Durante meses, os livros dedicados a dieta cetogênica estão na pole position nas vendas de livros da Amazon. Regime alimentar nascido nos Estados Unidos na década de XNUMX (portanto já há um século), com o propósito expresso de tratar pacientes epilépticos que não respondiam ao tratamento com os medicamentos disponíveis na época, hoje é levado na palma da mão por muito atento à aptidão física como Halle Berry, Gwyneth Paltrow e Kim Kardashian.
O motivo? Este programa promete desencadear um poderoso reset metabólico, que seca as almofadas e esculpe o corpo sem afetar a massa magra. Desconfia de uma dieta muito “americana”, que não se adapta aos nossos hábitos à mesa? Para quem como você quer seguir a cetogênese, mas está preocupada com o distanciamento entre a cultura alimentar do país e a dos Estados Unidos, chega o novo livro do biólogo nutricionista Maurizio Tommasini (La Chetodieta, Sperling & Kupfer, 224 páginas).
Com sua ajuda, descobrimos como compor o menu queimador de gordura explorando também e acima de tudo o boa comida mediterrânea.
Uma mistura possível porque ...
“Em primeiro lugar, é preciso ressaltar as semelhanças entre as duas dietas”, explica nosso especialista. «Ambos trazem para a mesa vegetais e ervas abundantes, para além do peixe, alguns lacticínios e o essencial azeite virgem extra. Ainda assim, ambos compartilham o objetivo de reduzir a ingestão de energia e alcançar a perda de peso, mantendo o corpo em boa saúde sem sacrifícios excessivos. Daí a ideia de reunir os aspectos positivos de um e de outro, dando vida à cetomediterrânea ».
Baixo carboidrato no início
“O objetivo número um do programa de nutrição cetônica é limitar a disponibilidade de carboidratos, forçando o corpo a usar a gordura como sua principal fonte de energia. Isso envolve a produção de corpos cetônicos, derivados de lipídios, que por sua vez se tornam o combustível preferido de alguns órgãos, incluindo o cérebro », continua o Dr. Tommasini. "
Nas primeiras semanas da dieta a ingestão diária de carboidratos deve ser inferior a 30 g: por isso é necessário reduzir ou eliminar o consumo de alimentos mais ricos nesses nutrientes, como por exemplo cereais e pseudocereais (trigo, aveia, arroz, milho, centeio, espelta, cevada, milho, trigo sarraceno e quinua), leguminosas, frutas (exceto abacate, framboesa, limão e mirtilo).
som batatas também devem ser proibidas De todo tipo, pimentas e cenouras cozidas, mel e açúcar (branco e bengala) ei adoçantes artificiais".
As diretrizes para o campo
Na versão paisagística do cetogênico é possível consumir sem limitação, a maioria dos vegetais (importante para garantir um abastecimento ideal de micronutrientes e fibras), combinando-os com carnes magras de preferência brancas, peixes, ovos, alguns queijos (feta, requeijão, parmesão e parmesão), sementes e nozes oleosas (fontes de gorduras boas).
"Os carboidratos, um pilar da dieta mediterrânea, são reduzidos ao mínimo apenas na fase de reinicialização (ver parágrafo anterior, ed.), Então eles são gradualmente reintroduzido até estar permanentemente presente tanto para o almoço quanto para o jantar durante a manutenção ”, pontua o idealizador do programa.
«Não se esqueça da hidratação, de preferência água mineral natural (com resíduo fixo em torno de 400-500 mg / l) e chás de ervas sem açúcar. Não há proibição de café e chá (bitters) e chocolate amargo (pelo menos 85%). E para garantir uma boa motilidade intestinal, sais minerais, vitaminas, probióticos e prebióticos podem ser úteis em alguns casos, mesmo que o melhor seja fazer exercícios regularmente ».
Mas não se engane!
Cuidado: os ketos mediterrâneos não é uma dieta que quebra as regras. “Isso porque, quando o limiar de carboidratos permitidos é ultrapassado, sai-se do estado de cetose, perdendo-se algumas das vantagens características do método”, alerta Dr. Tommasini.
«Nada de grave, no entanto, se voltar ao caminho imediatamente, permitindo que o corpo comece a utilizar os corpos cetónicos como fonte de energia de forma preferencial. Mas esteja ciente de que exagerar em carboidratos desperdiça tempo e a entidade dos resultados é reduzida ”.
Quanto melhor você queima, menos você envelhece
Além de fazer você perder peso, este programa alimentar também tem um efeito anti-envelhecimento: “Foi visto que após a cetodieta efeitos comparáveis aos observados em jejum intermitente»Diz o especialista.
“Em primeiro lugar, uma redução importante dos processos inflamatórios que afetam vários tecidos, especialmente os do sistema nervoso central, principal usuário dos corpos cetônicos: essas moléculas melhoram a eficiência energética das células e além disso atuam como sinais capazes de atrasar os processos de envelhecimento".
