Jejum intermitente - o que é?
O jejum intermitente é um sistema de perda de peso baseado em princípio cardinal para criar uma "janela" (período de tempo) de jejum com uma duração que afeta o equilíbrio calórico geral e o metabolismo hormonal. Em condições de abstinência alimentar, além de uma calma total insulínica (lembre-se que a insulina é o hormônio anabólico por excelência, mas também responsável pela deposição adiposa), há um aumento significativo de outro hormônio: IGF-1 ou somatomedina (alguns chegam a citar um aumento da testosterona). A privação intermitente de alimentos é então responsável pela secreção de GH (somatotropina), conhecida como o "hormônio do bem-estar". Ao contrário da insulina, o GH, ao aumentar a hipertrofia, não causa depósitos de gordura, mas favorece a lipólise necessária para a perda de peso e definição muscular.
Os principais regimes alimentares que fornecem jejum intermitente são três: o jejuar dia sim, dia não, o jejum 2 dias por semana e jejum diário (o período do dia durante o qual o indivíduo come é limitado a 8-12 horas e as 12-14-16 horas restantes são de jejum).
Padrão alimentar de jejum intermitente
O padrão alimentar de jejum intermitente consiste em 3 refeições diárias e 1 sessão de treinamento com janela de jejum de 16 horas.
- 1ª refeição para consumir ao levantar: fonte de proteínas e hidratos de carbono com índice glicémico médio-baixo; baixo teor de gordura
- 2ª refeição - café da manhã: completo
- Treinamento (musculação ou, em qualquer caso, treinamento de alta intensidade)
- 3ª refeição (a ser feita IMEDIATAMENTE após o treino) - almoço: completo
- Janela de jejum aproximadamente das 13h ou 00h até a manhã seguinte.
Benefícios do jejum intermitente
Alguns especialistas propõem tratar o excesso de peso e doenças metabólicas por meio do chamado jejum terapêutico. Essa prática ocorre sob condições de acompanhamento médico e suporte nutricional. O jejum pode ser benéfico ou prejudicial com base em alguns fatores: duração, completude da abstenção alimentar, condições patológicas para sua aplicação, etc. Nem todas as formas de jejum são iguais; alguns são extremamente debilitantes e desmotivados, outros menos exaustivos e mais racionais.
Vários estudos destacaram os benefícios do jejum intermitente para a saúde do corpo. Não só a perda de peso e o contraste dos radicais livres, que traduzidos podem parecer um elixir da vida, mas também recursos capazes de regular os níveis de açúcar no sangue e a inflamação. Do ponto de vista da saúde cardiovascular, o jejum intermitente melhora os níveis de pressão arterial, freqüência cardíaca em repouso, níveis de triglicerídeos e colesterol no sangue e reduz o estresse oxidativo relacionado ao desenvolvimento de aterosclerose.
Benefícios para atletas e massa muscular
Sempre na musculação, para aumentar a musculatura e diminuir a massa gorda, é fundamental aliar dieta e treinamento para atingir os dois objetivos. O jejum intermitente gera uma melhora na composição corporal de forma bilateral (para aumento da massa muscular e para perda de peso).
Efeitos no metabolismo
Os principais nutrientes essenciais para o nosso corpo são os açúcar (em particular o glicose) ele ácidos graxos. Após as refeições, o excesso de gorduras se acumula na forma de tecido adiposo triglicerídeos que durante o jejum são divididos em glicerol e ácidos graxos. O fígado transforma os ácidos graxos em corpos chetônicos, que fornecem energia a muitos órgãos (durante o jejum: os níveis de corpos cetônicos aumentam no sangue humano aproximadamente 8-12 horas após consumir a última refeição). A mudança no metabolismo afeta a regulação dos níveis de glicose, pressão arterial, freqüência cardíaca e perda de gordura abdominal.
Efeitos na saúde e no envelhecimento
Restrição calórica (ou seja, a redução da ingestão de alimentos) parece ser capaz de aumentar a expectativa de vida. Em alguns estudos, pessoas submetidas ao jejum intermitente demonstraram: perda de peso, redução da circunferência abdominal, melhor sensibilidade à insulina e, portanto, menor risco de desenvolver diabetes, maior resistência muscular e aumento da capacidade cognitiva. No entanto, falta validação científica capaz de definir se esses efeitos estão relacionados ao jejum intermitente ou apenas ao déficit calórico.
O caso Okinawa
L'Ilha de okinawa (sul do Japão) detém o recorde absoluto do número de habitantes ultracentenários em sua melhor forma. Aqui se pratica regularmente o jejum intermitente, principalmente vegetais, algas marinhas, goya, tofu, peixes (muito crus, mesmo em pedaços grandes como o atum) e come-se muito pouca carne. Outro aspecto muito importante que caracteriza o estilo de alimentação dos habitantes desta ilha japonesa é o moderação de calorias; a este respeito, um famoso ditado local sugere comer cerca de 80% dos alimentos necessários para se sentir satisfeito.
Aplicabilidade de longo prazo
Apesar dos diversos benefícios à saúde do jejum intermitente, incorporar essa prática na vida cotidiana não é fácil: durante as primeiras semanas, a maioria das pessoas tem que lidar com a raiva, irritabilidade e dificuldade de concentração. Antes de iniciar o jejum intermitente é necessário peça ajuda de nutricionista o nutricionista para garantir uma ingestão equilibrada de macro e micronutrientes.
