Les 5 meilleurs exercices pour avoir des jambes toniques


Entra√ģner les jambes

L'entra√ģnement des jambes et du bas du corps peut ressembler √† un champ de mines : il y a tellement d'exercices qu'il peut √™tre difficile de comprendre lesquels sont vraiment utiles. Il existe de nombreux muscles qui forment la partie inf√©rieure du corps, il est donc crucial que chacun soit entra√ģn√© afin d'obtenir un √©quilibre musculaire qui donne des jambes toniques, tout en √©vitant les blessures.


Les principaux muscles du bas du corps comprennent :


- les quadriceps

- les muscles ischio-jambiers

- les fesses

- les veaux

Ensuite, il y a des muscles plus petits, qui sont entra√ģn√©s lorsque des muscles plus gros sont exerc√©s pendant un entra√ģnement.

Exercices composites pour les jambes toniques

Les exercices composites sont exercices innovants que vous pouvez utiliser pour obtenir des jambes toniques et proportionn√©es. Ces exercices font bouger diff√©rents groupes musculaires simultan√©ment pour faire un mouvement. En particulier, deux exercices qui devraient √™tre inclus dans chaque programme d'entra√ģnement des jambes sont le squat et le soulev√© de terre.

Cependant, il convient de souligner que, notamment en ce qui concerne les soulevés de terre, la posture doit toujours être visible pendant l'exécution, car malgré les résultats fantastiques qui pourraient être obtenus sur les jambes et les muscles du bas du dos, l'exercice pourrait également causer des dommages s'il n'est pas fait correctement. A l'inverse, si vous souffrez déjà de problèmes de dos, vous devriez consulter un médecin avant de faire cet exercice, pour comprendre s'il vous convient ou non.


1) Le squat d'haltères

Le squat d'haltères a gagné le surnom bien mérité de "Le roi de tous les exercices". Il est souvent rejeté par les femmes par peur de l'inconnu, en particulier lorsqu'il implique l'utilisation d'une barre olympique et d'une cage à squat.


C'est vraiment dommage, car peu d'autres exercices peuvent l'√©galer en termes de b√©n√©fices, non seulement pour obtenir une excellente forme des cuisses et des fesses, mais aussi pour sa capacit√© √† br√Ľler les graisses. En effet, lors de cet exercice de nombreux muscles de tout le corps sont sollicit√©s, m√™me les abdominaux, ce qui permet de maintenir une posture stable pendant le mouvement.

Beaucoup de femmes ont peur de se faire mal au dos avec un squat, mais en v√©rit√© c'est un dommage facilement √©vitable si vous portez une attention particuli√®re √† la posture, aussi parce que le squat est l'une des s√©ries de mouvements les plus naturelles qu'un homme puisse effectuer. Les jeunes enfants qui apprennent √† marcher s'accroupissent souvent sur le sol pour ramasser leurs jouets, plut√īt que de se pencher en avant pour s'incliner comme le font de nombreux adultes lorsqu'ils ramassent quelque chose au sol, ce qui est bien pire pour le dos et implique l'√©tablissement d'un mauvaise habitude de beaucoup √† l'√Ęge adulte.

Les principaux points sur lesquels se concentrer lors d'un squat sont de repousser les hanches vers le mur, la poitrine et de rel√Ęcher votre poids sur les talons. Si vous suivez ces √©tapes, vous ne pouvez pas vous tromper. Essayez de ne pas courber votre corps pendant le mouvement, car cela entra√ģnera une torsion du dos qui vous rendra plus sujet aux dommages. Vous pouvez changer votre routine en vous entra√ģnant avec diff√©rents types de squats ; les alternatives valables sont le front squat, le sumo squat et le overhead squat.


2) Le soulevé de terre

Le soulev√© de terre est un autre excellent exercice √† inclure dans votre programme d'entra√ģnement du bas du corps. Cet exercice est tr√®s simple et consiste √† vous abaisser, prenez une barre et relevez-vous debout. Comme mentionn√© pr√©c√©demment, une bonne posture est essentielle √† la r√©ussite de cet exercice, non seulement pour la pr√©vention des dommages, mais aussi pour la possibilit√© d'augmenter le poids soulev√© au fur et √† mesure. Il est √† noter que c'est aussi l'un des meilleurs exercices pour les fessiers et, lorsqu'il est fait correctement, renforce √©galement les muscles lombaires du dos, contribuant ainsi √† r√©duire les risques de traumatisme m√©dullaire au quotidien.


Parmi les conseils les plus utiles pour un soulevé de terre en toute sécurité : tirez vos hanches vers l'arrière avec votre poitrine toujours vers l'extérieur lors de la descente, et gardez toujours la barre aussi près que possible du tibia. De cette façon, votre corps soulèvera le poids plus efficacement car il sera rassemblé autour de votre centre de gravité. Gardez tous les muscles contractés, en particulier les fesses.