Outra vantagem: «Irá notar uma diminuição da sensação de fome, que é acompanhado por um humor positivo. A soma de lucidez e energia é o melhor incentivo para continuar até que a meta de peso pré-estabelecida seja atingida ”, finaliza Tommasini.
Um plano em 3 etapas
- 1 Reiniciar: dura três semanas e costuma perder 4-5 kg ou mais. Ele planeja manter o consumo de carboidratos abaixo de 30 g por dia, preferindo vegetais com índice glicêmico mais baixo nesta fase.
- 2 Transição: esta fase também dura 3 semanas. O objetivo é consolidar os resultados alcançados evitando o efeito ioiô. Os carboidratos são reintroduzidos gradativamente, começando com aqueles que fazem o açúcar no sangue aumentar menos: frutas (2 meias porções por semana na primeira e 2 porções, sempre por semana, na segunda), legumes e grãos inteiros (na segunda) e por fim pão e macarrão (do terceiro).
- 3 Manutenção: o objetivo é manter o peso alcançado voltando à alimentação normal (cerca de 1700-2000 calorias por dia para as mulheres). Os alimentos a trazer para a mesa são os típicos da dieta mediterrânea: vegetais (à vontade), macarrão ou arroz ou outros cereais (para o almoço), legumes, frutas (3 porções por dia), peixe, carne (de preferência branca), leite e iogurte, frutas oleosas, azeite de oliva extra virgem.
Muitas gorduras, carboidratos baixos
Embaixo aqui os primeiros 6 dias da fase de reinicialização, que dura 3 semanas (com menus diários sempre diferentes).
Nesse período, o consumo de carboidratos deve permanecer abaixo de 30 g por dia. O conteúdo de proteína deve ser de aproximadamente 1,2 g por kg de peso corporal (por exemplo, 80 g para uma mulher de 65 kg). Já a das gorduras deve chegar a 90 g de carne, peixe, ovos, queijos e azeite (todos os dias tem que usar 4 colheres de sopa do virgem extra).
A FASE DE REINICIALIZAÇÃO
DIA 1
café da manhã: café ou chá, 170 g de iogurte grego integral, 20 g de mirtilos.
Lanche da manhã: 1 dúzia de avelãs.
Pranzo: pacotes de peito de frango com brócolis, salada verde mista.
Lanche da tarde: 2 quadrados (20 g) de chocolate amargo (pelo menos 85%).
Jantar: Filé de robalo com sabor mediterrâneo, chicória frita com azeitonas, pinhões e alcaparras (200 g).
DIA 2
café da manhã: café ou chá, 160 g de requeijão.
Lanche da manhã: 1 cubo (20 g) de parmesão, aipo e erva-doce a gosto.
Pranzo: tártaro de atum com pepino e laranja, salada verde mista.
Lanche da tarde: 3 a 4 noites.
Jantar: ovo batido com couve preta e parmesão, vegetais grelhados (aboborinhas, beringelas, etc.).
DIA 3
café da manhã: café ou chá, 1 ou 2 fatias de presunto cru magro, 1 biscoito de centeio integral.
Lanche da manhã: 30 g de azeitonas pretas, aipo e erva-doce a gosto.
Pranzo: lombo de porco com alcachofras, salada verde mista.
Lanche da tarde: 1/2 abacate temperado com azeite e sal.
Jantar: salada de cogumelos, salada mista, queijo feta e avelãs, costelas de acelga (200 g) salteadas com ervas.
DIA 4
café da manhã: café ou chá, 2 ovos mexidos.
Lanche da manhã: um cubo (20 g) de parmesão ou parmesão, aipo e erva-doce a gosto.
Pranzo: medalhão de vitela com cardos e azeitonas, salada verde mista.
Lanche da tarde: 1 dúzia de avelãs.
Jantar: Salada de bacalhau com romã, feijão verde cozido com ervas.
DIA 5
café da manhã: café ou chá, 1 panqueca feita com farinha de amêndoa, uma pitada de cacau.
Lanche da manhã: 1 dúzia de amêndoas.
Pranzo: lombo de porco com erva-doce cítrica, radicchio vermelho cozido.
Lanche da tarde: 2 quadrados (20 g) de chocolate amargo (pelo menos 85%).
Jantar: ovo batido com creme de atum e azeitonas, salada mista com adição de 1/2 abacate.
DIA 6
café da manhã: café ou chá, 1 ovo cozido, 1/2 abacate temperado com azeite e sal.
Lanche da manhã: 1 dúzia de amêndoas.
Pranzo: peito de peru fatiado com talos de alcachofra e helichrysum, salada verde mista.
Lanche da tarde: 30 g de tremoços salgados.
Jantar: esparguete de abobrinha com camarão e raspas de limão, vegetais grelhados a gosto (aboborinhas, beringelas, cebolas, etc.).
