Le jeûne intermittent, qu'est-ce que c'est ?
Le jeûne intermittent est un système de perte de poids basé sur principe cardinal pour créer une "fenêtre" (intervalle de temps) de jeûne avec une durée qui affecte l'équilibre calorique global et le métabolisme hormonal. En conditions d'abstinence alimentaire, en plus d'un apaisement total de l'insuline (rappelons que l'insuline est l'hormone anabolique par excellence mais aussi responsable du dépôt adipeux), il y a une augmentation significative d'une autre hormone : l'IGF-1 ou la somatomédine (certains évoquent même une augmentation de la testostérone). La privation intermittente de nourriture est alors responsable de la sécrétion de GH (somatotrophine), appelée « hormone du bien-être ». Contrairement à l'insuline, la GH, tout en augmentant l'hypertrophie, ne provoque pas de dépôts graisseux, mais favorise la lipolyse nécessaire à la perte de poids et à la définition musculaire.
Les principaux régimes alimentaires qui prévoient le jeûne intermittent sont au nombre de trois : le jeûne tous les deux jours, le jeûner 2 jours par semaine et le jeûne quotidien (la période de la journée pendant laquelle l'individu mange est limitée à 8-12 heures et les 12-14-16 heures restantes sont à jeun).
Régime alimentaire du jeûne intermittent
Le schéma alimentaire du jeûne intermittent consiste en 3 repas quotidiens et 1 séance d'entraînement avec une fenêtre de jeûne de 16 heures.
- 1er repas à consommer dès le lever : source de protéines et de glucides à index glycémique moyen-bas ; faible en gras
- 2ème repas - petit déjeuner : complet
- Entraînement (musculation ou en tout cas entraînement de haute intensité)
- 3ème repas (à faire IMMÉDIATEMENT après l'entraînement) - déjeuner : complet
- Fenêtre de jeûne d'environ 13h00 ou 15h00 jusqu'au lendemain matin.
Avantages du jeûne intermittent
Certains spécialistes proposent de traiter le surpoids et les maladies métaboliques par le jeûne dit thérapeutique. Cette pratique se déroule dans des conditions de surveillance médicale et d'accompagnement nutritionnel. Le jeûne peut être bénéfique ou néfaste en fonction de certains facteurs : durée, complétude de l'abstention alimentaire, conditions pathologiques de son application, etc. Toutes les formes de jeûne ne sont pas identiques ; certains sont extrêmement débilitants et démotivés, d'autres moins épuisants et plus rationnels.
Plusieurs études ont mis en évidence les bienfaits pour la santé du corps du jeûne intermittent. Non seulement la perte de poids et le contraste des radicaux libres, qui se traduisent peut sembler comme un élixir de vie, mais aussi des ressources capables de réguler la glycémie et l'inflammation. Du point de vue de la santé cardiovasculaire, le jeûne intermittent améliore les niveaux de pression artérielle, la fréquence cardiaque au repos, les taux de triglycérides et de cholestérol sanguins, et réduit le stress oxydatif lié au développement de l'athérosclérose.
Avantages pour les athlètes et la masse musculaire
Toujours en musculation, pour augmenter la masse musculaire et diminuer la masse grasse, il est indispensable de combiner régime et entraînement pour atteindre les deux objectifs. Le jeûne intermittent génère une amélioration de la composition corporelle de manière bilatérale (pour l'augmentation de la masse musculaire et pour la perte de poids).
Effets sur le métabolisme
Les principaux nutriments essentiels pour notre corps sont sucre (en particulier le glucose) il acides gras. Après les repas, les graisses en excès s'accumulent sous forme de tissu adipeux triglycérides qui pendant le jeûne sont décomposés en glycérol et acides gras. Le foie transforme les acides gras en corps chétoniques, qui fournissent de l'énergie à de nombreux organes (pendant le jeûne : les niveaux de corps cétoniques augmentent dans le sang des humains environ 8 à 12 heures après avoir consommé le dernier repas). Le changement du métabolisme affecte la régulation des niveaux de glucose, de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque et de la perte de graisse abdominale.
Effets sur la santé et le vieillissement
Restriction calorique (c'est-à-dire la réduction de la prise alimentaire) semble pouvoir augmenter l'espérance de vie. Dans certaines études, des personnes soumises au jeûne intermittent ont montré : une perte de poids, une réduction de la circonférence abdominale, une meilleure sensibilité à l'insuline et donc un risque moindre de développer un diabète, une plus grande endurance musculaire et une capacité cognitive accrue. Cependant, il existe un manque de validation scientifique capable de définir si ces effets sont liés au jeûne intermittent ou au seul déficit calorique.
L'affaire Okinawa
L'L'île d'Okinawa (sud du Japon) détient le record absolu du nombre d'habitants ultra-centenaires en pleine forme. Ici le jeûne intermittent est pratiqué régulièrement, principalement des légumes, des algues, du goya, du tofu, du poisson (très cru, voire de gros morceaux comme le thon) et très peu de viande sont consommés. Un autre aspect très important qui caractérise le style alimentaire des habitants de cette île japonaise est la modération calorique; à cet égard, un dicton local célèbre suggère de manger environ 80% de la nourriture nécessaire pour se sentir rassasié.
Applicabilité à long terme
Malgré les bienfaits disparates du jeûne intermittent pour la santé, intégrer cette pratique dans la vie de tous les jours n'est pas chose aisée : au cours des premières semaines, la plupart des gens doivent faire face à de la colère, de l'irritabilité et des difficultés de concentration. Avant de commencer le jeûne intermittent est nécessaire demander l'aide d'un nutritionniste o diététicienne pour assurer un apport équilibré en macro et micro nutriments.