Poussez votre poids sur vos talons et gardez toujours le dos droit. Une fois le mouvement de levage termin√©, contractez vos omoplates pour verrouiller la barre dans une position s√Ľre et accordez-vous un moment de repos avant de r√©p√©ter le mouvement en sens inverse. Ne gardez jamais vos √©paules en avant, car cela ferait pivoter votre dos et c'est l√† que vous pourriez l'endommager.

3) L'étape basse

Le step est un autre excellent exercice √† inclure, car il consiste en des exercices individuels pour les jambes. et aide √† corriger tout d√©s√©quilibre dans les muscles du bas du corps. Il am√©liore √©galement l'√©quilibre et la coordination, et constitue √©galement un excellent travail pour les muscles du bas du corps, en particulier les fessiers. Les halt√®res rendent l'exercice plus s√Ľr au d√©but, d'autant plus qu'il est facile de les laisser tomber si vous vous sentez d√©s√©quilibr√©, mais une barre peut √©galement √™tre utilis√©e pour la progression une fois que vous devenez plus confiant dans l'ex√©cution des mouvements.


Assurez-vous que le banc que vous utilisez pour la marche est solide et ne vous fait pas glisser ou vaciller une fois que vous soulevez les poids, surtout lorsque vous soulevez des poids plus lourds.

Commencez l'exercice en vous tenant pr√®s du banc avec un halt√®re dans chaque main, ou avec une barre sur le dos si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile. Le dos droit, montez sur le banc avec un pied. D√©placez votre poids sur l'autre pied et serrez vos fessiers et quadriceps, puis √©tirez votre jambe pour propulser votre corps vers l'avant en rel√Ęchant votre poids sur le talon. Apportez l'autre pied sur le banc √† c√īt√© du premier. R√©p√©tez le mouvement en sens inverse, de mani√®re √† revenir en position debout avec les deux pieds au sol derri√®re le banc. Assurez-vous de faire l'exercice un nombre √©gal de fois pour chaque jambe, pour √©viter d'en exercer une plus que l'autre.


4) Fentes d'haltères

Les fentes d'haltères sont un autre exercice spécial pour tonifier les jambes. Si vous ne l'avez jamais essayé auparavant, il serait utile de commencer sans poids, puis progresser avec une barre ou des haltères à un stade avancé. Pour bien faire cet exercice, assurez-vous que votre dos est droit et que le genou que vous déplacez en premier ne se plie pas en avant au-delà de la position du pied, car ce mouvement pourrait vous blesser.

Cet exercice est également idéal pour améliorer l'équilibre. Comme ça comme pour les autres exercices décrits, il est important de garder les muscles en contraction et assurez-vous de maintenir la bonne posture pendant toutes les phases du mouvement. Vous pouvez ajouter de la variation en faisant des fentes latérales, qui sont très similaires mais effectuent le mouvement latéralement au lieu d'avancer, et vous pouvez également faire des fentes arrière, en vous déplaçant en fait vers l'arrière.

5) √Čl√©vation du mollet

Les augmentations des mollets sont g√©n√©ralement effectu√©es √† la fin d'un entra√ģnement. Ceci parce que les mollets sont de petits muscles qui sont utilis√©s dans les principaux exercices pour assurer la stabilit√©, de sorte que vous pouvez r√©ellement vous entra√ģner m√™me √† travers des exercices isol√©s, tels que des lev√©es de mollets, lorsque vous souhaitez all√©ger votre routine.

L'élévation du mollet est simple à réaliser mais efficace en même temps ; vous pouvez utiliser soit une machine de gymnastique, soit un petit pas avec un poids ou une barre, en soulevant lentement vos talons pour vous appuyer sur vos orteils, en allongeant vos chevilles et en fléchissant vos mollets, puis en abaissant lentement vos talons. Vous pouvez faire cet exercice sur le bord d'un banc de marche pour plus de liberté de mouvement.

Un conseil à ne pas oublier

En ajoutant ces exercices √† votre entra√ģnement des jambes, Non seulement vous d√©velopperez des jambes toniques, mais vous am√©liorerez √©galement votre force et la structure de votre corps, car en entra√ģnant les jambes, vous br√Ľlerez beaucoup de calories et vous utiliserez √©galement les muscles du haut du corps avec ceux du bas, comme les bras dans le soulev√© de terre ou les abdominaux pour le squat. Le conseil le plus important √† garder est de se concentrer constamment sur la posture et de ne progresser dans l'utilisation d'halt√®res plus lourds que lorsque vous vous sentez pr√™t √† le faire, et jamais trop rapidement, pour √©viter les dommages physiques et obtenir le meilleur r√©sultat de votre r√©gime d'entra√ģnement. .

 

 

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