graisses. En effet, lors de cet exercice de nombreux muscles de tout le corps sont sollicités, même les abdominaux, ce qui permet de maintenir une posture stable pendant le mouvement.
Beaucoup de femmes ont peur de se faire mal au dos avec un squat, mais en vérité c'est un dommage facilement évitable si vous portez une attention particulière à la posture, aussi parce que le squat est l'une des séries de mouvements les plus naturelles qu'un homme puisse effectuer. Les jeunes enfants qui apprennent à marcher s'accroupissent souvent sur le sol pour ramasser leurs jouets, plutôt que de se pencher en avant pour s'incliner comme le font de nombreux adultes lorsqu'ils ramassent quelque chose au sol, ce qui est bien pire pour le dos et implique l'établissement d'un mauvaise habitude de beaucoup à l'âge adulte.
Les principaux points sur lesquels se concentrer lors d'un squat sont de repousser les hanches vers le mur, la poitrine et de relâcher votre poids sur les talons. Si vous suivez ces étapes, vous ne pouvez pas vous tromper. Essayez de ne pas courber votre corps pendant le mouvement, car cela entraînera une torsion du dos qui vous rendra plus sujet aux dommages. Vous pouvez changer votre routine en vous entraînant avec différents types de squats ; les alternatives valables sont le front squat, le sumo squat et le overhead squat.
2) Le soulevé de terre
Le soulevé de terre est un autre excellent exercice à inclure dans votre programme d'entraînement du bas du corps. Cet exercice est très simple et consiste à vous abaisser, prenez une barre et relevez-vous debout. Comme mentionné précédemment, une bonne posture est essentielle à la réussite de cet exercice, non seulement pour la prévention des dommages, mais aussi pour la possibilité d'augmenter le poids soulevé au fur et à mesure. Il est à noter que c'est aussi l'un des meilleurs exercices pour les fessiers et, lorsqu'il est fait correctement, renforce également les muscles lombaires du dos, contribuant ainsi à réduire les risques de traumatisme médullaire au quotidien.
Parmi les conseils les plus utiles pour un soulevé de terre en toute sécurité : tirez vos hanches vers l'arrière avec votre poitrine toujours vers l'extérieur lors de la descente, et gardez toujours la barre aussi près que possible du tibia. De cette façon, votre corps soulèvera le poids plus efficacement car il sera rassemblé autour de votre centre de gravité. Gardez tous les muscles contractés, en particulier les fesses.
Poussez votre poids sur vos talons et gardez toujours le dos droit. Une fois le mouvement de levage terminé, contractez vos omoplates pour verrouiller la barre dans une position sûre et accordez-vous un moment de repos avant de répéter le mouvement en sens inverse. Ne gardez jamais vos épaules en avant, car cela ferait pivoter votre dos et c'est là que vous pourriez l'endommager.
3) L'étape basse
Le step est un autre excellent exercice à inclure, car il consiste en des exercices individuels pour les jambes. et aide à corriger tout déséquilibre dans les muscles du bas du corps. Il améliore également l'équilibre et la coordination, et constitue également un excellent travail pour les muscles du bas du corps, en particulier les fessiers. Les haltères rendent l'exercice plus sûr au début, d'autant plus qu'il est facile de les laisser tomber si vous vous sentez déséquilibré, mais une barre peut également être utilisée pour la progression une fois que vous devenez plus confiant dans l'exécution des mouvements.
Assurez-vous que le banc que vous utilisez pour la marche est solide et ne vous fait pas glisser ou vaciller une fois que vous soulevez les poids, surtout lorsque vous soulevez des poids plus lourds.
Commencez l'exercice en vous tenant près du banc avec un haltère dans chaque main, ou avec une barre sur le dos si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile. Le dos droit, montez sur le banc avec un pied. Déplacez votre poids sur l'autre pied et serrez vos fessiers et quadriceps, puis étirez votre jambe pour propulser votre corps vers l'avant en relâchant votre poids sur le talon. Apportez l'autre pied sur le banc à côté du premier. Répétez le mouvement en sens inverse, de manière à revenir en position debout avec les deux pieds au sol derrière le banc. Assurez-vous de faire l'exercice un nombre égal de fois pour chaque jambe, pour éviter d'en exercer une plus que l'autre.
4) Fentes d'haltères
Les fentes d'haltères sont un autre exercice spécial pour tonifier les jambes. Si vous ne l'avez jamais essayé auparavant, il serait utile de commencer sans poids, puis progresser avec une barre ou des haltères à un stade avancé. Pour bien faire cet exercice, assurez-vous que votre dos est droit et que le genou que vous déplacez en premier ne se plie pas en avant au-delà de la position du pied, car ce mouvement pourrait vous blesser.
Cet exercice est également idéal pour améliorer l'équilibre. Comme ça comme pour les autres exercices décrits, il est important de garder les muscles en contraction et assurez-vous de maintenir la bonne posture pendant toutes les phases du mouvement. Vous pouvez ajouter de la variation en faisant des fentes latérales, qui sont très similaires mais effectuent le mouvement latéralement au lieu d'avancer, et vous pouvez également faire des fentes arrière, en vous déplaçant en fait vers l'arrière.
5) Élévation du mollet
Les augmentations des mollets sont généralement effectuées à la fin d'un entraînement. Ceci parce que les mollets sont de petits muscles qui sont utilisés dans les principaux exercices pour assurer la stabilité, de sorte que vous pouvez réellement vous entraîner même à travers des exercices isolés, tels que des levées de mollets, lorsque vous souhaitez alléger votre routine.
L'élévation du mollet est simple à réaliser mais efficace en même temps ; vous pouvez utiliser soit une machine de gymnastique, soit un petit pas avec un poids ou une barre, en soulevant lentement vos talons pour vous appuyer sur vos orteils, en allongeant vos chevilles et en fléchissant vos mollets, puis en abaissant lentement vos talons. Vous pouvez faire cet exercice sur le bord d'un banc de marche pour plus de liberté de mouvement.
Un conseil à ne pas oublier
En ajoutant ces exercices à votre entraînement des jambes, Non seulement vous développerez des jambes toniques, mais vous améliorerez également votre force et la structure de votre corps, car en entraînant les jambes, vous brûlerez beaucoup de calories et vous utiliserez également les muscles du haut du corps avec ceux du bas, comme les bras dans le soulevé de terre ou les abdominaux pour le squat. Le conseil le plus important à garder est de se concentrer constamment sur la posture et de ne progresser dans l'utilisation d'haltères plus lourds que lorsque vous vous sentez prêt à le faire, et jamais trop rapidement, pour éviter les dommages physiques et obtenir le meilleur résultat de votre régime d'entraînement. .
